За всяка диета, режим или начин на хранене вероятно има повече отказали се хора поради това, че не са достигнали до желания резултат, отколкото тези постигнали успех. Съществуват много начини и диети, чрез които можете да отслабнете или качите тегло/мускулна маса. Хранейки се в калориен дефицит вие бихте отслабнали ядяйки само и единствено шоколад, чиста захар, сладолед или хляб. Ще бъдете слаби, но не и здрави.

За разлика от почти всички останали диети, кето храненето е напълно здравословен и безопасен за тялото ви начин да го направите. При него храните влияещи негативно върху здравето са напълно изключени от режима ви. И така контролът върху теглото е само едно от предимствата, които ще получите, когато сте в кетоза.

Заставаме твърдо зад твърдението, че кето храненето работи.

Тествано и проверено. От нас и още милиони други хора. Ако вече сте пробвали и не сте получили резултат сте допуснали някоя от грешките, които ще посочим в тази и следващата статия.

Кето храненето изисква точно определяне на дневните ви калорийни нужди съобразени с вашият пол, тегло, процент телесни мазнини, физическа активност и цели и точното им следване в рамките на определено съотношение мазнини / белтъчини / въглехидрати. Хранейки се с кето храни и такива приготвени по кето рецепти без да се съобразите с горното няма да доведе до кетоза. Това е една от най-често допусканите грешки и причина поради която някои хора смятат, че кето храненето не работи или поне не при тях.

Нека се спрем на някои най-чести грешки допускани при кето храненето, които могат да доведат до успех.

Една от най-често срещаните грешки е да не дадете достатъчно време на тялото си да се адаптира към горене на мазнини. Тялото ни предпочита да използва въглехидратите за енергия ако те са налични. Когато техния прием е занижен, тялото ни започва да използва за енергия мазнините. Адаптирането може да отнеме от 2 до 4 седмици. А понякога и до два месеца, това е строго индивидуално. През този период на адаптация най-неприятния момент е кето треската. Веднъж преодоляли я, обещаваме ще бъдете впечатлени от всички ползи от кето храненето.

Дайте време на тялото си, придържайте се към целите си и тази упоритост ще ви се отблагодари.

Прием на скрити въглехидрати

Приемът на нетни въглехидрати при кето трябва да е 5% или до 20гр. от общите хранителни вещества за деня, което не оставя много място за грешки в изчисленията. Напоследък ниско въглехидратното хранене стана много популярно и виждаме много добри предложения като рецепти навсякъде из социалните мрежи, за съжаление повечето са с грешно пресметнати хранителни стойности и не биха ви позволили да влезете в кетоза или ще ви извадят от нея. Не приемайте написаното от някой за даденост- мислете и анализирайте. 

Четете внимателно етикетите, които също са доста объркващи, спрямо това кои са нетни въглехидрати, фибри, захари. Ако имате съмнения колко точно са нетните въглехидрати в една храна по-сигурния подход би бил да вземете общите въглехидрати като такива.

Доверявате се на рецепти в които изчисленията са изцяло погрешни. 

Да намерите ниско въглехидратни рецепти в интернет изглежда лесно. Едно просто търсене в Гугъл ще ви върне десетки резултати. Но можем ли да им вярваме? Ние лично не. Ще дадем само един пример за изцяло грешно изчислени стойности в една рецепта. Опитите за навлизане в кетоза с използването на подобни рецепти няма да ви донесат резултат и най-вероятно като следствие ще се присъедините към не малката група хора опитали този начин на хранене и отказали се поради липса на задоволителен резултат. А всъщност поради приемането на значителни количества въглехидрати те никога не са били на кето.

Намираме в интернет тази рецепта за нисковъглехидратен кекс с моцарела подходящ за кето. 

niskovaglehidraten keks s motsarela niskovaglehidraten keks s motsarela-1

За човек поне бегло запознат с хранителните стойности на отделните продукти лампичката веднага светва, щом видим „нетни въглехидрати- 0“, редом до яйца, мляко, моцарела..

