Кето хранене, макрос, калории, храни

Кето хранене не е ограничаване на въглехидратите, спиране на захарта, плодовете, картофите и ориза и приготвяне на кето десерти, както мнозина смятат.

2 яйца, парче бекон и боровинки за десерт не е кето хранене.

Хранене по кето меню, намерено в нета или предлагано от заведения в което няма точния грамаж на порциите, съобразени с нашите нужди не е кето хранене.

Голямата част, ако не и цялата информация в тази публикация я има вече на сайта ни, но тук ще се опитаме да я систематизираме, тъй като оставаме с впечатлението, че по-голямата част от хората желаещи да започнат кето или не искат да четат или не моат да извлекат основните принципи от наличната вече информация.

Правилното кето хранене изисква спазване на правилен макрос (съотношение мазнини : протеин : въглехидрати) в рамките на дневната ви нужда от калории. Неприятно или не, това изисква определяне на целта и нейното проследяване.

Как става това? 

Дневния си макрос може да изчислите с нашия калориен калкулатор. Бъдете реалисти, относно типа на физическата си активност и процента телесни мазнини.

Това, че една тренировка ви се струва изключително тежка не ви поставя автоматично в графа “висока активност”. Често чуваме твърдения “правя всеки ден HIIT по 1 час”. HIIT е високо интензивна тренировка, продължителност от един час означава или изключително добра подготовка или, че не правите нищо съществено.

Какъв процент дефицит да избера?

Основна грешка на желаещите да отслабнат е, че бързат. Изключително важно е да се разбере, че този процес е маратон, а не спринт. Голяма част от хората бързат да отслабнат за море, сватба, рожден ден или някакъв друг повод. Това е изключително лоша нагласа, която с голяма вероятност няма да доведе до желания резултат в дългосрочен план. В момента в който възстановите старите си хранителни навици, тялото ще компенсира ако не със свръх тегло, то с голяма част от изгубеното и то под формата на мазнини.

За това изберете калориен дефицит от максимум 10%. Ние дори бихме ви препоръчали първите 2-3 месеца да бъдат без дефицит. При правилно определен макрос ще губите тегло и то основно от мазнини, а и адаптацията ви ще протече по-лесно. 10% дефицит е най-разумно да използвате след тези 2-3 месеца, като общата продължителност на храненето в дефицит, особено при жените не трябва да е прекалено дълга.

Как да пресмятам приетите калории?

Изберете удобен за вас калориен тракър. MyFitnessPal, CarbManager, Lifesum, FatSecret, LoseIt, Cron-O-Meter, SparkPeople, ControlMyWeight. Повечето, ако не всички имат версии за Android, iOS, Windows и MacOS.

Измервайте и въвеждайте храната си в него. Индивидуалните хранения не е необходимо да съответстват точно на зададената цел като съотношение протеин:мазнини:въглехидрати. Важното е в края на деня да сте максимално близо определения с калкулатора макрос.

Въглехидрати. Общи и нетни. 

Тук много хора се чувстват объркани. При кето приемаме до 20гр нетни въглехидрати. Общите могат да бъдат и повече.

Как изчисляваме нетните въглехидрати?

Повечето калорийни тракъри имат опция да показват само нетните. Ако няма такава, то нетните въглехидрати са разликата между общите въглехидрати в една храна и фибрите.

Според действащите наредби за етикетиране на продуктите под въглехидрати са посочени именно нетните въглехидрати, а захарите и фибрите са дадени отделно. Т.е. в калкулацията включваме само това, което виждаме описано като въглехидрати.

Алкохолни захари (полиоли). 

При етикетирането на продуктите те се дават отделно. Ако в продукта е използван само еритритол и/или стевия, то въглехидратите от него описани като “захарни алкохоли” или “полиоли” тъй като той е неусвоим от тялото и калориите от него не се усвояват.

Ако в продукта има използвани други захарни алкохоли като ксилитол или малтитол, то поради факта, че тези захарни алкохоли имат гликемичен индекс, влияят върху нивата на кръвната захар и се усвояват в различна степен от тялото не можем да знаем с точност какви калории от нетни въглехидрати ще усвоим от тези храни. За това подобни продукти нямат място в кето храненето.  

Най-нисковъглехидратния кето млечен шоколад в света е тук!

С какво да се храня на кето? 

Както споменахме, мнозина смятат, че кето храненето е просто спирането на определени храни. Дори и с правилно изчислен макрос, старайте се да се придържате към хранителната пирамида. Основата на вашето хранене се състои от мазно месо, риба, яйца и органи. Мазнини добавяме от животински – краве масло, мас, гхи или растителен произход (нерафинирани, нефилтрирани, студено пресовани) – зехтин, кокосово масло, какаово масло.

Десертите са чудесен начин да добавите здравословни мазнини към храненето си. Няма ограничения в тяхното използване с оглед целите, дали сваляте килограми, качвате или се опитвате да задържите теглото си. Здравословната храна е такава при всякакви условия. 

