Нека започнем с това, че кето храненето не е диета. То не е най-бързия начин да отслабнем, нито пък единствения. Често са ни питали като основатели на този сайт и вероятно едни от най-яростните защитници на кето храненето защо изобщо сме на кето след като нямаме наднормено тегло и очевидно нямаме никаква нужда от отслабване. Кето не е диета и не работи единствено и само заради това, че сме ограничили захарта, тестените и нишестени храни. Отслабването, изгарянето на мазнини, добрата физическа форма, подобрената функция на всеки орган и система при кето идва единствено заради това, че при него сме ограничили всички възпалителни храни.
ВЪЗПАЛЕНИЯ
Често на този сайт говорим за възпаления, възпалителни процеси и противовъзпалителен ефект. Но едва сега си даваме сметка, че за повечето хора този термин звучи като нещо подобно на детоксикация, слуз в червата и храносмилателната система и гниене на редица продукти вътре в нас, което разбира се са напълно шарлатански термини и понятия, нямащи никаква научна обосновка. Докато възпалението е съвсем реален научен термин, който се използва за да обозначи сложна биологична реакция в тъканите и кръвоносната система към вредни стимули като патогени, увредени клетки или дразнители, които могат да бъдат предизвикани както от храни, така и от външно влияние. Това е защитен механизъм на организма да отстрани тези вредни стимули, както и да започне процес на лекуване и възстановяване на тъканта. Системните възпаления, предизвикани от храни, добавки, медикаменти и външни фактори увреждат всички тъкани и органи в тялото ни.
И затова за нас лично основната причина да се храним кето е, че то е на първо място противовъзпалителна диета. Именно заради това в него не може да има глутен, някои видове мазнини, някои видове подсладители и др., независимо, че ако гледаме само съдържанието им на протеин, мазнини и въглехидрати, те перфектно биха се вписали в кето храненето. Именно заради това при нас кетото работи, винаги и безотказно и резултатите, които имаме благодарение на него не са просто някакво намалено тегло. Те са по-скоро нисък процент телесни мазнини, запазена мускулна маса, ускорен метаболизъм, здрави кожа, коса, нокти, стави, мускули и органи, сила, бодрост, енергичност и здраве. А отслабването е просто страничен ефект.
КЕТО ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА
Следването на хранителен режим с точно изчислени макронутриенти би могло да е трудно, особено ако това са първите ви стъпки. Планирането на менюто около любимите ни храни прави нещата по-лесно. За това сме приготвили обширен списък с храните от всяка група, които биха могли да бъдат използвани при кето като ще започнем с тези в основата на пирамидата и ще завършим с тези на върха й. Храните поставени в основата са най-важните при кето храненето. А количествата, които трябва да приемаме зависят строго и се определят в зависимост от вашата възраст, пол, процент телесни мазнини, активност и цели.
За улеснение в самата таблица на хранителната пирамида сме посочили ориентировъчно в какви количества могат да бъдат консумирани от всяка хранителна група. Моля, обърнете внимание, че това е процент от общите калории, които ще изядем за деня, а не количество. Т.напр. 20% калории от мазнини може да бъде 40-50гр чиста мазнина, като сланина или 50-60гр краве масло, но 15% калории от зеленчуци могат да бъдат килограми зеленчуци.
Затова използваме храните в основата, които да ни дадат основното количество калории, мазнини и протеин, а зеленчуците за да добавим маса към храната, която да ни даде повече ситост в случай, че имаме такава нужда.
За да установите вашия дневен калориен прием спрямо целите си използвайте нашия кето калкулатор.
Веднъж изчислили дневния си калориен прием, подбирайте храни и рецепти, с които да изпълните изчислените стойности в грамове на въглехидрати, мазнини и протеин.
