Една от основните причини, която повечето хора редовно посочват за да не тренират е времето, което е необходимо за една тренировка. Повечето от нас не са готови да отделят час или два, няколко пъти седмично, които да прекарат във фитнеса.

Ето и една добра новина- къси серии на интензивно натоварване също могат да бъдат много ефективни. За съвсем кратко време можете да направите напълно пълноценна кардио или силова тренировка.

Достатъчно е да отделите само 20 до30 минути на ден!

Напоследък доста се говори за този начин на трениране, но всъщност той е популяризиран още през 70-те години. Тогава изобретателят на машините за натоварване Nautilus популяризира тренировка с висок интензитет (HIIT). Идеята е да тренираме по-интензивно за по-кратки периоди от време, което намалява изискваната честота.

Основният принцип е да претоварим мускулите, създавайки им по-голям стрес от този на който по принцип са свикнали. Но това претоварване го получаваме не чрез увеличаване на тежестите, а с повишаване на интензитета.

Друг голям плюс на HIIT е, че метаболизмът ни остава ускорен в следващите 24 часа след тренировката. Това означава, че ще горим повече калории, отколкото ако сме правили традиционното кардио на пътечка.

Един от най-основните плюсове на HIIT е, че след изпълнението му в рамките на следващите 24 часа метаболизам ви е ще бъде по-ускорен, от колкото от едно нормално средно интензивно, но продължително кардио. Това означава, че ще горите повече калории, от колкото ако щадящо се разхождате по пътеката или кростренажора. Въпреки факта, че след силова част, ако изпълнявате монотонно кардио се горят повече калории по време на тренировка, при HIIT се топи значително повече мазнина, а именно това е целта ни.

Въпреки, че съществуват много модели за интервалите на работа и почивка при HIIT, например 1:1  (30 секунди работа, 30 секунди почивка), 1:2 или 1:4 същината на тренировката е еднаква. Период на интензивна работа последван от период на натоварване с ниска интензивност (почивка). Или да кажем 30 секунди спринт последвани от 30 секунди ходене. Може и да редувате упражнения с висок и нисък интензитет или упражнения с висок интензитет и по-кратък период на почивка.

Както и при всеки друг вид тренировка и тук поддържането на правилна форма като превенция срещу контузии е важна.

Тренирайте здраво, но умно!

Добра идея е да използвате сърдечен монитор. Сериите с ниско натоварване тогава ще бъдат с 65-75% МСЧ (максимална сърдечна честота), а тези с високо ще са с 90-95% МСЧ.

Обърнете внимание и на почивката. Колкото по-интензивно тренирате, толкова по-бързо ще постигнете резултати. Но това също означава, че връзката между интензивността и честотата на тренировките е обратно пропорционална. Т.е. колкото по-интензивно тренирате, толкова повече почивка ще ви е нужна.

А колко точно почивка ще ви е нужна зависи от вашата въздраст, пол, хранене, начин на почивка, занимания през деня, качество на съня, генетика и тренировъчни цели.

Тази статия има само за цел да ви запознае с основните принципи и начини на действие на HIIT. Начините и вариациите по които тя може да се приложи буквално са безброй. В поредица от няколко следващи статии ще ви запознаем с най-популярните от тях.