Ето какви са истинските стойности в една порция от този кекс. 

niskovaglehidraten keks s motsarela-real

Базирани само на 80гр в една порция разминаванията са сериозни. Особено при въглехидратите- 100% разлика за общите и 340% разлика за нетните! 

За да бъдем честни една порция от този кекс няма да ви навреди, попречи или извади от кетоза. Но хранейки се с храни изчислени по този начин постоянно е рецепта за сигурен провал. Така нито ще влезете в кетоза, нито изобщо ще стигнете до нея.

Не приемате достатъчно електролити

Кето храненето подтиска инсулина (хормонът отговарящ и за складирането на натрий), което кара бъбреците ни да изхвърлят натрий от тялото ни. Поради тази причина трябва да солим храната си с качествена сол, за да можем да наваксаме с липсите. Другите два електролита, които са ни нужни са магнезий и калий. Ако не се вземат добавки, те трябва да се набавят от зелени зеленчуци, авокадо и ядки.

Прекомерна консумация на протеин

Протеинът при кето храненето трябва да бъде точно съобразен с активното тегло без мазнини на всеки човек и неговата физическа активност. Няма нужда да приемате повече протеин, отколкото тялото ви има нужда за да запази или да натрупа мускулна маса. Ролята на протеина е градивна. Излишъкът от него няма да ви изкара от кетоза, но е скъп източник на калории, които не ползвате.

Погрешно се смята, че кето храненето е високо протеинова диета, напротив. Това може би е най-често допусканата грешка, при хора започнали да се хранят кето. Количеството протеин е строго индивидуално за всеки според неговите килограми, процент мазнини, физическа активност и натоварване.Ниските стойности на протеин спрямо вашето активно тегло работят най-добре що се отнася до сваляне на мазнини. Редица проучвания показват, че дори и при качване на мускулна маса, много културисти участвали в изследванията не са имали никаква промяна  при приемането на протеин над 1.8 г на кг активно тегло. Това е и максимумът, който ние препоръчваме и то само за хора, които активно тренират с тежести.

Същевременно трябва да се следи, количеството протеин да не е по-малко от нуждите на тялото , за да не започнете да губите мускулна маса. Количеството протеин, може би е най-сложния момент в определянето на дневния калориен прием за всеки човек. За хората, които нямат опит е най-добре да се движат в минималните стойности. А увеличаването на  количеството според нуждите на тялото да става постепенно. Използвайте нашия онлайн калкулатор за да определите необходимите базови стойности.

Недостатъчен прием на мазнини и калории

Отслабването по традиция се свързва с гладуване. НЕ! Това е най-грешния подход за постигане на истински трайни и здравословни резултати. Повечето хора преминаващи на този начин на хранене  имат опасения да ядат прекалено много мазнини. Поради това, че години наред мазнините бяха заклеймяванеи като изключително вредни. Яжте полезни мазнини и увеличете калорийния си прием от мазнини до 75% от общия ви за деня.

Най-добрите източници на мазнини са:

За да изгаряме от нашите собствени мазнини при кето, мазнините които ядем трябва да бъдат в калориен дефицит спрямо нуждите на тялото. Мазнините засищат повече от всеки друг източник на храна, точно заради това също е възможно да консумирате по-малко количество. Не се страхувайте от мазнините, те са верни приятели към един по-здравословен начин на живот.

Не достатъчна хидратация

Приемането на достатъчно вода за тялото ви е изключително важно при всеки начин на хранене. За жена като мен тежаща 55 кг, минимумът вода на ден е 1.80 литра. При кето храненето е чест проблем нередовното изхождане и една от причините за това е недостатъчното хидратиране.