Както можем да видим от хранителната пирамида при кето хранене, основния източник на протеин при кето са мускулните меса (бут, врат, корем и т.н.), органните меса (черен дроб, бъбреци, сърце и т.н.) и яйцата. Тук важно нещо, което трябва да разберем и запомним е, че кето не е високо протеиново хранене. При правилно кето хранене количеството протеин, което ще изяждаме е умерено или дори оскъдно, ако имаме висок процент телесни мазнини и ниска физическа активност. Консумацията на органни меса е желателна поне 2-3 пъти седмично, т.к. те са основния източник на витамини и минерали в диетата ни. Желателно е също така да консумираме 2-3 пъти седмично риба и/или морски дарове. С тях набавяме адекватни количества Омега 3 мастни киселини. Лененото семе, орехите и въобще всяка една растителна храна с изключение на някои водорасли НЕ СА източници на използваеми от тялото Омега 3 мастни киселини.
Основните източници на мазнини при кето са животинските – мас, сланина, масло. Течните растителни мазнини са просто добавка и изпълняват по-скоро функцията на подправка, отколкото са източник на мазнини. Растителни мазнини, които можем да използваме в по-голямо количество, обикновено в различни десерти са какаово и кокосово масло. Като е важно да обърнем внимание и на качеството – обезмирисените какаови и кокосови масла не са добър избор, нито продуктите приготвени с тях (което на практика ограничава над 90% от промишлено произведените продукти, ако държим да бъдем стриктни в храненето си).
MCT маслата (средноверижни триглицериди) са мазнини срещащи се в палмотото и кокосовото масло. Те вероятно са най-широко използваната добавка при кето хранене, тази с най-голяма полза и значение. Това е типа мазнина, която най-лесно се превръща в кетони от тялото, но за съжаление в естествените храни количеството му е твърде малко. Затова извлеченото от кокос и концентрирано MCT масло е толкова важно за кетогенното хранене. По този начин вече можем да използваме значителни количества от него директно с храната или дори с кафето.
Когато избираме MCT масло е важно да избягваме тези съдържащи лауринова киселина в големи количества, поради факта, че макар бидейки също MCT масло тя не се превръща в кетони лесно. Препоръчителна е употребата на масла съдържащи само или предимно С8.
Зеленчуците и кореноплодните с ниско съдържание на нишесте и захари могат да дадат до 15% от калориите при образовано кето хранене. Дали ще ги ядем или не е въпрос на избор. Те не са задължителен компонент от кето храненето и не е проблем, ако ги пропуснем.
Зрелите млечни продукти, както и млякото и сметаната са на следващото стъпало в хранителната пирамида при кето. Към тях трябва да подхождаме с внимание, първо защото зрелите сирена и кашкавали са висококалорични и лесно бихме могли да добавим значителни калории към менюто си или да превишим препоръчителния процент калории от млечни продукти от една страна и от друга защото млякото и незрелите млечни продукти могат да бъдат богати на въглехидрати, което пък да доведе до превишаване на дневния прием на въглехидрати. Ако консумираме млека или други незрели млечни продукти трябва по-внимателно да следим усвоимите въглехидрати в тях така, че да не превишаваме 20гр.
Когато избираме млечни продукти те трябва да бъдат както вече казахме зрели и пълномаслени. Желателно е да избягваме протеинови или обезмаслени сирена, кашкавали и млека. Растителната сметана, както и растителните заместители на млека и кашкавали са абсолютно неподходящи и не могат да бъдат част от кето храненето при никакви условия, независимо колко мазнини или въглехидрати съдържат.
Плодовете подходящи при кето хранене са основно от групата на беритата – къпини, малини, боровинки и т.н. Тук с малко повече внимание бихме могли да използваме и някои други плодове – праскови, кайсии, както дори някои цитруси – мандарина или портокал. Те също са нисковъглехидратни, но най-разумната им употреба би била в различни кето десерти или под формата на лимонада с повече вода и подсладител за цитрусите.
Причината поради която ядките са последен източник на калории при кето храненето е защото, те са богати на мазнини, и с тях незабележимо можем да добавим много мазнини и калории към дневния си калориен прием, без да усетим стомахът си пълен. Също така те съдържат известни количества антинутриенти. Хубаво е да се ползват с внимание или като междинна закуска между храненията в случай, че има такава нужда, а най-добре в състава на различни кето десерти.
