Метаболизъм и как той е свързан с теглото ни

Навярно всеки от нас познава човек, който се храни с какво ли не и въпреки това е слаб. Както и друг, който постоянно е на диета, но е с наднормено тегло. При равни други обстоятелства виновника за това е скоростта на метаболизма на всеки един от нас.

Какво представлява метаболизма?

Това е серия от химични реакции, протичащи във всеки жив организъм при който се създава и разгражда енергията необходима за поддържане на жизнените функции. Или по-просто казано скоростта с която вашето тяло изразходва калориите.  Ако можем да направим аналогия с автомобилите, представете си два автомобилни двигателя, които са с еднакви технически параметри, но въпреки това имат различен разход на гориво.

Съответно хората с по-бърз метаболизъм имат нужда от повече калории за поддържането на базовия си метаболитен индекс (функционирането на тялото, докато сме в покой) и по време на активност. Докато за хората с бавен важи обратното.

Именно поради тази причина когато изчислявате необходимите ви калории с помощта на калкулатор имайте в предвид, че той е отправната ви точка. За оптимален резултат ще трябва внимателно да следите прогреса си и да коригирате енергийните си нужди според резултатите, които получавате.

Кога горим най-много калории?

Тук идват и лошите новини за тези, които прекарват часове в залата уверени, че усилените тренировки ще компенсират лошото им хранене или, че пица или сладолед след тежка тренировка не се броят. Истината е далеч по-различна. Енергийният ви разход от пет километров крос бива напълно елиминиран от една най-обикновена шоколадова вафла.

Видно от графиката базирана на изследване обващащо 645 участника на възраст от 20 до 70 години проведено от The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine най-много калории се изразходват от базовия ни метаболизъм. Следват тези определени от ежедневната ни активност и чак тогава идва ред на калориите изгорени при физически тренировки. И въпреки, че това са осреднени данни от 645 участници тази графика може да ни даде ясна идея каква може да бъде причината да тренираме всекидневно и усилено и въпреки това да не постигаме желаните резултати. Дефицит, дефицит и отново дефицит на калории, ако желаем да отслабнем. Изчисляване на метаболитния ни индекс, калориите изгаряни вследствие физически упражнения и ефедневни дейности и хранене в лек дефицит (10 до 20%) под получената стойност e правилния път. Домакинското кантарче е задължително. Без да измервате храната си най-вероятно ще приемате съвсем различни количества от необходимите и в крайна сметка няма да имате резултат. Разбира се с всичко това не искаме да кажем, че физическите упражнения нямат стойност или значение за отслабването. Чрез тях малко или много ще повишим калорийните си нужди съответно ще можем да се храним повече, докато продължаваме да отслабваме. Редицата други ползи за укрепване на мускулатурата, подобряване на общото физическо състояние, хормоналния баланс, контрол върху стреса и т.н. също не подлежат на съмнение.

Може ли отслабването да забави метаболизма ми?

Да, това несъмнено ще се случи. И това е една от причините за йо-йо ефекта на всяка една непоследователна диета, която някога сте правили. Веднъж щом възстановите старите си хранителни навици килограмите бързо се връщат, а в много случаи и с някой отгоре. Бързата загуба на тегло създава непропорционално забавяне на метаболизма- отслабвате по-малко, отколкото би трябвало според калориите с които сте в дефицит. Именно за това краткосрочни агресивни диети и такива базирани на глад не работят в дългосрочен план. Намалявайки рязко калорийния си прием със сигурност ще отслабнете, независимо с какво се храните. Всеки от нас е слушал за чудотворните ябълкови, лунни, чаени и всякакви подобни диети. Да, ще изгубите тегло, но резултата не е траен и освен всичко е свързан със стрес за цялото ви тяло. Връщайки се към стария си хранителен режим, дори и той да е с п0-малко калории от преди след таква агресивна диета вие сте със забавен метаболизъм и веднага започвате отново да покачвате теглото си. Една от причините за това е съвършенството на вашето тяло. След подобна агресивна диета метаболизма ви се забавя непропорционално като така тялото се застрахова срещу бъдещо такова непълноценно хранене. Тук следва да споменем и диетите с различни чайчета за отслабване, които следва да пиете 2 часа преди хранене и два часа след хранене, като в резултат всъщност почти не ви остава време през което да се храните. Ефекта от тях би бил същия ако просто пиете вода по същата схема. Отслабването при тях е функция от гладуването, а не предизвикано от пиенето на чай.

Правилният начин? 

Бавно, балансирано и без глад. Горната граница на калорийния ви дефицит трябва да бъде в рамките на 20%. Започвайки кето хранене така или иначе ще изгубите голямо количество задържана вода и ще се отървете от подутия корем. Сами по себе си тези ефекти в началния стадий ще бъдат напълно достатъчни да бъдете удоволетворени от резултата и без екстремно бърза загуба на тегло.

По-бавната загуба на тегло има по-малък ефект върху забавянето на метаболизма. Така няма да задействате защитните механизми на тялото си и да забавите непропорционално метаболизма си. Веднъж щом достигнете и стабилизирате желаното си тегло метаболизма ви вече ще бъде по-нисък, но не непропорционално. Занижените ви калорийни нужди ще произтичат единствено от факта, че вече тежите по-малко.

Променя ли се метаболизма ни с времето?

Метаболизмът на всеки един от нас търпи непрестанни промени с времето. След 18-20 годишна възраст неговата скорост започва да намалява. Бавно и сигурно лошите ни хранителни навици ни застигат с времето. Това, което сме могли да се храним на 20 години без видим ефект върху теглото ни на 30 вече е мираж. На 40, 50 и след това нещата стават още по-лоши. Но не се заблуждавайте, възможността да се храним с вредни храни без последствия, докато сме по-млади е само привидна. Човешкото тяло е много издръжливо, но в никой случай не забравя. Това, че изглеждаме добре и се чувстваме добре докато сме млади, въпреки лошите си хранителни навици в никой случай не означава, че няма последици. Те са просто отложени във времето, понякога с десетки години и тялото ни рано или късно ще ни напомни за това.

Можем ли да ускорим метаболизма си?

Все още съществуват редица дебати по този въпрос. На пазара има много препарати, които претендират, че го правят. Ние лично силно се съмняваме в приписваните им качества. Има някои храни, които го ускоряват- кафе, подправки, люто. Но ефекта им е твърде слаб за да бъде взет под сериозно внимание. Редица проучвания сочат, че високо интензивните интервални тренировки (HIIT) имат значителен ефект върху метаболизма в последващите 24 до 26 часа. При всички случаи си струва да ги изпробвате. Ние смятаме, че в това твърдение има истина. Друг ефективен начин е да увеличите мускулната си маса. Мускулите харчат повече енергия от мазнините, докато са в покой.

В заключение- придържайте се към кето в продължение на поне 6 месеца. Така ще стабилизирате теглото си, тялото ви ще го възприеме като базово. Метаболизма ви ще се коригира към него и няма да има стремеж да се върне към старите килограми. Спортувайте! Винаги, когато и където можете.

Всичко за кето храненето на едно място