Тази статия ще бъде по-дълга от обичайната. Още в началото искаме да се извиним, ако някой се почувства засегнат от нея. Не това е целта ни. До написването й стигнахме в опитите си да анализираме причините, защо толкова много хора се провалят в опита си с ВМ-НВХ храненето.

Нека започнем с едно малко, но важно уточнение. Преди близо 20 години, когато за пръв път извън чисто терапевтичните опити и изследвания проведени в началото и средата на миналия век се заговори за ниско-въглехидратно високо мазнинно хранене понятието кето не съществуваше. Или поне не се използваше. НВ-ВМД („д“ за диета), а по-късно НВ-ВМХ („х“ за хранене) беше хранене с 5% въглехидрати, 20% протеин и 75% мазнини.

Понятието кето се появи едва по-късно. А LCHF и ВМ-НВХ се превърна в един чудесен подарък за диетолози, нутриционисти и всички ония, които за да не изгубят клиент или внимание го преиначиха и превърнаха в начин по който да кажат на клиентите си неща, които знаеха, че те искат да чуят.

Това породи и известно объркване, като мнозина автори сочат диети като Аткинс, The Carnivore Diet, Low-Carb Mediterranean Diet, Tim Ferriss’ Slow Carb и много други като кето хранене. А те определено не са.

Въпреки, че има и други при които кетоните, вместо въглехидратите стават източник на енергия кетогенната диета е само една. SKD или стандартна кетогенна диета- 5% въглехидрати, 20% протеин и 75% мазнини. Няма да разглеждме другите и разновидности TKD и CKD, които се използват обикновено при някои по-специфични нужди (покачване на мускулна маса).

С цел да не объркваме понятията от тук нататък ще използваме ВМ-НВХ под формата в която тя понастоящем е възприета.

Какъв е макроса на ВМ-НВХ? 

Колко протеин, мазнини и въглехидрати приемаме, когато сме на ВМ-НВХ? Въпрос на който мнозина, твърдяйки, че се хранят по този начин няма да могат да ни отговорят. Следенето и спазването на някакъв точно определен макрос е стандарт за почти всички спазвайки която и да е било от нисковъглехидратните диети. При нас това се смята за ненужно и затормозяващо. Още повече, че мнозина нямат представа какви точно макроелементи и в какви количества се съдържат в една конкретна храна. „Едно яйце е 80гр протеин“.. наистина ли? По какъв начин тогава разбираме как се храним? Интуитивно? Да, хора с повече познания за храните и способни да определят грамажите „на око“ могат да го правят. Но това са малцина. Болшинството просто приготвят една ВМ-НВХ рецепта, слагат в чинията малко месо и салата и смятат нещата за приключени. В резултат получаваме един неясен и не добре балансиран макрос обикновено с твърде много въглехидрати, твърде много протеин и малко мазнини. Или пък твърде много въглехидрати, много мазнини и недостатъчно протеин. Или пък в някои дни въглехидратите са ниски, мазнините достатъчни, изгаряме гликогена, а тялото още не е научено да използва кетоните за енергия. И като резултат, чувстваме се изморени и отпаднали, получаваме началните симптоми на навлизане в кетоза и решаваме, че това хранене не е подходящо за нас, защото ни кара да се чувстваме зле. Да не говорим за опитите да коригираме някои здравни проблеми по този начин. Част от тях свързани с наднорменото тегло се повлияват до някъде, но други не и в крайна сметка кръвната ни картина е както в началото, ако не и по-лоша.

Какво се случва? 

Самия отказ от редица храни, които са несъвместими с ВМ-НВХ естествено довежда до загуба на тегло. Изключването на плодове, зърнени и нишестени храни, в повечето случаи съчетано и с рязко намаляване на калориите „все пак сме на диета“ естествено влияе на теглото и резултата е на лице. Но до кога и по какъв начин? В една немалка част се стига до застой, въпреки фастовете, въпреки допълнителните ограничения на калориите „на око“.

Какъв е проблема в подобно отслабване? 

Загубата на тегло като самоцел и измерването и в килограми или сантиметри не е най-добрата стратегия. В идеалния случай бихме искали да губим мазнини и да покачваме мускулна маса. Или поне да губим минимално количество мускулатура, заедно с мазнините. А как би се случило това, ако не сме сигурни, че приемаме достатъчно калории и протеини с храната си?

За мнозина, особено дамите въпросът с мускулната маса не седи на дневен ред. Но особено с напредването на възрастта той е изключително важен поради процесите на саркопения и функционална атрофия. С времето организма поради заболявания или недостиг на протеин от храната изпада в катаболизъм. Дори и да оставим настрана това, че в напреднала възраст мускулната маса ще ни е нужна най-малкото за да имаме по-добро качество на живот, то при достигане на оптималното ни тегло базовия ни метаболизъм е в пряка връзка с мускулната маса. Колкото повече мускули- толкова по-бърз метаболизъм. И съответно много по-малък шанс за възстановяване на предишното тегло.

Какво пък толкова, ще ям повече протеин

Експертът по въпросите на остаряването, др. Рон Роуздейл смята (а и не само той), че mTOR е сигнален молекулярен път, който е отговорен за процесите „расти“ или „поправяй“ според това дали е стимулиран или подтискан.