При висок прием на въглехидрати и/или големи количества фруктоза кетоните няма да бъдат използвани от тялото, докато въглехидратите не бъдат изгорени. А черния ни дроб няма да произвежда кетони, докато не превърне поетата фруктоза в използваема от тялото глюкоза.
Ядките с високи въглехидрати, чието количество трябва да бъде ограничено са кашу и шам фъстък.
алкохол и кето хранене
Въпросът дали, кога, колко и какъв алкохол може да се консумира вълнува мнозина. Ако потърсим в интернет ще открием най-различни твърдения, от напълно разрешен до напълно забранен. Нашата цел не е да валидираме желанието за системна употреба на алкохол, което много хора имат за да бъдем по-приятни за слушане, четене и следване, затова ще ви кажем истината.
Употребата на алкохол, независимо какъв по време на кето хранене е нежелателна. Ако това е единствената пречка да бъдете на кето това, което може да си позволите със сравнително по-малки последствия върху резултатите са чистите алкохоли без или с много малко остатъчни захари, които са дадени на картинката долу.
Пълното ограничаване на алкохола е задължително или поне силно желателно при самото започване на кето хранене. Това ще улесни и ускори значително процеса на адаптация и преминаването през т.нар. кето грип.
Абсолютно несъвместими с кето храненето по всяко едно време са питиета като бира, сладки коктейли и вина, ликьори и напитки от типа на узото. Като изключение в редки случаи можем да си позволим някои от по-нисковъглехидратите типове светла бира като Корона, но е важно да осъзнаваме, че това е просто изключение. Няма да навреди особено на резултатите и няма нужда да се измъчваме ако ни се случи някога, нито да гладуваме след това, но ако го правим редовно, то няма как да очакваме кой знае какви резултати от храненето си.
Това, което трябва да разберем е, че всеки един вид алкохол ни изважда моментално от кетоза – черния дроб ще преработи с предимство алкохола, производството на кетони ще спре, а тези циркулиращи в в кръвта ни ще бъдат изхвърляни с урината (ако някой се съмнява това може лесно да се провери с уринарни ленти преди и след консумация на алкохол, докато сме в кетоза), докато не изгорим метаболитнте на изпития алкохол. Малки количества, употребявани рядко няма да навредят значително на процеса, но системната му употреба няма да позволи да получим всичките ползи от кето.
ХРАНИ, КОИТО НЕ ТРЯБВА ДА ПРИСЪСТВАТ В КЕТО ХРАНЕНЕТО, КЕТО РЕЦЕПТИТЕ ИЛИ ГОТОВИТЕ КЕТО ПРОДУКТИ
На мнозина е ясно в най-общи линии кои храни трябва да бъдат изключени при кето. Но в интернет съществуват редица сайтове с рецепти и съвети, които ни дават разнопосочна информация и мнозина остават с впечатлението, че някои крайно неподходящи храни могат да бъдат част от кето храненето.
Това, че една храна или рецепта е безглутенова, без зърнени брашна, без лактоза, без добавена захар, означена за диабетици или кето хранене не означава непременно, че е подходяща за нас.
Термина „кето“ поради неговата сложност и всеобхватност не представлява хранителна претенция така, както „без захар“, „без добавена захар“, „без глутен“ и т.н. и затова няма абсолютно никаква законова регулация на какви условия трябва да отговаря един готов продукт за да бъде наречен кето. Или по-просто казано, няма абсолютно никаква законова пречка да бъде произведена филия обикновен бял хляб, намазана с мед и да бъде продавана като кето продукт. Затова при употребата на подобни продукти трябва да бъдем изключително внимателни и информирани какво може или не може да влиза в състава на тези продукти за да не саботираме резултатите си.
Надписът „кето“ върху който и да е продукт е също толкова безсмислен и нищо незначещ както и „висококачествен“, „натурален“, „естествен“, „здравословен“. Това са просто празни маркетингови твърдения.
