Стратегии за борба с коремните мазнини

Всеки, който някога се е опитвал знае, че изчистването на мазнините в коремната област е най-трудно и обикновено се случва последно, след като всички останали мазнини от тялото са изчезнали.

Мнозина разчитат на стратегии, които обикновено нямат никакъв успех. Сигурно всеки от нас познава човек прекарващ седмично часове на пътеката и правещ стотици коремни преси без особен успех.

Ще опитаме да обобщим няколко ефективни метода за борба с коремните мазнини поради това, че усилието си струва не само от естетична гледна точка.

Мазнините складирани в абдоминалната област произвеждат възпалителни молекули и по този начин задействат възпалителни процеси в тялото ви. Те от своя страна биха могли да доведат до редица болести свързани с метаболитния синдром. Хората с по-голямо количество коремни мазнини са повече предразположени към диабет тип 2, сърдечни заболявания, мозъчни удари и други хронични заболявания.

В допълнение към чисто естетическите и здравословни предимства намаляването на талията ще ни позволи да имаме по-добра стойка, по-добра мобилност в ежедневието, по-добра стабилност и баланс.

С възрастта нещата стават по-трудни. Намалената секреция на HGH (растежен хормон) затруднява все повече изгарянето на мазнини и натрупването на мускули. За жените нещата са дори още по-трудни в периода на менопаузата. Ако те натрупат тегло след нея, то най-вероятно това тегло ще бъде съсредоточено около талията.

Добрата новина е, че възрастта е фактор, но не и извинение или причина

Независимо на каква възраст сме, поддържането на някои здравословни навици свързани с физическата ни активност и хранене биха могли да ни помогнат да се преборим с този проблем.

Трябва да осъзнаем, че физическата активност, независимо от възрастта способства за хормоналната секреция и повишаването на хормона на растежа, които са пряко свързани с контрола върху теглото.

Повечето хора, които се опитват да намалят теглото си веднага се хвърлят към кардио упражненията. Прекарват часове на пътечката или пейката за коремни преси. В друга наша статия вече споменахме, че кардиото е един от най-неефективните начини за горене на мазнини.

Вместо това, опитайте с високо интензивна-интервална тренировка (HIIT). Като резултат от нея ще изгорите по-малко калории по време на тренировката, но в следващите 24 до 36 часа енергоразходът ви ще бъде засилен. Така крайния резултат на изразходените калории е в полза на HIIT.

Включете силови тренировки в програмата си. В комбинация с HIIT, те ще ви помогнат да натрупате повече мускулна маса. Което от своя страна ще увеличи енергоразхода на тялото ви в покой. Което всъщност е целта ни. Тъй като независимо колко тренирате най-много калории тялото гори за поддържане на собствените си функции.

Когато правите HIIT винаги се стремете към максимална интензивност и не хитрувайте. За максимални резултати се изисква максимална интензивност. Увеличавайте я в съответствие с по-добрата форма в която ще навлизате с времето.

Откажете се от коремните преси

Звучи шокиращо, нали? Парадоксално, но едно от най-често използваните упражнения е коремната преса, всъщност инициира твърде слаба мускулна активност за да разчитаме само на него, ако искаме да видим коремните си мускули. Противно на общоприетото схващане коремните мускули нямат за основна цел само да сгъват и разгъват тялото, а да го придържат изправено. А при една традиционна тренировка за коремна преса ние тренираме основно правите коремни мускули и тазови сгъвачи. Така тялото ни се оказва неподготвено за далеч по-честите в ежедневието или всеки останал спорт стабилизация и ротация.

Вместо това се фокусирайте върху упражнения стимулиращи мускулите на “ядрото”. А именно:

Прав коремен мускул (rectus abdominis);
Напречен коремен мускул (Transversus abdominis);
Външни коси коремни мускули (External oblique muscles);
Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles);
Мускулите на долната част на гърба (spinal erectors);
Групата от глутеусите (седалищни мускули), задно бедро и ротаторите на тазобедрените стави.

Като резултат не само тренировката ви за корем ще е много по-ефективна, а и ще заздравите тази част от тялото си, която при трениращите е и най-чест обект на контузии.

Нека дадем няколко примера за ефективни упражнения за ядрото. Както казахме, без коремни преси. Антиекстензии, антилатерални флексци и антиротационни движения. Това е тайната.

Няколко упражнения, които може да правите в къщи без никакво или със съвсем минимално оборудване:

Тичане на място с високо вдигнати колене (До нивото на пъпа)
Руски туист
Повдигане на краката от лег (Може да поставите ръцете си под седалището)
Повдитане на таза от лег (Същото като горното, но повдигате таза максимално на горе. Ръцете са в страни от тялото)
Flutter kicks
Планк с движение на краката, коляно до лактите (Изходната позиция е планк и последователно довеждате коляното на единия крак до лакътя, след това повтаряте с другия).
Сгъване на тялото от седеж
Палофф преса
Планк
Ренегадско гребане

Това са само няколко примера. Съществуват десетки други упражнения, които може да използвате. Използвайте ги. Редувайте ги. Вграждайте ги в своята HIIT тренировка, заедно с лицеви опори, упражнения с ластици, пудовки или дъмбели.

Храненето е ключът към успеха

Упражненията ще заздравят коремните ви мускули и ще придадат дефиниция на тази част от тялото ви. Но сами по себе си те нямат роля за загубата на мазнините около талията. Без значение колко добре и колко дълго се упражнявате вашите усилия ще бъдат напълно безсмислени, ако продължавате да се храните с преработени храни или твърде много въглехидрати.

Когато се храните с твърде много захари или зърнени храни, захарта се метаболизира в мазнини, които биват складирани в местните клетки. Тялото ви става резистентно към лептина (наричан още хормон на ситостта) и инсулина. По този начин мозъкът ви вече не отговаря на сигналите за ситост. В резултат чувствате постоянен глад, желание за сладко и продължавате да складирате мазнини, независимо, че вече може да имате достатъчно. Това увеличава риска от високо кръвно налягане, сърдечни болести, атеросклероза и много други.

Заменете преработените храни с пресни зелени зеленчуци и месо. Простите въглехидрати с полезни мазнини и следете приема на калории за да сте сигурни, че приемате толкова, колкото изгаряте, ако искате да запазите теглото си. Изгаряйте повече, отколкото приемате, ако искате да го намалите.