Макар кетогенното хранене да е силен инструмент за изгаряне на мазнини, самото движение на теглото не е линейно. Ако се храним по правилно изчислен макрос и сме в подходящ калориен дефицит, това обикновено не представлява проблем и е необходимо просто малко търпение, когато кантарът не показва движение в рамките на седмица. Възможно е това да се дължи на факта, че изгаряме мазнини, а натрупваме мускулна маса (за тези, които тренират) или пък до допускаме грешка в храненето. Ако все още имаме излишни килограми и телесни мазнини и не виждаме движение в рамките на една или две седмици, това е сигнал да потърсим грешки в храненето си.

Мнозинството от хората следващи кето хранене или ВМ-НВХ (ако приемем, че този термин означава хранене с умерени количества протеин, високи мазнини и умерено до ниски въглехидрати) следват почти постоянно цикличен воден фаст (хранене в 8 или по-малко часов прозорец). И макар тази техника да е добра и ние самите често да сме я прилагали, друг един протокол на гладуване при нас действа далеч по-добре.

В тази статия ще разкрием една техника датираща още от 50-те и 60-те години, която ще помогне на нетърпеливите моментално да се върнат в пътечката на намаляващото тегло. Нещо повече, загубата му през тези няколко дни е напълно възможно да е още по-голяма. За тези пък, които са на циклично гладуване тя би могла да донесе по-добри резултати и да разнообрази режима им.

В две последователни изследвания през 1950-та и 1960-та година проведени първо от професор А. Kekwik и биохимикът G. Pawan и по-късно от др. F. Benoit показват, че фат фастинга е най-подходящото средство за загуба на мазнини, като същевременно запазва мускулната маса в сравнение с две други диети. Сравнение са диети от 1000 kcal с 90% мазнини, 1000 kcal с 90% протеин и 1000 kcal с 90% въглехидрати.

Резултатите показват категорично превъзходство на диетата с 90% мазнини. Но ако трябва да бъдем честни самите автори признават, че изследванията не са били строго контролирани и е било възможно някои от участниците да не са спазвали точно определения режим.

За това през 1965г др. Benoit повтаря експеримента подлагайки две групи съответно на фат фаст и пълен фаст при по-добре контролирани условия. Резултатите и този път категорично показват, че участниците от групата на фат фаст изгубват двойно повече тегло от тези на пълен фаст, като същевременно запазват максимално мускулната си маса. Докато групата на пълен фаст губи по-малко мазнини и повече мускулна маса.

Кога можем да използваме фат фаст?

  1. Когато сте вече кето адаптирани. Резултатите и в другия случай ще бъдат добри, но едновременния процес на адаптация в който ще ви вкара фат фаста и самия той могат да ви създадат известни трудности. Ако не сте кето адаптирани по-добрия избор би бил да следвате 3-4 седмично стриктно кето хранене и след това да използвате фат фаст.
  2. Когато сте в плато. Ако поради някааква причина спрете да губите тегло за период от 2-3 седмици, уверете се, че сте изчистили всички потенциални причини и тогава може да преминете към фат-фаст.
  3. След чийт ден. Ако поради някаква причина сте консумирали храни, които са ви извадили от кетоза един фат фаст бързо ще ви върне в нея.

Ако прогресът ви в загубата на тегло е постоянен, то няма обктивна нужда да използвате този протокол. 

Какво представлява самия фат фаст?

Всъщност нещо много просто. При него се храним в рамките на между 1000 и 1200 калории дневно, като 80 до 90% от приетите калории идват от мазнини. Тези калории могат да бъдат разделени на 4-5 хранения дневно или по-малко. Въпрос на предпочитание. Най-широко използвания вариант е с 4-5 хранения с 200 до 250 калории всяко от тях.

Колко време продължава?

Продължителността на един фат фаст е от 2 до 5 дни, като не е препоръчително да надхвърляте тази граница. По-дългото му прилагане ще ви вкара в „икономичен реижим“ при който ще започнете да запазвате мазнини и да губите мускулна маса. А това е точно обратното на целта ни.

Ще изпитвам ли глад?

Няма точен отговор, валиден за всеки отделен човек. В самото начало най-вероятно да, но с времето глада би трябвало да намалява. Честото хранене, наситено с мазнини ще ви държи сити.

Колко килограма ще изгубя?

Вероятно въпроса, който вълнува всички. Отново- много относително. Повечето хора губят 2.5 до 4 килограма в рамките на 3 дни, колкото е продължителността на най-често прилагания вариант на фат фаста. Тъй като част от изгубеното тегло ще бъде вода, можем да очакваме да възстановим около 1-1.5кг в рамките на следващите няколко дни, когато се върнем към обичайното си хранене. Но и дори в най-песимистичния вариант загуба на 1 килограм мазнина само за 3 дни не звучи лошо, нали? Просто си представете парче сланина с тегло 1 килограм.

