Нека започнем с това, че независимо какъв режим на хранене следвате най-добре е всички продукти да са или пасищно отгледани (месо, яйца) или с органичен произход, а още по-добре от градината на баба. За това има причини, които ще разгледаме в друга отделна статия.

Кето хранителна пирамида

Следването на хранителен режим с точно изчислени макронутриенти би могло да е трудно, особено ако това са първите ви стъпки. Планирането на менюто около любимите ни храни прави нещата по-лесно. За това сме приготвили обширен списък с позволените храни от всяка група, като ще започнем с тези в основата на пирамидата и ще завършим с тези на върха й. Храните поставени в основата са най-важните при кето храненето. А количествата, които трябва да приемаме зависят строго и се определят в зависимост от вашата възраст, пол, процент телесни мазнини, активност и цели.

За да установите вашия дневен калориен прием спрямо целите си използвайте нашия кето калкулатор.

Веднъж изчислили дневния си калориен прием, подбирайте рецепти, с които да изпълните изчислените стойности в грамове на въглехидрати, мазнини и протеин.

Не забравяйте, че за да успеете в това хранене, трябва не  просто да ядете храна ниска на въглехидрати, а истинска разнообразна храна, с много зелени зеленчуци, които да ви дадат нужните витамини и минерали. На практика може да ядете само яйца и бекон и ще успеете да отслабнете много бързо и лесно, но за дадете едно истинско зареждане на тялото и пълен успех в това хранене е нужно да се включат всички храни от основата на пирамидата. Подберете вашите любими храни от списъка по-долу и започнете една промяна, за която тялото ви ще ви бъде истински благодарно.

Естествени мазнини:

  • МСТ масла;
  • Богати на мазнина меса;
  • Мас от пасищно отгледани свине;
  • Сланина;
  • Кокосово, какаово и ги масла;
  • Яйца;
  • Авокадо;
  • Мазна риба;
  • Краве масло;
  • Студено пресован зехтин;
  • Домашна майонеза със зехтин.

Узрели сирена и пълномаслени млечни продукти:

  • Кашкавал;
  • Сирене;
  • Бри;
  • Синьо сирене;
  • Гауда;
  • Зряла моцарела;
  • Маскарпоне;
  • Крем сирене;
  • Чедър;
  • Пармезан.

Ядки и семена:

Следните ядки са с най-ниско съдържание на въглехидрати:

  • Макадамия;
  • Бразилски орех;
  • Пекан/американски орех/;
  • Лешници;
  • Бадеми;
  • Орехи;
  • Сусамово семе;
  • Ленено семе;
  • Тиквено семе;
  • Слънчогледово семе.

MCT маслата (средноверижни триглицериди) са мазнини срещащи се в палмотото и кокосовото масло. Това е типа мазнина, която най-лесно се превръща в кетони от тялото, но за съжаление в естествените храни е в много слаба концентрация.

За това извлеченото от кокос и концентрирано MCT масло е толкова важно за кетогенното хранене. По този начин вече можем да използваме значителни количества от него директно с храната или дори с кафето.

Когато избираме MCT масло е важно да избягваме тези съдържащи лауринова киселина в големи количества, поради факта, че макар бидейки също MCT масло тя не се превръща в кетони лесно. Препоръчителна е употребата на масла от предимно С8 и С10 MCT.

Единственият млечен продукт, който трябва да се ползва с внимание е млякото, прясно или кисело. Ако ви понася добре, то в по-малки количества е позволено, но имайте предвид, че съдържанието на въглехидрати в тях е високо и следва да бъдете внимателни.

Ядките с изключително много въглехидрати са кашу и шам фъстък.

Причината поради която ядките са последен източник на храна при кето храненето е защото, те са изключително богати на мазнини, и добавяте изключително много мазнини към дневния си калориен прием, без да усетите стомахът си пълен. Хубаво е да се ползват с внимание и не като междинна закуска между храненията, защото те са източник който може да забави свалянето на мазнини.

       Напитки:

              Подсладители:

Стевия и Еритритол;

Има и редица други алкохолни захари с ниско съдържание на нетни въглехидрати и калории, но болшинството от тях имат лаксативен ефект.

Съществуват и други подходящи подсладители, които към момента ги няма на нашия пазар.

              Други:

Всички билки и подправки, лимонова кора и лимонов сок;

Майонеза;

Горчица;

Песто;

Костен бульон;

Ферментирали продукти, кисели краставички и кисело зеле и др.

