HIIT. Трите най-популярни метода

Нека започнем с нашата първа статия в която по-подробно ще разгледаме трите най-популярни вариации на високо интензивната интервална тренировка- HIIT.

Накратко HIIT популярна форма на тренировка комбинираща два от най-ефективните начини за горене на мазнини. При нея полагаме максимални усилия за даден интервал от време в който да изморим мускулите и да използваме възможно най-много кислород. Колкото по-интензивно се натоварим в този период, толкова повече кислород ще използваме, а работейки близо до нашия VO2 MAX (максималното количество кислород, което може да консумираме при тренировка) задействаме т.нар. afterburn ефект.  Т.е. да продължаваме да използваме повече кислород часове след тренировката. А за да обработим литър кислород изразходваме 5 калории.

Трите големи предимства на HIIT:

1. Максимално засилваме метаболизма
2. Оптимален мускулен растеж и запазване на мускулатурата по време на тренировката
3. Увеличен разход на калории по време на и след тренировката

Да разгледаме и трите най-често използвани протокола в HIIT. 

Табата

Това е метод разработен от др. Изуми Табата през 1996-та година и се базира на високо интензивни интервали с продължителност от 20 секунди и почивка от 10 секунди. Интензитета е около 170-200% VO2 max. Общата продължителност на една табата е 4 минути, т.е. 8 серии. Една примерна табата тренировка може да изглежда така:

• Лицеви опори (4 минути)
• 1 мин почивка
• Клек със собствено тегло (4 минути)
• 1 мин почивка
• Бърпита (4 минути)
• 1 мин почивка
• „Планинско катерене“ (4 минути)

Табата може да правите практически с всички видове упражнения, клекове, лицеви опори, набирания, подскоци, скачане на въже, велоергометър, гребен тренажор.. Това е един чудесен метод, който може да използвате, когато не ви достига време, искате да подобрите възможностите си, да превъзмогнете платото или просто може да го вградите в седмичната си програма за постоянно.

Метода на Литъл / Гибала

По името на доктор Джонатан Литъл и професор Мартин Гибала от университета McMasters. Този метод е публикуван от двамата учени през 2010-та година. При него работата е със значително по-нисък интензитет- 95% VO2 max. Тук обаче имаме 60 секунди с натоварване последвани от 75 секунди за възстановяване (леко натоварване), които повтаряме в 8 до 12 цикъла. Т.е. максимална продължителност до 27 минути.

По-късно през 2011-та година професор Гибала публикува и модифицирана версия при която имаме 10 серии от 60 секунди натоварване с около 60% от максимума, последвани от 60 секунди за възстановяване. Тази версия е особено подходяща за начинаещи или възрастни хора.

И двата протокола са създадени първоначално да се изпълняват с велоергометър за това той е най-подходящ за целта. Но може да се замени и с гребен тренажор или кростренажор (елиптичен велосипед).

Турболентна тренировка

Създаден от фитнес треньора Крейг Белънтайн този метод има много вариации според фитнес нивото на практикуващите и целите им. Тренировката е по-скоро силова и се базира на супер серии. Т.е. две последователни упражнения с тежести изпълнени едно след друго. Всяка една тренировка се състои от два кръга супер серии съставени от по две упражнения последвани от 6 серии интервално кардио.

Ето какво представлява една примерна тренировка:

Супер серия #1

Клек с тежест (може да бъде лост, дъмбели или пудовки) 8 повторения

Раменна преса- 8 повторения

Изпълняват се три серии без почивка

Супер серия #2

Гребане с дъмбел или щанга – 8 повторения

Напади с тежест – 8 повторения

Изпълняват се три серии без почивка

Кардио

На велоергометър изпълнете 6 серии от 45 секунди интензивно въртене последвани от 45 секунди бавно за възстановяване.

Тъй като вече съществуват безкрайно много варианти на тази тренировка ще дадем и един друг. Може да използвате тези два протокола като ги модифицирате според нуждите, възможностите и оборудването, което имате. При супер сериите препоръчваме да комбинирате движения за горна-долна част на тялото или бутащи-дърпащи (напр. лицеви опори-набиране)

Вариант 2:

Силово упражнение- лег, клек, тяга и т.н. изпълнено в 8 повторения

Кардио – 1 минута със средно темпо

Редувайте двете упражнения в колкото можете повече серии в рамките до 45 минути.

Преди всяка тренировка е добре предварително да загреем мускулите с леки упражнения със собствена тежест. При силовите упражнения може да добавим и една серия с тежест около 75% от работната за същия брой повторения.

Това бяха трите най-популярни HIIT режима, а в следващата статия ще видим как топ треньорите поддържат формата си, когато нямат достатъчно свободно време.