Някои съвети, преди да започнете

Някои съветват да взимате мултивитамини по време на фат фаста за да компенсирате липсващите микронутриенти. С оглед на това, че в период на няколко дни едва ли ще изпаднете в голям дефицит, а болшинството, да не кажем всички мултивитамини, които могат да се намерят на нашия пазар са основно синтетика със съмниетелна биологична стойност ние се въздържаме от приема им. Единственото, което приемаме е магнезий, с последното хранене преди лягане. Горещо ви препоръчваме да използвате магнезий по време на фатфаста, ще ви спести много проблеми.

Преустановете тежките физически упражнения по време на фаста. Поддържането на лека активност като интензивно ходене, леки физически упражнения със собствено тегло, упражнения с ластици са препоръчителни. Но избягвайте тежки натоварвания и продължителни тренировки в този период. Ако не ви липсва енергия 20-30 минути силова тренировка с нисък интензитет или 30-60 мин ходене пеша са добър вариант, който допълнително ще подобри резултатите ви. И отново, приемът на магнезий ще ви помогне да се чувствате по-енергични и да имате по-пълноценни тренировки. Препоръчителната форма за трениращи е магнезий малат. А за останалите бисглицинат, треонат или цитрат. Също така приемът на калий е препоръчителен за да възстановите електролитния баланс, тъй като с изхвърлянето на голямо количество вода ще изгубите и доста минерали.

Следете стриктно приема на калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Уверете се, че спазвате точно предвидения макрос. Ако не го правите е твърде вероятно да останете разочаровани.

Не лъжете себе си! Твърде много хора нямат волята да следват един предначертан хранителен план и си позволяват отклонения проваляйки по този начин усилията си. Не бъдете това! Независимо дали следвате стриктно кето хранене или фат фаст спазването на макроса е критично важно за успеха, който ще постигнете.

Да обобщим някои неща

Макар фат фаста да е приложим за всеки, най-добре е да сте в състояние на кетоза. Ако не сте ще ви бъде много трудно. Ако смятате, че сте били в кетоза и изпитвате сериозни затруднения с него.. познайте 🙂 Ако сте вече в кетоза фат фаста ще ви вкара в много дълбока такава- в рамките над 3 милимолара. Което всъщност е чудесно.

Ако страдате от недиабетна хипогликемия се хранете възможно по-често като продължавате да следите да сте в зададената рамка.

5 дни е максималния разумен период за фат фаст. Резултатите от него вероятно ще ви харесат и ще искате да продължите повече. Макар, че резултатите от проучванията на професор А. Kekwik, G. Pawan и др. F. Benoit показват добри резултати при 10 дневен фат фаст риска от загуба на мускулна маса след петия ден се увеличава. Не ви препоръчваме да експериментирате.

Какво да правим, ако сме гладни?

1000-1200 калории не са много. А когато са предимно от мазнини количеството на храната като обем е далеч по-малко. Оптималния вариант е да се храните с 90% калории от мазнини. Но ако изпитвате непреодолим глад, намалете ги на 80 и компенсирайте разликата с протеин, в никакъв случай с въглехидрати.

Тъй като много хора изпитват затруднения с изчисляването на макроса ви предлагаме едно примерно 3 дневно меню за фат фаст. 

Не променяйте нищо и не замествайте, ако желаете да останете в рамката на предвидените в него калории.

Даваме ви 5 хранения дневно. Може да ги съберете в едно, две, три или разредите до повече от 5. Честотата не е от значение, хранете се така, както се чувствате най-добре. 

Ден 1: (1027 kcal, 20,2гр протеин, 6,8гр нетни въглехидрати, 102,1гр мазнини) 

Хранене 1 – бронирано кафе с 15мл (1сл) МСТ масло и 15гр краве масло

Хранене 2 – 30гр сурови ядки макадамия

Хранене 3 – 100гр крема сирене (30% масленост)

Хранене 4 – 1 авокадо (80гр)

Хранене 5 – 6 бр кето сладоледени мазни хапки

Ден 2: (1007 kcal, 25,5гр протеин, 5,2гр нетни въглехидрати, 98,3гр мазнини) 

Хранене 1 – бронирано кафе с 15мл (1сл) МСТ масло и 15гр краве масло

Хранене 2 – 30гр суров бразилски орех

Хранене 3 – 50гр зряло сирене Чедар

Хранене 4 – 1гр кето шоколадови beauty bites с колаген

Хранене 5 – 6бр кето трюфели с авокадо

Ден 3: (1054 kcal, 24,6гр протеин, 7гр нетни въглехидрати, 103,1гр мазнини) 

Хранене 1 – бронирано кафе с 15мл (1сл) МСТ масло и 15гр краве масло

Хранене 2 – 30гр сурови ядки пекан

Хранене 3 – 70гр сирене камембер (60% масленост)

Хранене 4 – 1 бр кето кокосови beauty bites с колаген

Хранене 5 – 3бр кето фъдж маслени бомби 

Препоръчвани продукти: 
Всичко за кето храненето на едно място