Девет 12 минутни тренировки, които може да правите навсякъде

Лятото най-сетне е тук и много от нас скоро ще заминат на почивка. Ако сте тренирали редовно и интензивно до този момент може би е добра идея да дадете почивка на тялото си в този период.

Но за тези, които не искат да прекратяват тренировките си или пък да компенсират, макар и малко нарушенията в хранителния режим, към които почивката предразполага предлагаме 10 високо интеизивни интервални тренировки, които ще ви отнемат само 12 минути дневно, а същевременно са много ефективни.

От друга страна тези упражнения са добро въведение в HIIT протокола и може да бъдат използвани и от начинаещи, които искат да започнат да тренират.

Бъдете внимателни за стриктната форма на изпълнение на всяко упражнение – това ще ви предпази от травми. А ако сте с наднормено тегло, изчакайте докато го нормализирате, преди да започнете каквито и да е било тренировки, тъй като съществува значителна вероятност да увредите ставите или сухожилията си.

Както вече сме писали, HIIT тренировките имат редица предимства.

  • Ще изгорите много повече калории, отколкото при традиционна тренировка в следващите 24 до 36 часа

  • Ще изгорите повече мазнини, отколкото при друг тип тренировка, особено ако сте вече мастно адаптирани

  • Ще стимулирате мускулен растеж, макар и по не толкова ефективен начин, както при силовите тренировки

  • Ще подобрите аеробния си капацитет

  • Ако практикувате редовно HIIT това би могло да доведе до понижаване на сърдечната честота в покой и кръвното налягане

  • Анализ на сборните резултати от 50 проучвания върху HIIT тренировките показват, че те имат съществено влияние върху инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар

Предлагаме ви няколко 12 минутни тренировки, които не изискват никакво оборудване и може да изпълните на плажа, в хотелската или където и когато решите, че ви се тренира.

Интервални спринтове:

Загрейте с лек джогинг за няколко минути, след това спринтирайте с максимална скорост за 15 секунди, след това ходете 1 до 2 минути с бавно темпо до успокояване на сърдечния ритъм. Изпълнете колкото можете повече серии в рамките на 12 минути.

Въздушни клекове:

Загрейте с лек джогинг или клекове и след това изпълнете бързи клякания (за тези, които могат с отскок) в рамките на 30 до 90 секунди, след това ходете бавно в рамките на 30 до 90 секунди.

Silent HIIT workout:

Изпълнете по три кръга от следните упражнения в продължение на 50 секунди всяко, последвани от 10 секунди почивка:

Въздушни клекове 

Пайк лицеви опори 

Странични напади 

Reptile лицеви опори 

Full Body Blaster HIIT

Изпълнете по три кръга от следните упражнения в продължение на 50 секунди всяко, последвани от 10 секунди почивка:

Бърпита

Лицеви опори под наклон 

Подскоци

Коремни преси

HIIT в хотелската стая

Изпълнете по три кръга от следните упражнения в продължение на 30 секунди всяко, последвани от 10 секунди почивка:

Тичане на място с високо вдигнати колене 

Reptile лицеви опори 

Подскоци

Катерач

Тичане на място с високо вдигнати колене 

Въздушни клекове

HIIT leg blaster

Изпълнете по три кръга от следните упражнения в продължение на 30 секунди всяко, последвани от 10 секунди почивка:

Напади с отскок

Лицеви опори с докосване на коленете 

Тичане на място с високо вдигнати колене 

Въздушни клекове

Тичане на място с високо вдигнати колене 

Коремни преси

Изгаряща HIIT тренировка

Изпълнете по три кръга от следните упражнения в продължение на 30 секунди всяко, последвани от 10 секунди почивка:

Напади с отскок 

Трицепсови лицеви опори 

Тичане на място с високо вдигнати колене 

Ходещи напади 

Подскоци

Катерач

Домашна HIIT тренировка “без извинения”

Изпълнете по три кръга от следните упражнения в продължение на 30 секунди всяко, последвани от 10 секунди почивка:

Напади с отскок 

Reptile лицеви опори 

Тичане на място с високо вдигнати колене 

Въздушни клекове

Подскоци

Планк пайк подскок 

AMRAP (as many rounds as possible) HIIT

Изпълнете възможно най-много рундове от следните в рамките на 12 минути:

100 повторения (50 на крак) Тичане на място с високо вдигнати колене 

10 Лицеви опори с тясно поставени ръце

50 Подскока

10 Странични напади 

10  Бърпита

10 коремни преси

Всичко за кето храненето на едно място

Leave A Comment