За ползите от физическата активност

Всички ние знаем, че физическата активност е добра за нас. Но осъзнаваме ли колко точно? Какво се случва с тялото ни, когато тренираме? И какво когато спрем.

Проучванията показват, че физическите упражнения освен за добрата форма на тялото помагат и на мозъка. Физическата активност подобрява капацитета му, както и когнитивните способности. Увеличава броят на нервните клетки и укрепва взаимовръзките между тях, както и го предпазва от увреждане.  Само 20 минути упражнения дневно ще стимулират тялото да произведе невротрансмитери, като ендорфини, серотонин, допамин, GABA. Някои от тях са добре известни с ролята си в контрола на настроението. За това една добра тренировка е  всъщност една от най-ефективните стратегии за превенция и лечение на депресията.

Т. нар. мозъчен невротрофичен фактор( BDNF)  е специфичен протеин, свързан с процеса на образуване на нови мозъчни клетки и намаляване вредните ефекти, които стресът оказва върху мозъка.

BDNF и ендорфините са двата основни фактора, влияещи се от упражненията, отговорни за по-доброто ви самочувствие и настроение.

Според проучване от 2012 г., публикувано в списание Neuroscience, “тайната” за повишаване на производителността е в кратките ежедневни тренировки. Кратка тренировка всеки ден е много по-добра от продължителна такава един или два пъти седмично.

Това е така, защото промените индуцирани в мозъка от физическата активност не са трайни. Безспорно тези, които дълго време са били физически активни ще имат шанса да се радват на по-добро здраве в по-късен етап от живота си, но от друга страна тези предимства изчезват скоро след като човек стане неактивен.

Освен това, докато физическите упражнения имат неоспорима полза за поддържане на кръвното налягане и нивата на глюкозата, тези ползи са сред първите, които губим, ако пропуснете твърде много тренировки.

Например, една група хора, които се упражняват редовно в продължение на осем месеца, губят почти половината от спечелените подобрения в нивата на кръвната си глюкоза, когато остават неактивни в продължение на две седмици. (От друга страна, те все още задържат 52% от придобитото, което говори за мощните ползи от упражненията.)

В случай, че прекъснете тренировките за още по-дълъг период, може да очаквате все по-забележими промени в тялото си, както физически, така и естетически.

Ще забележите, че силата ви намалява след около две или четири седмици без активност. И след около шест до осем седмици може да започнете да наддавате на тегло без да сте променили хранителните си навици.

Логично, загубата на форма се влияе и от това от колко време тренирате и на какво ниво сте. Четири седмици неактивност при професионални велосипедисти водят до загуба от 20% на VO2MAX, докато при начинаещи такива всичко постигнато до момента бива изгубено напълно.

От друга страна, проучванията показват, че силата придобита чрез физически тренировки при начинаещи се запазва дори след месеци на неактивност. Например, сред нетренираните преди това мъже, които са участвали в 15-седмична програма за силова тренировка, тримесечният пробив в средата не е оказал влияние върху нивата на сила в края на проучването.

Друг важен фактор тук е и мускулната памет. Ако сте тренирали през целият си живот много по-лесно ще възстановите формата си след едно прекъсване.

Възрастта също има своята роля. Мускулатурата на по-възрастните хора по-лесно атрофира след спиране на физическите упражнения и по-трудно се възстановява. Група от 65-75 годишни мъже губи силата си двукратно по-бързо от тази на възраст 20-30 години след шест месеца без натоварване.

От своя страна прираста на сила при по-възрастните е по-голям в сравнение с младите. Само след 3-4 месечен курс на силови тренировки силата на възрастен мъж може да се увеличи с три до четири пъти.

Колко дълги да са паузите между тренировките зависи от редица фактори, включително възрастта ви, нивото на подготовка, целите и типа тренировка. Имайте предвид, че твърде интензивните и твърде чести тренировки също могат да ни донесат повече вреда, отколкото полза. Общо правило е, че колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-малко пъти седмично трябва да го направите.

Например, като начинаещ, можете да правите упражнения с висока интензивност три пъти седмично. Но след като вашата сила и издръжливост се подобри, всяка тренировъчно сесия поставя тялото под все по-голям стрес, ако тренирате с максимално темпо.

В този момент е разумно да намалите честотата на вашите сесии, за да дадете на тялото достатъчно време, за да се възстанови. Всъщност, трябва да позволите на тялото си да се възстанови напълно между сесиите, за да може тренировката да остане продуктивна.Това не означава автоматично да правите по-дълги паузи между тренировките. Може просто да се насочите към друг тип физическа активност или тренировка.

Кога да пропуснем тренировка?

Ако сте леко настинали и не сте прекалено уморени, кратка тренировка може да бъде полезна, тъй като повишава телесната температура и може да помогне за борба с вирусите. Ако обаче имате треска ,кашлица,болки в тялото и мускулите,повръщане, разстроен стомах и / или стомашни спазми по-добре пропуснете тренировката.

Ако сте контузени

Редовнитите упражнения ще ви помогнат да предотвратите много наранявания, но избягвайте да тренирате с контузии. Ако имате нараняване на рамото, все още можете да работите за долната част на тялото си (или обратно), стига да не влошавате увредената област.

Избягвайте дейности, които причиняват болка и ако нараняването ще отнеме много време, за да се излекувате, работете с физио терапевт, който може да ви осигури безопасен план за упражнения, който насърчават излекуването. Друга добра стратегия е при контузия на един крайник да упражнявате другия- мозъкът изпраща еднакви сигнали и до двата и така ще намалите атрофията на мускулите в контузения.

Ако сте спали лошо

Може би е по-добре да се наспите, отколкото да ставате рано за сутрешната си тренировка. Подобно на упражненията сънят е също от съществено значение за вашето здраве и не е нужно да жертвате едното за другото. Сънят е основен приоритет, като това разбира се не бива да ви стимулира твърде често да пропускате тренировка.

Ако сте претренирали

Чувствате мускулите болезнени и напрегнати или имате силна мускулна треска. По-добре си дайте ден почивка.

И все пак не се възползвайте от тези непланирани почивки прекалено често. Единственият губещ от тях сте вие. Тренировките имат потенциала да ви помогнат да се чувствате по-добре емоционално и физически. Те ще освободят тялото ви от стреса и ще намалят риска от хронични заболявания, ще ви помогнат да бъдете по-фокусирани и да се разболявате по-рядко.

Всичко за кето храненето на едно място