Суперхраните при кето

Суперхрани е термин, който често се употребява напоследък и предложения за такива ни заливат отвсякъде всеки ден. За съжаление той е силно експлоатиран от маркетинга и често бива използван за храни със съмнителни ползи и качества. Или дори и да има такива, то е необходимо твърде голямо количество от въпросната храна за да получим предполагаемите от нея ползи. Което пък от друга страна води до дисбаланс с другите й микро или макронутриенти.

А всъщност суперхраните, доколкото можем да наречем една храна такава са пред очите ни всекидневно, евтини и леснодостъпни.

Черен дроб и органни меса

Един от най-големите недостатъци на модерния начин на хранене е, че при него използваме само избрани части от животното за храна. А за да си осигурим пълния комплект микронутриенти от едно животно правилния начин е да го изядем цялото- месо, кожа, вътрешности, а костите да бъдат сварени на бульон.

Съдържание на някои микронутриенти само в 100гр сготвен телешки дроб (DV=дневни нужди).

  • Витамин B12: 1176 % DV
  • Мед: 714 % DV
  • Витамин A: 1049 % DV
  • Рибофлавин: 201 % DV
  • Ниацин: 88 % DV
  • Пантотенова киселина: 71 % DV
  • Фолат: 63 % DV
  • Селен: 52 % DV
  • Фосфор: 50 % DV
  • Желязо: 36 % DV
  • Цинк: 35 % DV
  • Манган: 18 % DV
  • Калий: 10 % DV

Обърнете внимание на съдържанието на фолат. Често на бременните жени им бива препоръчан прием на фолиева киселина с цел превенция на малформации, свързани с централната нервна система или с умственото развитие. А това от което организма има всъщност нужда е фолат. Фолиевата киселина, която бременните жени приемат по предписание, всъщност блокира рецепторите и намалява абсорбцията на фолата от храната, като по този начин всъщност увеличава риска за плода. 

Яйца

Яйцата съдържат възможно най-пълния комплект аминокиселини, минерали и витамини, които ще намерим в готов вид в природата.

Най-важните икроелементи в 100гр (2 яйца със среден размер):

  • Холин: 53.4 % DV
  • Селен: 44 % DV
  • Рибофлавин: 30.2 % DV
  • Витамин B12: 18.5 % DV
  • Фосфор: 17.2 % DV
  • Витамин A: 16.6% DV
  • Пантотенова киселина: 14 % DV
  • Фолат: 11 % DV

Освен тези минерали, протеинът в яйцата е висококачествен и лесно усвоим, далеч надхвърлящ качествата на този на прах.

Съдържанието на каротеноиди в яйцата, лутеин и зеаксантин също е високо. За тях е доказано, че действат като филтър на синята светлина, излъчвана от LED екраните и по този начин предоставят защита срещу вредните й ефекти, подобряват общата зрителна способност и нощното виждане, и намаляват умората на очите.

Костен бульон

Костния бульон е една добре забравена храна от миналото, която отново набира популярност. Богат е на колаген, което се свързва с редица ползи за ставите, кожата, косата и ноктите. Има и доказани ползи при остеоартрит. Приемът му намалява възпаленията и подобрява чревната флора. Аминокиселината глицин, която съдържа може да способства за подобряване на съня.

Количеството микронутриенти в него трудно би могло да бъде предвидено, но това са осреднени стойности на някои микроелементи за една чаша (324мл) костен бульон:

  • Ниацин: 27 % DV
  • Рибофлавин: 27 % DV
  • Желязо: 23 % DV
  • Витамин С: 22 % DV
  • Витамин А: 21 % DV
  • Фолат: 21 % DV
  • Витамин В12: 21 % DV
  • Витамин В6: 19% DV
  • Мед: 17 % DV
  • Манган: 17 % DV
  • Селен: 17 % DV
  • Калий: 14 % DV
  • Фосфор: 13 % DV

Авокадо

Авокадото бързо се превърна в един от нарицателните плодове при кето храненето. С нарастването на популярността на нисковъглехидратните диети, пропорционално нарастна и цената му. Само за последната година, те бележат над 100% ръст на международните пазари. Този плод е богат на мед, фолат, калий, цинк, желязо, манаган, магнезий, витамин К, витамин Е, витамин С, B1, B2, B3, B5 и B6 и всичко това само в рамките на 2гр нетни въглехидрати.

Ето част от микроелементите в едно авокадо със среден размер:

  • Витамин К: 35.7 % DV
  • Фолат: 30.3 % DV
  • Витамин В5: 19.9 % DV
  • Витамин С: 19.9 % DV
  • Витамин В6: 19.5 % DV
  • Витамин В3: 13 % DV
  • Витамин Е: 13 % DV
  • Натрий: 19.7 % DV
  • Мед: 11.6 % DV
  • Манган: 10.1% DV
  • Магнезий: 9.9 % DV

Добре узряло сирене и кашкавал от пасищни животни

Добре узрелите сирена и кашкавали са друг изключително пълноценен комплект от аминокиселини и минерали. Въглехидратите в тях, според степента на узрялост и типа варират в рамките от 0 до около 2гр. Съотношението на омега 6 към 0мега 3 при тях е близо до идеалното 1:1 за традиционно произведените и с превес на омега 3 при тези, произведени от мляко добито от пасищни животни. Съотношението на макронутриентите в повечето типове сирена и кашкавали пък е точно или поне много близо до това необходимо за едно стриктно кето хранене. Т.е. не се налага никаква компенсация в посока протеин или мазнини. Предвид положението на млечните храни в хранителната пирамида при едно добре конструирано меню до 20-25% от дневните карлории трябва да идват от тях.