Прекаляването с количеството въглехидрати

За да поддържате кетоза е достатъчно да държите въглехидратите от 20 до 50 грама на ден, НО, и то едно голямо НО, това важи само и единствено за хора, които вече са адаптирали тялото си да гори мазнини за енергия. Ако тепърва стартирате с кето храненето, то е абсолютно задължително въглехидратите ви за деня да не надвишават 20 гр нетни въглехидрати. Изключение може да бъде направено само в процеса на адаптация, ако се чувствате прекалено зле. Тогава може да увеличите нетните въглехидрати до 50гр, докато се справите с кето треската. Но далеч по-удачен е подхода с прием на достатъчно електролити и МСТ масло. Повечето хора са изгаряли захари за енергия през целия си живот и не разбират, че за да направят подобна смяна в процесите на тялото си, трябва наистина то да бъде ограничено от прием на въглехидрати. За съжаление няма точен краен срок за постигане на тази адаптация. Всеки човек е различен и съответно отнема различно време. За някои отнема една или две седмици, за други два месеца.

Недостатъчно сън и стрес

Два фактора, чието преодоляване за съжаление не зависи винаги от нас. Пълноценният сън и липсата на стрес ще ви помогнат да преминете на кето много по-лесно. По възможност изберете момент, в който тези два фактора ще бъдат налични. Веднъж постигнали адаптация обаче, ще забележите че по-лесно ще понасяте стресовите дни и умората. При хората подложени на постоянен стрес, адаптацията към горене на мазнини, внася допълнително стрес и съответно нивата на кортизол (хормон на стреса) в тялото им са изключително променливи. При тези хора, спадът на кръвната захар вместо до производство на кетони би могло да доведе до нарушаване на хормоналните нива и  възникване на хипогликемия, което ще доведе тялото ви до постоянно изтощение. Липсата на сън е друг фактор, който нарушава регулирането на кръвната захар и може да ви попречи да влезете в кетоза.

Моят опит с тези два фактора и кетозата. Имам кърмаче, което все още не спи през цялата нощ, и съответно сънят ми, нито е пълноценен, нито е дълъг. Моето тяло отдавна е научено да използва мазнините за енергия, по време на двете ми бременности и годините, в които съм кърмила, не съм следвала кето, но съм се придържала към ВМ-НВХ (високо мазнинно-ниско въглехидратно хранене) доколкото съм могла да се преборя с постоянния глад и желания за нещо не толкова здравословно. Въпреки това преминаването към кето беше трудно, нямах нито пълноценен сън, нито липса на стрес и едновременно с това тренирах. Помогнах си с таргетирано кето за тренирането. За хора, които никога не са адаптирали тялото си да гори мазнини за енергия, със същите фактори като моите, предполагам би било много по-трудно. След като спрях да кърмя първото ми дете, нормализирането на хормоните и сънят цяла нощ, (защото детето магически започна да спи цяла нощ, след спиране на кърменето) мазнините започнаха моментално да се топят. На този етап все още кърмя, не спя и съм в кетоза, определено имам още мазнини които да изчистя, но чакам да видя дали ще се случи същото, когато сънят ми се подобри и преустановя кърменето.

Констипация при кето

Нередовното изхождане е един от най-честите проблеми при кето храненето. То възниква при недостатъчна хидратация, недостатъчен прием на мазнини или недостатъчно фибри. Най-добрия подход при кето храненето е да се ядат зелени зеленчуци, богати на фибри и именно оттам да идват и нетните въглехидрати. Ограничавайте се само с фибрите съдържащи се във въглехидратите, които изяждате в рамката на калорийния си прием за деня. Самоцелното ядене на фибри не е здравословно или най-малкото безсмислено. Много добра практика е пиенето на чаша топла вода с лимонов сок, ябълков оцет или дори кокосово масло, сутрин на гладно преди да сте поели каквато и да е било храна. Магнезият също е изключително полезна  добавка за избягването на констипация. Обикновено чаша топла вода с ябълков оцет всяка сутрин преди хранене, последвано от чаша кафе с мазнини и авокадо в дневното меню ще са достатъчни за да нямате подобни проблеми.

Промишлено произведена храна

Да, технически може да следваш кетогенно хранене, ядейки промишлено произведена храна, с всички консерванти,пестициди,хербициди, антибиотици и т.н. но заслужава ли си? За нас кетогенното хранене е изключително мощно средство не просто за отслабване, но за лечение на тялото. Затова е добре, храната да е от чисти източници, органично гледана и животните да са пасищни.

Втората част на тази статия може да намерите тук.

Всичко за кето храненето на едно място