ДРУГИ ХРАНИ И СЪСТАВКИ, КОИТО Е ДОБРЕ ДА ИЗБЯГВАМЕ ПРИ КЕТО
Тук вероятно ще повторим част от нещата писани по-горе, но както започнахме в началото – важно е да се разбере, че кето храненето не е диета. То не работи заради това, че сме ограничили захарта или въглехидратите, а заради това, че сме изчистили всички храни, които предизвикват системни възпаления в тялото. Резултатите, които получаваме при правилно кето са функция от нивата на кетони, кръвна захар и инсулин в кръвта ни и липсата на възпалителни агенти храната.
Затова, независимо от съдържанието на протеин, мазнини и въглехидрати в някои храни, които могат да бъдат напълно кето е добре да се избягват. Ето няколко примера за това:
ФАБРИЧНО ПРОИЗВЕДЕНИ ПРОДУКТИ С КАРАГЕНАН
Той е честа съставка в много млечни продукти. Макар и съвсем естествен като произход, карагенанът предизвиква системни възпаления и не е желателно да присъства в състава на продуктите, използвани при кето.
Аромати, оцветители, консерванти
Много от тези помощни съставки в редица готови продукти са означени като естествени, но това по никой начин не означава, че са естествени в смисъла в който обикновения потребител влага и разбира. Много често като носител на добавените аромати, оцветители и овкусители се използва малтодекстрин. Като носител той не се обявява на етикета, а неговата употреба при кето е силно нежелателна. Неговият гликемичен индекс в пъти по-висок от този на захарта ≈ 64, дори по-висок от този на глюкозата – 100. Малтодекстринът има гликемичен индекс далеч надхвърлящ тези стойности. Поради това той е токсичен за черния дроб и панкреаса. Затова употребата му е крайно нежелателна, независимо дали сме на кето или не. Но за съжаление той присъства в почти всеки един промишлено произведен продукт.
Обезмаслени млечни продукти
Поради същите причини изброени и нагоре е желателно да избягваме какво обезмаслените, така и високо протеиновите млечни продукти. Също така, ако употребяваме кисело, прясно мляко или сметана е желателно те да бъдат нехомогенизирани, както и млякото да бъде А2 – овче, козе или краве от определени породи. Обикновено А2 млякото от крави е обозначено като такова на опаковката.
Всички рафинирани масла и такива от семки
Маргарин, царевично, памучно, рапично, слънчогледово, сусамено и олио от гроздови семки. Всички те са силно възпалителни, независимо дали са рафинирани или студено пресовани. А съдържанието на омега 3 мастни киселини в тях е крайно небалансирано.
Изкуствени подсладители и продукти съдържащи аспартам, ацесулфам, сукралоза, захарин и др. както и продукти с алтернативен подсладител, различен от еритротол
Независимо кой какво ни казва и как и в какво ги използва синтетичните подсладители имат силен възпалителен потенциал, а полиолите различни от еритритол не повишават кръвната захар веднага, но се обработват бавно и продължително в черния дроб, което води до намаляване или спиране производството на кетони и повишен инсулин.
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ, ПРЕМИНАЛИ UHT ПРЕРАБОТКА
Такива продукти не бива да се консумират при кето поради силно денатурирания характер на хранителните вещества в тях и възпалителните ефекти, които имат върху тялото. Често алергията към млечни продукти е предизвикана не заради това, че млякото и млечните продукти са сами по себе си толкова вредни, а поради възпалителния ефект, който има системната употреба на UNT млечни продукти върху организма.
ПРОДУКТИ „БЕЗ ЗАХАР“, “БЕЗ ДОБАВЕНА ЗАХАР“, „КЕТО“, „ЗА ДИАБЕТИЦИ“
Много от производителите не се съобразяват напълно със законовите изисквания какъв продукт може да бъде наречен „без захар“ или „без добавена захар“. „Без захар“ може да бъде само продукт, който съдържа по-малко от 0.5% естествени захари. А „без добавена захар“ можем да наречем единствено и само продукт в който не е добавена захар, независимо от вида и – бяла, кафява, плодова и т.н. и в който не са използвани естествени продукти, които имат подслаждащи свойства или естествена сладост. Т.е. не можем да наречем един продукт „без добавена захар“, ако той съдържа каквито и да е било плодове, стафиди, фурми, плодов сок или концентрат, мед и т.н. (EC) No 1924/2006 и (EU) No 1047/2012). Видно от това много от производителите не се съобразяват с тези регулации и често бихме могли да бъдем заблудени от твърденията върху опаковката.
