Написахме тази статия по повод въпрос, който получихме от наша читателка във Facebook страницата ни. В нея се опитахме да обхванем основните аспекти, които засягат хората на вегетарианска диета, които биха искали да преминат на кето продължавайки да бъдат вегетарианци.

2018-та беше годината на кето храненето. Тази диета вече със сигурност измести средиземноморската от мястото на най-често използваната диета. Вероятно голяма част от популярността й се дължи на звездите, които я следват и споделят. Неотдавна дори самата Холи Бери сподели своето кето меню с милионите си последователи в Instagram.

Докато преди само 15-тина години да изглеждаше невъзможно да убедиш когото и да е било в това, че мазнините могат да бъдат здравословни, то днес лекари и диетолози се надпреварват да обсъждат и препоръчват кетогенното хранене.

Някои от желаещите да следват този начин на хранене обаче се натъкват на един фундаментален проблем. Поради една или друга причина те са избрали да не се хранят с месо. Вегетарианските диети са богати на зърнени, бобови храни, зеленчуци с много фибри. Всички те са несъвместими с кето храненето. От друга страна са непрепоръчителни за хора страдащи от редица заболявания. И така възниква въпроса:

Възможно ли е да не ядем месо и все пак да спазваме кетогенно хранене?

Краткият отговор е да, но това ще изисква малко допълнителни усилия. Докато стандартното кетогенно храене е базирано предимно на прием на месо богато на мазнини и протеини, то вегетарианците са ограничени в този си избор. Същността на кетогенното хранене е приемът на голямо количество мазнини. Което е добра новина поради това, че тях сравнително лесно можем да си ги набавим от редица вегетариански храни. Това с което трябва да сме особено внимателни е приемът на протеин и въглехидрати. Основната грешка допускана от вегетарианците хранещи се по този начин е да консумират твърде много въглехидрати от зеленчуци.

Също така, независимо дали са на кето или не всички вегетариaнци трябва да имат в предвид, че поради особеностите на това хранене могат да имат недостиг на витамин В12, цинк  и Omega 3 EPA и DHA мастни киселини. Консумация на прекомерни количества фитинова киселина и лектини и високи нива на кръвната захар. Имайте в предвид тези особености и обмислете възможността да приемате хранителни добавки съвместими с типа вегетарианство, който практикувате.

Всъщност съществуват много видове вегетарианство.

Не сме специалисти по тях, за това молим за извинение, ако пропускаме някои. Най-често срещаните са:

Вегани: Не се хранят с млечни и морски храни. Птиче или друго месо и изобщо всякакви продукти с животински произход. В това число често и мед.

Фрутарианци: Хранят се само с плодове паднали сами от дървото или храста. Диетата им обикновено е съставена от около 75% плодове и 25% ядки.

Флекситарианци: Хранят се основно с храни от растителен произход, млечни продукти, яйца и много рядко с месо или риба. Месото, което консумират трябва да е добито по етичен начин- от свободни животни хранени с чисти храни (напълно подкрепяме последното).

Лактовегетарианци: Хранят се с млечни продукти, но не и с яйца и какъвто и да е било вид месо.

Лакто-ово-вегетарианци: Това е може би най-голямата група вегетарианци. Хранят се с млечни продукти и яйца, но избягват месото и рибата.

Ово- вегетарианци: Хранят се с яйца, но не и с млечни продукти.

Песцетарианци: Хранят се с морска храна, яйца, млечни продукти, но не и с други меса.

Суровоядци: Въздържат се от всякакви храни с животински продукти. Всички останали храни с които се хранят са или сурови или приготвени при определена температура.

Очевидно е, че за някои от групите няма да бъде възможно да следват кето, поради ограниченията на храните, които приемат. Желаното съотношение мазнини:протеини:въглехидрати няма как да се получи, ако не се храним поне с яйца и млечни продукти. Тези групи вегетарианци могат да се насочат по-скоро към т.нар. Еко Аткинс диета. Тя не е кето, но е със сравнително по-ниски нива на въглехидрати от масовите.

