Есенциалните мастни киселини

Недостигът на някои мастни киселини по принцип не е проблем, тъй като тялото само може да си ги произведе от други мазнини. Този тип мастни киселини наричаме неесенциални. Но една друга група мастни киселини не могат да бъдат произведени в тялото и за това е много важно да си ги набавяме в достатъчни количества чрез храната. Това са т.нар. есенциални мастни киселини- омега 3 и омега 6.

Адекватният им прием е от особена важност за доброто здраве с оглед на това, че те регулират клетъчните функции, имунната система, неврологичните функции, кардиоваскуларната система, мозъчната функция, кръвното налягане, бъбречните функции и много други.

Съществуват много видове омега 3, но най-важните за нас са EPA, DHA и ALA.

EPA и DHA се съдържат в месото на студеноводните риби, говеждото и яйцата, a ALA в растенията.

От съществено значение е и правилното съотношение на двете есенциални мастни киселини – омега 6 към омега 3. А то е в порядъка на 1:1 до 4:1

Както и количеството- 0.5-2% от дневните калории или минимум 500мг EPA+DHA дневно.

За хора със сърдечни заболявания препоръчителната дневна доза е 1000мг EPA+DHA.

A за хора с високи нива на триглицериди в кръвта 2-4гр EPA+DHA дневно.

Източници на омега 3

Най-добрите естествени източници на омега 3 са мазни риби, черупчести (раци, скариди, миди). Oрехи, чия, ленено семе също са източник на омега 3, но не особено добър тъй като както в повечето растителни източници на омега 3 в тях преобладават ALA. Те се превръщат в EPA и DHA от черния дроб, но този процес отнема много енергия и като резултат едва около 15% от цялото количество се превърща в EPA/DHA. Ако нямате възможност да ги консумирате редовно мазна риба и черупчести то тогава трябва да си набавяте необходимото количество от суплементи.

Ако приемате такива, то търсете добавки, които съдържат EPA+DHA. Приемането на ALA омега 3 не е необходимо.

Обикновено омега 3 в добавките са извлечени от рибено масло, масло от крил, масло от дроб на треска и масла от водорасли. Проучванията сочат, че най-висока биологична стокност има маслото от крил.

Приемайки добавки на омега 3 следете да не превишавате доза от 3000мг дневно, освен ако нямате специфични нужди.

Ако приемате витамин А като добавка имайте в предвид, че трябва да намалите дозата или да го спрете.

Наличието на антиоксиданти, като витамин Е добавени в рибеното масло е препоръчително.

Съхранявайте ги в хладилника

Омега 6

Не по-малко важно е значението на омега 6. Те облекчават симптомите на ревматоиден артрит, възпрепятстват възпалителните процеси, подобряват хормоналния баланс, редуцират мазнините и много други.

Дневната доза омега 6 от която имате нужда е 12гр за жени и 17гр за мъже дневно.

Обикновено те се набавят лесно с диетата, особено ако консумирате по-големи количества растителни масла, яйца, ядки, масло, пилешки бутчета (с кожата)

Както споменахме съотношението омега6:омега 3 трябва да се движи в границите 1:1 до 4:1. А повечето хора ги приемат в граници от 20:1 до дори 40:1

Приети в такова голямо количесво омега 6 по-скоро вредят. Те могат да бъдат причинители на акне, екземи, възпалителни процеси, оксидативен стрес и ментални разстройства и общо влошаване на физическото състояние.

За да избегнете това не употребявайте рафинирани растителни масла и бъдете умерени в приема на ядки. Обикновено не е необходимо да приемате и омега 6 под формата на добавки. Увеличете приема на омега 3.

Имайте в предвид, че омега 3 и омега 6 в храните са силно нестабилни. Те лесно се окисляват. А когато това се случи стават не само безполезни, а дори и вредни.