Някои общи основни принципи при избора на кето храни накратко
Видяхме, че това дали един продукт или рецепта не съдържа захар по никакъв начин няма задължителна връзка с това дали той може да бъде употребяван или не при кето. Това, което определя един продукт дали е подходящ или не за кето хранене са увоимите въглехидрати в него, които не са само захари, а и нишестетата, които се съдържат например в зърнените продукти, както и от възпалителния потенциал на въпросния продукт.
Глутена, глутеновия протеин или както и да бъде наречен в опит да скрием какво точно представлява е силно възпалителен агент. Затова той по никакъв начин няма място в кето храненето. Ако толкова ни се яде нещо, което трудно би могло да бъде наподобено с правилни кето съставки, то по-добре е веднъж като изключение да изядем един съвсем нормален истински такъв продукт, отколкото системно да ядем негови „кето“ алтернативи с глутен и да се залъгваме, че сме на кето.
Същото важи и за различните растителни олиа – рапица, олио от гроздови, памучни семки, ший и т.н., независимо, че те присъстват в повечето здравословни и кето продукти те също са силно възпалителни и не са съвместими с принципите на кето храненето.
Това важи и за голямата част от промишлено произведените колбаси, сирена и др. подобни продукти. Сирене с палмово масло, колбаси от механично отделено месо и нитритни соли, дори т.нар. кето колагенови пуканки, изпържени в олио имат перфектни кето макроси, но не са подходящи храни за нас, ако държим да се храним правилно и да получим пълните истински ползи от кето и то да бъде здравословен начин на хранене.
От не по-малко съществен начин е и това как и в какво приготвяме храната си. Повечето незалепващи покрития на различните домакински съдове съдържат флуорополимери (PTFE) и при готвене в тях отделят канцерогенни, имуносупресивни и хормонално увреждащи вещества. И в този смисъл те също притежават силно възпалителен потенциал. Дори да използваме най-висококачествените храни, ако ги приготвяме в подобни съдове получения резултат няма да бъде здравословен.
Сега вече знаете много повече за кето храненето. За това какви храни можем да използваме при него и за тези, които трябва да избягваме. И най-важното- имаме причина да бъдем на кето, различна от тази, че просто искаме да отслабнем. Както и вече сме наясно с начина по който то действа – не с калориен дефицит, не с глад, а с правилно и пълноценно хранене. И най-вече, че няма причини да се страхуваме от това, че напълно премахваме някои храни от менюто си, защото те са възпалителни за тялото ни и не носят толкова ползи, колкото вреди. Успех!
Здравейте! Кой е най-точният източник за информация за количеството нетни въглехидрати в зеленчуците? От къде може да се почерпи достоверна информация за правилно изчисляване на дневния им прием?
Здравейте. Обикновено в тракърите са правилно описани. При съмнение може да сравнявате с базата на USDA https://fdc.nal.usda.gov//
След 1 година прекъсване се връщам към правилното хранене, но ми се иска да го съчетая с 20:4 гладуване. Въпросът ми е МСТ влияе ли , прекъсва ли този процес. А колагена на прах, чиа семената? Защото моето кафе сутрин го смесвам с МСТ и колаген, а чията я пия с 1 чаша вода поради трудното ходене по голяма нужда . Имате ли статия или нещо друго свързано с фистинг и кето?
Много благодаря
Страхотни сте и менютата и продуктите и рецептите и всичко !
Здравейте. Повече за МСТ маслото и гладуването може да видите в тези няколко статии. https://keto-bg.com/keto-zdrave/mct-fast/ https://keto-bg.com/keto-zdrave/fasting-avtofagia/ https://keto-bg.com/keto-zdrave/ciklichen-fat-fast/ https://keto-bg.com/keto-hranene/keto-fat-fast/
Като цяло бихме ви препоръчали да се въздържате от продължително гладуване, особено в началото.
Колагенът и чиа ще прекъснат фаста.