Ето какви микронутриенти има в 100гр бяло сирене:

  • Витамин В2: 49.6 % DV
  • Калций: 49.3 % DV
  • Натрий: 38.2 % DV
  • Фосфор: 33.7 % DV
  • Витамин В12: 28.2 % DV
  • Селен: 21.4 % DV
  • Витамин В6: 21.2 % DV
  • Цинк: 19.2 % DV

Диво уловена риба

Полезноста на рибата не е предмет на дискусия, но за съжаление е много трудно да се намери риба, чието месо е чисто. Голяма част от дивия улов е твърде замърсен от тежки метали. (За това бихме препоръчали за консумация основно дребни видове не хищна риба). Рибата, отглеждана във ферми е със същото качество на месото, както промишлено отглежданите птици. Конкретно, месото на сьомгата от развъдници се оцветява със специални добавки (по цветен каталог) в храната, защото в противен случай е бяло. Видно от положението й в хранителната пирамида при кето, желателно е риба да бъде консумирана поне 2-3 пъти седмично. Ако нямате тази възможност, суплементацията с omega 3 от качествен източник (голяма част от рибените масла са също замърсени с тежки метали) е силно препоръчителна.

За да илюстрираме изключителните качества на това месо, това са микроелементите в само 100гр диво уловена сьомга:

  • Витамин D: 168 % DV
  • Витамин B12: 74.5 % DV
  • Селен: 50.7 % DV
  • Ниацин: 50.6 % DV
  • Витамин B6: 41.4 % DV
  • Фосфор: 30.5 % DV
  • Холин: 20.5 % DV
  • Рибофлавин: 14.5 % DV
  • Пантотенова киселина: 12.7 % DV
  • Натрий: 12.5 % DV
  • Тиамин: 10.5 % DV

Какаова паста

Какаовата паста е основна съставка в повечето кето десерти. Суровата какаова паста от органично производство няма нищо общо с промишлено произведения шоколад от търговската мрежа. Докато първото е суперхрана, второто е бавна отрова наситена с тежки метали и частично хидрогенизирани мазнини. Суровата какаова паста съдържа повече от 300 различни компонента и почи 4 пъти повече антиоксиданти от обикновения черен шоколад. Консумацията й способства за подобрена функция на сърцето и намалява риска от злокачествени заболявания.

Черния, зеления чай и червеното вино са добре познати източници на фенолни фитохимикали като теафлавин, EGCG (епигалокатехин галат), ресвератрол и процианидин. Какаовата паста, обаче съдържа много по-високо количество феноли и поради това притежава по-високи антиоксидантни качества.

МСТ Масла

MCT маслото представлява фрагментирано кокосово масло от което са извлечени неговите най-полезни съставки- средноверижните триглицериди. Най-потентните от тях са каприловата и лауриновата киселина. МСТ маслото е ракетно гориво за всеки един адаптиран към изгаряне на мазнини организъм. Превръщането му в клетъчно гориво отнема само 3 стъпки (при захарта те са 26). МСТ маслото има редица свойства- подсилва имунната система, благоприятства чревната флора, подтиска глада, подобрява инсулиновата чувствителност и спобства производството на кетони.

Масло или сланина от пасищни животни

Защо от пасищни животни? В мазнините от месото и млякото от пасищни животни има средно около 25% повече omega 3 мастни киселини. Повече витамин А, повече бета каротин, витамин К2, CLA. Те са храната с най-висока хранителна стойност на 100гр- 700-900 калории за всеки 100 грама. Предвид положението им в хранителната пирамида на кето храненето, те са основния източник на мазнини, калории и съответно енергия за всеки адаптиран към мазнините организъм. Изготвянето на правилен кето макрос с повече калории е почти невъзможно без използването им.

Този списък, разбира се не е изчерпателен. Някои храни пропуснахме, а други не включихме умишлено по различни причини. Идеята е по-скоро да покажем, че кето храненето изобилства от храни с високо съдържание на микронутриенти и едно добре конструирано кето меню е напълно пълноценно и не би могло да причини какъвто и да е бил дефицит.

От друга страна винаги сме адвокатствали за допълнителен прием на магнезий. Но това важи не само при кето, а за всеки останал начин на хранене. Съвременната среда на живот, стресът, както и факта, че съвременните храни са по-бедни на микронутриенти са фактори, които налагат суплементация, тъй като липсите, често не биха могли да бъдат запълнени само с храна.

Колкото до МСТ маслото от казаното по-горе виждаме, че то е по-скоро храна, отколкото добавка. Ползите от него са много и силно го препоръчваме на всеки, започващ ниско въглехидратно или кето хранене, особено на тези, имащи нарушения във въглехидратния метаболизъм (инсулинова резистентност, диабет тип 2 или повишена кръвна захар).

В периода 27.11-30.11, може да използвате код KETO5 за 5% намаление на всички продукти в категориите МСТ Масла, Омега3 Масла, Електролити и Колаген и желатин.
Всичко за кето храненето на едно място

Leave A Comment