Напоследък забелязваме все повече хора, споделящи, че следват един протокол, наречен „яйчен фаст“. Ако потърсим информация на български за него в Гугъл откриваме твърдения, че той рестартира метаболизма, помага да се излезе от плато, достигнато при кето хранене, че за да се адаптирате към използване на мазнини за успешно използване на яйчения фаст трябва поне 10 дни да се храните нисковъглехидратно.

Колкото до самия механизъм на прилагане ни съветват да ядем не по-малко от 6 яйца, 10 или в някои варианти 15гр мазнина на всяко яйце (но каква мазнина, защото разликата в грамовете мазнина между краве и кокосово масло е почти 20гр) и 30гр кашкавал. Ако тежа 60кг така получените калории ще са над нужните ми за деня. Ако съм 120кг колко яйца да ям? Никъде не открихме отговор.

Какво точно представлява яйчения фаст?

Това е специфичен протокол на хранене при който:

  1. Консумираме цели яйца (поне 6 дневно, за предпочитане от пасищно отглеждани кокошки)
  2. На всяко едно яйце приемаме по 1 лъжица (около 15гр) мазнина (краве масло от пасищно отглеждани животни). Ако използваме кокосово масло или зехтин, коригираме количеството с около 20% надолу
  3. Зряло пълномаслено сирене (до 30гр на всяко едно яйце)
  4. Достатъчно вода
  5. По желание кафе или чай, стига да не са подсладени с мед, захар или друг гликемичен подсладител
  6. Започваме да се храним в рамките на 30 мин. след събуждане
  7. Храним се на всеки 3 до 5 часа

Къде е проблемът с този стандартен протокол за яйчен фаст?

При така зададените параметри за един стандартен яйчен фаст, минимума който трябва да изядем са 6 яйца, 170гр зряло сирене, 90гр масло.

Не е много, около 1800 калории. Но какво да кажем, ако жена с ниско тегло и по-нисък базов разход на калории иска да направи яйчен фаст?

Или пък калориите, които трябва да консумираме при хранене в баланс са 2000, 2200 или 2500?

Стъпката + 1 яйце, 15гр мазнини и 30гр зрял кашкавал е повече от 300 калории, което ни води или до голям дефицит или до голям излишък.

Как тогава да го направим за да бъде ефективен и приложим за всички? 

Първото нещо, което трябва да направим е да изчислим базовия си метаболизъм.

Взимаме за пример 35 годишна жена с ниско ниво на физическа активност, тежаща 65кг при височина 168см и 30% телесни мазнини.

С калкулатора изчисляваме по така зададените параметри, като залагаме 4гр нетни въглехидрати  и избираме персонализирана цел с 0% корекция на калориите. Т.е. хранене в баланс. Така получаваме 1653 калории, необходими за хранене в баланс.

Виждаме, че ако спазваме обичайния протокол, ще се храним с близо 200 калории в излишък.

Как да изчислим точно какво да приемаме по време на фаста? 

Шестте яйца са ни основата. Те са 465 калории. За да развием докрай по-горния прием от получените там 1653 калории като цел изваждаме 465 от 6-те яйца. Остават ни 1188 калории. Вече знаем, че тях трябва да запълним със зрели сирена и мазнини. Но в какво съотношение?

– 1:1 като калории. Т.е. делим 1188 на 2 и получаваме по 594 калории, които трябва да си осигурим от мазнини и зрели сирена. Или с други думи в дадения пример, това са точно 81гр краве масло или 67гр кокосово масло, ако използваме такова и 143 гр зряло сирене чедър.

И в крайна сметка получаваме нашите целеви 1653 калории в примера от които 80% са мазнини, 19% са протеин и 1% са нетни въглехидрати. Имаме точно пресметнат разход за хранене в баланс при яйчения фаст и вече можем да го използваме.

Кога да използваме яйчения фаст? 

Всъщност най-важния въпрос.

За да „рестартираме“ и преодолеем платото? Не! При едно правилно следвано кето хранене до момента няма нужда от „рестарт“ (каквото и да означава това). Няма и нужда от преодоляване на плато. Ако сте достигнали плато в движението на килограмите търсете грешки в храненето. Храните ли се кето изобщо, броите ли калории? Загубата на тегло не е линейна. Може да има седмица в която да изгубите 2-3кг, друга в която да не изгубите нищо или да качите 1кг. Това е напълно нормално при стриктно кето хранене. Важна е общата тенденция, разумния дефицит на калории, поддръжан в разумно дълъг срок. Ако това е така нямате нужда нито от рестартиране, нито ще достигнете плато до тогава, до когато не постигнете едно нормално и здравословно тегло и процент телесни мазнини.

Яйчения фаст може да бъде използван като инструмент, който да ви помогне по-бързо да влезете в кетоза. След като веднъж си сметнете целевия макрос (без дефицит) по примера по-горе може да го използвате в един кратък период от 5 или дори 7 дни в които да изгорите гликогена и да навлезете по-бързо в хранителна кетоза. Но, не бъркайте състоянието на кетоза с това на мастна адаптация. За второто ще ви е нужно доста повече време. Поне 3, а в много случаи и 6 или дори 8 месеца. Това е времето необходимо за тялото ви да се научи да усвоява пълноценно кетоните за енергийните си нужди. Тогава и ще получите всички останали ползи от кето храненето, а не простата загуба на тегло, която е всъщност един страничен ефект.

Може да използвате яйчения фаст, когато вече сте в кетоза и мастно адаптирани просто за разнообразие. Може да го използвате и за по-бързо влизане обратно в кетоза, когато вече сте мастно адаптирани и поради някаква причина за кратко време сте излезли от кетоза.

И накрая може би най-неразумната причина, но ако наистина имате нужда бързо да изгубите няколко килограма от задържана вода може да го използвате при условията, описани по-горе. Но имайте предвид, че изгубената вода бързо ще се върне в рамките на няколко дни след като го прекратите. За да не стресирате организма или да не заместите изгубената вода със свръхкомпенсация на тегло под формата на мазнини се убедете, че го правите без калориен дефицит и най-важното, преди това не сте били в голям калориен дефицит, още повече ако той е бил продължителен.