Ходененето като алтернативна тренировка

Множество проучвания показват, че над 80% от населението на развитите страни не се движи достатъчно, дори за да покрие минималните дневни норми поставени от здравните служби.

Парадосалното е, че когато повечето от хората се опитват да променят живота си, започвайки с някаква нова физическа активност те просто забравят за тази най-древна форма на физическа активност. Много преди да се появят фитнесът, аеробиката, йогата, кросфитът хората просто са ходели. И са ходели много.

Да, ходенето пеша няма да ви направи много релефни или мускулести, но това е едно чудесно упражнение, което може да практикувате навсякъде. То просто няма минуси. Независимо дали тренирате във фитнес, у дома или изобщо не тренирате ходенето е нещо от което ще извлечете множество ползи.

Но нека разгледаме как ходенето може да ни помогне за установяване контрол върху теглото.

Проучване проведено от London School of Economics and Political Science показва изненадващи резултати.

Резултатите от него събрани след наблюдение на извадка от 50 000 възрастни в продължение на 13 години сочат, че ходенето може да бъде също толкова ефективно, ако не и повече за загубата на тегло, колкото и посещението на фитнес зала.

Защо това е така? 

Посещението на фитнес зала е свързано с време, подготовка и разходи. А ходенето може да се практикува на всякъде и по всяко време. Включените в изследването хора, които са ходили с ускорено темпо средно по 30 мин дневно имат по-ниско тегло и по-малко телесни мазнини сравнени с тези само посещаващи фитнес зали. Защото те са правили това всеки ден, докато посещаващите фитнес зали обикновено го правят 2-3 пъти седмично.

Какви са предимствата на ходенето, сравнено с фитнеса

Нека първо уточним, че едното не изключва другото. Комбинацията от различни физически активности само ще ускори процеса.

Но има различни физически състояние при които ходенето е единствена алтернатива в началото. Хора с високо наднормено тегло трудно биха могли да влязат във фитнеса и да изпълнят пълноценна тренировка. Вместо това те ще трябва първо да изгубят известно тегло и да възстановят своята мобилност. Също така ходенето щади ставите, връзките и мускулите. Може да го практикувате без страх от травми или за да лекувате такива. Ставите нямат кръвоснабдяване, но колкото повече се движите, толкова повече синовиална течност циркулира в тях позволявайки на кислорода и хранителните вещества да достигнат засегнатите зони. Именно заседяването е най-честата причина за обостряне на артритните симптоми.

Ходенето се свързва с контрол и превенция на редица заболявания

  • Наднормено тегло
  • Сърдечно-съдови и коронарни заболявания
  • Диабет
  • Депресия и безпокойство
  • Деменция и алцхаймер
  • Артрит
  • Хормонален дисбаланс
  • Предменструален синдром
  • Тиреоидни заболявания
  • Обща слабост и умора

Сърдечните болести са убиец номер едно в съвременното общество

Те причиняват 2 от всеки 3 смъртни случая! България е с най-високо ниво на смъртност от сърдечно-съдови заболявания в ЕС. Те причиняват над 70 000 смъртни случая годишно в страната. И възрастовата граница постоянно пада. Вече не са рядкост случаи с хора около и дори под 30 годишна възраст.

Изследване публикувано през 2013-та година в Американския журнал за превентативна медицина сочи, че бързото ходене има благоприятстващ ефект върху сърдечния пулс в покой, кръвното налягане, общия физически капацитет, VO2 MAX и общото качество на живота. Проучването обхваща 1000 пациента, страдащи от различни заболявания и открива, че ходенето има редица предимства при болшинството възрастни защитаващи ги от сърдечни и мозъчни удари и коронарна сърдечна болест.

Бързото ходене в продължение на 30 минути ежедневно се асоциира с 19% намален риск от сърдечни заболявания. Увеличаването на темпото и добавянето на известна интензивност (изкачване по наклон) увеличава този процент още повече.

Започнете с по-ниско темпо, увеличавайки плавно интензивността, дистанцията и времето.

Контролирайте депресията и настроението си

Мнозина, които са правили дълги кросове може би познават състоянието известно като „щастието на бегача„. Това е едно особено състояние на щастие и безметежност, дължащо се на прилива на ендорфини след продължително натоварване. Същото състояние може да постигнете и чрез интензивно ходене.

Изследване проведено от Калифорнийски университет свързва интензивното ходене със значително намален риск от загуба на памет, Алцхаймер, деменция и ментална деградация.

Защитава ставите и костите и предотвратява остеопорозата

Също както всяка друга форма на упражнения регулярното ходене ще ви помогне да намалите загубата на костна маса след определена възраст.

Друго проучване извършено от Бригам заключава, че жени намиращи се във възраст след менопаузата намаляват риска от бедрени фрактури с 30 минутно интензивно ходене дневно с 40%.

Как да започнем

Ако предположим, че се намирате в недобра форма започнете с 15 до 20 минути един или два пъти дневно. С подобряването на формата си може да увеличавате продължителността с 5 до 10 минути на занимание всяка втора седмица.

Веднъж достигнали продължителност от 40-45 мин, може да започнете да увеличавате скоростта като целите достигане на темпо от около 5 до 7км в час.

Винаги започвайте първите няколко минути и приключвайте ходенето с още няколко минути по-бавно темпо. Може да добавите стречинг в края, ако имате такава възможност.

Може да оставите ръцете да се движат естествено до тялото или да правите енергични движения с тях. Това ще ви помогне да изгорите още повече калории. Ако стягате корема си, докато ходите ще активирате ядрото и гръбните мускули.

Имайте в предвид, че първоначално е възможно да имате леки болезнени усещания в мускулите и ставите, които ще изчезнат с времето, след като тялото ви се адаптира към натоварването.

Всичко за кето храненето на едно място

Leave A Comment