Предполагаме вече знаете колко важни са електролитите, когато сте в кетоза. Един от тях е магнезия. Получаването на достатъчни количества от него е важно и за това ще ви предложим списък с 9 храни подходящи при кето чрез които да си го набавяте.

Каква е ролята на магнезия?

Той е един от основните минерали отговарящи за правилното функциониране на тялото и като такъв е особено важен за общото здраве. Помага за поддържането на мозъчната и мускулната функции, поддържа правилен сърдечен ритъм и има роля в производството на енергия и синтез на протеин.

Най-честите симптоми при дефицит на магнезий са: 

  • мускулни крампи

  • слабост и обща умора

  • аритмия

  • високо кръвно налягане

Кои са най-добрите източници на магнезий съвместими с кето храненето? 

#1. Бадеми

28 грама бадеми (около 20-23 ядки) ще ви предоставят 75мг магнезий, което е около 20% от дневните ви нужди. И това в само 162 калории и 2.7гр. нетни въглехидрати. В допълнение бадемите съдържат и голямо количество манган, витамин Е и антиоксиданти намиращи се в обвивката им, за това не купувайте белени такива. Бадемовото мляко също може да бъде добър източник на магнезий. Проверете за точното количество изписано на опаковката, тъй като то варира според производителя.

#2. Кашу

Кашуто има доста въглехидрати, но пък 28гр от него съдържат почти 81.8мг магнезий в 155 калории и 8.3 грама нетни въглехидрати. Също така е добър източник на мед и желязо, които способстват производството на червени кръвни телца и по този начин са важни за имунната система. Ако сте на циклично или таргетирано кето може да се възползвате от този източник по-свободно.

#3. Бразилски орехи

28 грама бразилски орехи или около 6 ядки съдържат около 106мг магнезий и голямо количество здравословни мазнини. Въглехидратите в това количество са едва 1.4гр, но поради това че съдържат доста мазнини са високо калорични- 185 калории. Освен на магнезий са добър източник и на цинк, калций, витамин Е и антиоксиданти.

#4. Ленено семе

Една лъжица от него (около 7гр) ви два 24.7мг магнезий в 37 калории и само 0.1гр нетни въглехидрати. Също така е добър източник на фосфор, мед, манган.

#5. Какао

Какаото също съдържа повече въглехидрати, отколкото ни се иска но в дни в които имате място да го вместите в общия прием то също би било добър източник на магнезий. Особено пък вкусните какаови ядки (семената на какаовото дърво). 28 грама от тях съдържат 164мг магнезий и имат под 8 грама нетни въглехидрати. Също така и какаовата паста, която реално е 100% шоколад.

#6. Артишок

Слабо познат зеленчук, но ниско въглехидратен и богат на магнезий. Един средно голям сварен артишок (около 120гр) има само 63 калории, 4гр нетни въглехидрати и 50мг магнезий. Също така много антиоксиданти, фолат, витамин С и К.

#7. Сьомга

Сьомгата е чудесен избор на храна при кето. 200 грама сурова сьомга ще ви дадат 40гр протеин и 13 грама мазнини. 58мг магнезий, много омега 3, В6, В9 и В12, а също така селен и калий.

#8. Спанак

Спанакът е истинската кето звезда. Само 1.4гр нетни въглехидрати в 100гр суров спанак и 23 калории. А в същото време е пълен с важни микроелементи. 79 грама магнезий, калий, витамин К, С и фолат.

#9. Авокадо

Не случайно авокадото е един от най-популярните плодове в кето средите. 15гр мазнини за 100 грама плод, само 2гр нетни въглехидрати и цяло богатство от микроелементи- 29мг магнезий, калий, мед, желязо и фолат.

В заключение:

Въпреки, че както е видно по-горе ядките са един чудесен източник на магнезий имайте в предвид, че ако целта ви е да губите килограми е много важно да помним, че те са доста калорични. За това в този случай ви препоръчваме да се придържате към другите източници.

Ако обаче сте в поддържащ режим и консумацията им не предизвиква странични реакции (алергии), то те са един подходящ източник с който може да разнообразите храненето си.

Винаги е препоръчително да получвате микроелементите от които имате нужда от храната, но ако не успявате тогава по-добре е да си ги набавите от суплементи, отколкото да сте в дефицит.

Ако смятате, че не приемате достатъчно магнезий чрез храната си може да използвате следните добавки:
Всичко за кето храненето на едно място