Но  за нашият пример ще приемем, че човек от най-голямата група- лакто-ово-вегетарианци желае да следва кето. С останалите групи, които консумират и някакво месо, макар и по-рядко би било още по-лесно.

Нека започнем от мазнините.

Те са най-важната, но същевременно и най-лесната за набавяне част от менюто, дори и за вегетарианци. Изборът тук е голям- авокадо, студено пресовани растителни масла, гхи, кокосово, фъстъчено, какаово масло, яйца, маслини, кокосово мляко, ядки. Следете за съдържанието на въглехидрати в ядките, някои имат доста. Също имайте в предвид, че голяма част от тях имат доста Omega 6. Приемът на големи количества Omega 6 не е желателен. Дори и да не се храним с яйца или млечни продукти приемът на мазнини няма да бъде проблем.

Протеини:

Тук тези, които не консумират млечни продукти и яйца ще срещнат сериозен проблем. Въпреки, че при кето храненето приемът на протеини е доста умерен все пак в зависимост от пола, възрастта, активността и тегото си ще имате нужда от 60 до 100 гр протеин дневно.  Част от тези нужди биха могли да се покрият от ядки и семена, но с особено внимание към въглехидратите, които те съдържат и мазнините. Ако се опитвате да си осигурите дневните нужди от протеин само по този начин почти сигурно бързо ще запълните и надхвърлите приема на въглехидтати и мазнини. Друга опция са растителните протеини. Напоследък има голямо разнообразие от тях. Проблемът с тях е от една страна, че най-разпространената опция е соевият протеин, който е най-меко казано доста нездравословен. Горещо ви съветваме никога да не консумирате соеви продукти, освен ако не са ферментирали. От друга страна проблем е ниската усвояемост на този тип протеинови добавки. Тъй, че те са един не особено удачен избор. Ако все пак желаете да ги използвате най-добрият ви избор биха били протеините от коноп, кафяв ориз и грах. Консумацията поне на яйца прави нещата много по-лесни. Също така и на зрели сирена и кашкавал. Чрез тях лесно ще набавите нужните протеини и голяма част от мазнините.

Въглехидрати:

Както и при стандартното кето силно препоръчително е да си набавяте 20-те грама нетни въглехидрати от зелени зеленчуци. При вегетарианското хранене може да се храните с всякакви заленчуци. При кето ще трябва да се придържате към такива богати на фибри и бедни на нишесте. Такива са спанак, авокадо, тиквички, брюкселско зеле, аспержи, броколи, карфиол в рамките на позволеното количество нетни въглехидрати за деня ще ви дадат цялото количество фибри от което се нуждаете.

Плодове:

Бидейки вегетарианци до този момент най-вероятно те са били основна част от менюто ви. При кето те не са препоръчителни. Плодовата захар все пак е захар и е не много по-малко вредна от рафинираната. Все още може да консумирате малки количества от някои ниско въглехидратни плодове- боровинки, къпини, малини, ягоди, киви, сливи. Просто следете въглехидратите в тях и не превишавайте 20-те грама дневно.

Вегетарианството може да бъде причина за дефицит на редица вещества в организма. Ако следвате горните препоръки и все пак не се чувствате добре обърнете внимание на това и разберете какви микроелементи липсват в режима ви за да коригирате този дефицит.

В заключение искаме да се обърнем към вегетарианците, които са избрали варианта да консумират яйца и млечни продукти поради морални съображения свързани с добиването на месо. Имайте в предвид, че промишленото производство на яйца и млечни продукти в почти всичките си форми също включва безкрайно жестоко отношение към животните. За това ако и когато имате възможност е за предпочитане да използвате месо и яйца от пасищни животни.

Всичко за кето храненето на едно място