Алкохол при кето хранене

Протеин:

Всякакви видове месо за предпочитане от пасищни животни;

Яйца;

На първо място се поставят месата с богато съдържание на мазнини мазнини;

Органи като дроб, сърца, воденички, мозък, език са изключително богат източник на качествен протеин, и има много витамини и минерали;

Меса без мазнини, пилешко, риба и морски храни (има морски храни като миди например, които имат цели 7.4 грама нетни въглехидрати на 100 грама, или калмари с 3.4 гр на 100 гр).

Плодове:

Единствените позволени плодове до достигане на кетоза са: 

Авокадо на първо място, следвано от малини- 5гр, къпини- 5гр, ягоди- 6гр и кокос- 6гр. Т.е. плодовете с най-ниско съдържание на въглехидрати, 5-6 грама нетни въглехидрати на 100 гр плодове и нисък гликемичен индекс .

Като цяло е възможно да се консумират известни количества плодове без да надвишите приема си на въглехидрати и от време на време може да си го позволявате, но не препоръчваме никакви плодове по време на адаптация на тялото да гори мазнини за енергия.

При кето храненето е важно да се поемат зелени зеленчуци, които също имат нетни въглехидрати, но тези зеленчуци ще ви дадат много повече полезни витамини и минерали, отколкото едно минимално количество плод, чийто въглехидрати ще запълнят допустимия ви минимум за деня.

Фруктозата в плодовете, се обработва единствено и само от черния дроб, който е и органът произвеждащ кетони, това означава нарушаване на този процес и чао чао кетони

Въглехидрати:

Зеленчуци без нишесте, или най-просто казано, тези които не растат под земята. Те са богати на фибри и идеални за кето храненето. Не ви е необходим никакъв допълнителен самоцелен прием на фибри. Фибрите приети с въглехидратните храни в рамките на позволения дневен прием от въглехидрати са ви напълно достатъчни.

Най-добрите зеленчуци за кето:

  • Спанак – 1.4 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Карфиол- 3 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Аспержи- 1.8 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Тиквички- 2.1 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Гъби- 2.3 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Зелена салата- 1.6 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Целина- 1.4 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Броколи- 4.4 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Репички- 2 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Краставици- 3 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Домати- 4 гр нетни въглехидрати на 100 гр
  • Бамя, чушки, лук, моркови, патладжан, тиква, маслини, праз, чесън

Забранени храни

zabraneni rani pri keto hranene

Абсолютно забранени:

Храни богати на въглехидрати и преработените храни

Захар във всичките й форми

Други:

  • Пшеница;
  • Ръж;
  • Овес;
  • Царевица;
  • Ечемик;
  • Просо;
  • Булгур;
  • Ориз;
  • Амарант;
  • Лимец;
  • Елда;
  • Покълнали зърна;
  • Киноа;
  • Овесени „ядки“;
  • Бели картофи.
  • Бобени култури;
  • Фасул;
  • Нахут;
  • Леща;
  • Фъстъци
  • Зеленчуци с нишесте

Това включва и всички продукти, произведени от зърнени храни (тестени изделия, хляб, пици, бисквити, и др.)

Фабрично произведени храни с карагенан, (много млечни продукти имат тази съставка).

Има много кето десерти, понички, торти, чийзкейкове, пици шоколади, кексчета, които успешно копират всички десерти със захар и зърнени култури, но при кето храненето общо взето няма опаковани десерти на нашия пазар, които да могат да бъдат коснумирани

Обезмаслени млечни продукти (заради високото съдържание на въглехидрати в повечето такива продукти и липсата на полезните мазнини).

Всички рафинирани масла

Рафинирано олио, маргарин, царевично олио, рапично олио

Изкуствени подсладители съдържащи аспартам, ацесулфам, сукралоза, захарин

Сокове- те съдържат само захар и вода, по-добър вариант би бил смути, което поне съдържа и фибрите на плода. Но като цяло и то трябва да се консумира по изключение и в малки количества

Безалкохолни газирани напитки

Някои алкохоли- бира, подсладени напитки, ликьори

Зеленчуци, които растат под земята и са богати на нишесте

Плодове с висок гликемичен индекс и голямо количество нетни въглехидрати. Предимно това са тропическите плодове, манго банани, изсушени плодове.

Всичко за кето храненето на едно място