Обърнете внимание на мястото на млечните продукти и ядките в хранителната пирамида. Напълно е възможно е да постигнете добро съотношение протеин:мазнини:въглехидрати с диета основана изключително на млечни продукти и ядки, както мнозина правят. Но не това е смисълът на кето храненето. Храните в основата на тази пирамида ни дават поне 60-70% от общите калории. Ако решите може да се ограничите и само в рамките на храните на първото стъпало от пирамидата. Отново ще се храните напълно пълноценно. Ако обаче пропуснете това стъпало и се храните предимно с храните от по-горните, макар и съотношението на макронутриентите в храната ви да бъде правилно, това не е нито правилно, нито пълноценно кето хранене.

Фастове. Яйчни, мазни, водни. Задължителни ли са? 

Мнозина, които смятат, че се хранят кето, често използват фастове, според различните протоколи – воден, яйчен, мазен и др.

При правилно кето хранене резултатите ви ще прогресират и без фаст.

Цикличен фат фаст може да използвате постоянно. С другите типове бъдете по-умерени.

Кога и как правилно да използвате Яйчния фаст може да видите тук. Какво представлява фат фаста и как да го използвате вижте тук. А също и една по-добра негова версия, според нас – цикличния фат фаст.

Качество на храната

На края, но не на последно място идва качеството на храната, която приемаме. Всеки от нас е чувал израза “ние сме това с което се храним“. Вярно е!

Кето храненето има много безспорни ползи. Но не е нито панацея, нито лек за всичко. Кето с кренвирши, сирене с палмово масло, окислени мазнини от ядкови брашна е при всички положения по-добро от традиционното високо въглехидратно хранене с подобни храни, но голяма част от ползите ще бъдат изгубени. Възпалителните процеси, причинени от силно преработените индустриални храни ще продължават в телата ни, а именно тяхното елиминиране е една от основните цели на кето храненето.

Килограмите не са важни! 

Шокиращо за мнозина, но е така. На първо място кето храненето не e непременно инструмент за отслабване, въпреки, че масово се ползва като такъв. Това е начин да подобрим общото си здравословно състояние. Да рекомпозираме телесното си тегло (мазнините да бъдат заместени с мускули). Да премахнем възпалителните процеси.

Фокусирайте се вместо върху теглото, върху обиколки, процент телесни мазнини, мускулен тонус. Бързата загуба на тегло, обикновено води до т.нар. skinny fat.

Да обобщим. 

И накрая, ако има все още някой, който не разбира как работи всичко описано по-горе, нека дадем един реален пример как би изглеждала храната в един ден по така описаните правила.

Нека вземем за пример жена на възраст 35 години, височина 168см, тегло 70кг, 40% телесни мазнини и лека физическа активност. Въвеждаме тези изходни данни в калкулатора с дефицит от 10% от калориите и получаваме цел от 1682 калории, 20гр нетни въглехидрати, 64гр протеин и 150гр мазнинни.

Как изглежда това като храна? 

За пример ще вземем ден с три хранения, от които първото е бронирано кафе, второто сандвич за обяд, а в третото, което е максимум 1 до 2 часа преди лягане ще бъде съсредоточена по-голямата част от калориите за деня. Въпросното количество може да бъде разделено и на други порции или изядено наведнъж.

Закуска: бронирано кафе с 14мл МСТ масло.

Обяд: Сандвич с кето хлебче – 1бр хлебче, 15гр масло, 60гр свинско филе, 30гр камембер, 20гр домат на резенчета.

Вечеря: Печено месо от свински корем – 110гр (сурово), 200гр гриловани тиквички, салата от: 200гр краставици, 180гр домати, 15гр зехтин, 2 сварени яйца.

Десерт: Кето торта гараш

Мнозина асоциират кето храненето с лишения.Нещо да ни липсва?

А какво виждаме в това меню? Традиционен офисен обяд със сандвич. Можем да ви уверим, че ще бъде не по-малко вкусен, отколкото всеки един друг сандвич купен от магазин или заведение.

Вечеря с печено месо и доста голяма салата. И десерт, който спокойно можете да ядете всеки ден. Независимо дали целите сваляне или задържане на постигнатото вече тегло.

И как изглежда това хранене, интерпретирано през хранителната пирамида при кето? 

С така създаденото меню постигнахме 1690 калории, 19,8гр нетни въглехидрати, 60,2 гр протеин и 151,1гр мазнини. Резултат достатъчно близо до определената ни цел.

Като основа имаме достатъчно калории от протеини и животински мазнини от свинския корем.

Допълнителни здравословни мазнини от зехтинът и продуктите в тортата от десерта.

Въглехидрати от зеленчуците растящи над земята.

Малко количество зрели пълномаслени млечни продукти.

Малко количество ядки и семена от кето хлебчето.

Така изглежда образованото кето кето хранене – спазена калорийна цел, спазени макронутриенти и спазена хранителна пирамида.