Според него за да се стимулира функцията за поддръжка и поправка, като механизъм чрез който да се увеличи продължителността на живота, намали риска от злокачествени заболявания mTOR трябва да бъде подтиснат, като най-ефикасния начин за това е да се ограничи приема на протеин до оптимални нива.

Пак на въпроса- какъв е макроса на ВМ-НВХ

Както споменахме при нас това е предмет на свободна интерпретация. Повечето твърдящи, че се хранят на ВМ-НВХ са ограничили една част от храните от менюто си и приготвят храната си по нисковъглехидратни рецепти. Докато използването на готови рецепти е ОК, доколкото сме сигурни, че в тях са спазени основните принципи на нисковъглехидратното хранене, то просто безразборната им употреба в менюто, без да се съобразяваме с някакъв конкретен макрос не ни води никъде. Същевременно нямаме и ни най-малка представа дали приемаме достатъчно микроелементи с храната си. А липсата на магнезий е един от най-често срещаните хранителни дефицити. Отново- не знаем какъв е баланса омега 6 : омега 3, а това е още един съществен показател, определящ доброто общо здравословно състояние.

Нормално ВМ-НВХ се смята за хранене при което дневните калории идват от 20-30% въглехидрати, 30-40% мазнини, 40% протеин.

Нека вземем за пример прием от 1600 калории, колко въглехидрати, мазнини и протеин ще приемем в рамките на тези калории?   Ако разгледаме варианта с по-малко въглехидрати при 20% въглехидрати, 40% мазнини и 40% протеин ще трябва да приемем 80 гр въглехидрати, 71гр мазнини и 160 грама протеин. А във варианта 30% въглехидрати, 30% мазнини и 40% протеин ще имаме прием на 120гр въглехидрати, 53гр мазнини и 160гр протеин. 

Това естествено поражда в нас въпроса- защо, кой, как и по каква причина нарече подобно хранене високо-мазнинно, ниско въглехидратно? 

Виждаме, че и при единия и при другия вариант мазнините не са водещи нито като калории, нито като количество. Протеинът е висок, а въглехидратите са на второ място. 

Нека разгледаме и един още по-рестриктивен вариант в който да речем приемаме 25% въглехидрати, 50% мазнини и 25% протеин. В рамките на тези калории ще трябва да приемем 100гр въглехидрати, 88гр мазнини и 100гр протеин. Тук вече нещата изглеждат като високо мазнинни.., но не и като ниско въглехидратни. Въглехидратите са със същото количество, като на мускулоизграждащия протеин. 

Опитахме да потърсим и конкретен макрос и в някой български сайт, но такъв не открихме. Навсякъде се говори за по-малко въглехидрати и повече мазнини. Но нито дума за това колко е „по-малко“ и колко е „повече“. 

Определянето на тези стойности е оставено на интуицията на следващия ВМ-НВХ. 

Нека опитаме да дадем някакъв макрос за истинско ВМ-НВХ

Тъй като такъв не намерихме, нека се опитаме да вкараме нещата в някакви измерими стойности. Според нас такова хранене би трябвало да бъде 10% въглехидрати, 60% мазнини и 30% протеин или 15% въглехидрати, 60% мазнини и 25% протеин. Така в първия случай в рамките на 1600 калории ще приемем 40гр въглехидрати, 106гр мазнини и 120гр протеин, а във втория 60гр въглехидрати, 106гр мазнини и 100гр протеин.

Но отново стигаме до проблем

С така изчислени макроси, ако ограничите източника на въглехидрати до препоръчителните при нисковъглехидратното хранене зеленолистни зеленчуци с нетните въглехидрати, които ще получите отново ще стигнете до кетоза. В крайна сметка стигаме до извода, че ако искате да се храните ВМ-НВХ и да останете извън кетоза, то трябва да включите в менюто си високо гликемични подсладители, плодове и други храни с повече захари и по-малко фибри. Които пък от своя храна покачват кръвната захар. Или да се храните с макрос, който е високо протеинов, умерено мазнинен и по същество не може да се нарече ВМ-НВХ.

Защо прогреса спира, преди да постигнем целите си?

Както споменахме и по-горе, независимо от това, че все още се храним с повече въглехидрати и протеин и по-малко мазнини самото изключване на голяма част от вредните храни от диетата ни води до загуба на тегло и мазнини. Но този потенциал рано или късно се изчерпва и достигаме до застой. Конкретни причини трудно бихме могли да посочим за всеки един. При едни причината е по-висок прием на калории от изразходваните. При други, прекалено ограничен прием на калории- нещо почти толкова лошо, колкото и по-високите калории. При трети просто безразборното хранене с мазнини, въглехидрати и протеини в произволни количества. Което в много случаи довежда до един небалансиран макрос с прекалено много мазнини и въглехидрати и някакво умерено количество протеин. Процесът на загуба на тегло може да бъде отново задвижен- обикновено това става с фастове. Но причината за това вече е самото гладуване, а не диетата, която спазваме. Правейки циклични фастове или еднодневно гладуване бихме отслабвали, независимо от това с какво се храним, стига калориите, които изразходваме да не са по-малко от тези приети с храната.

Какво не се случва, когато отслабваме не в състояние на кетоза?

Въпреки, че ако следим приема на калории да бъде по-нисък от изразходваните бихме отслабнали, независимо от това с какъв състав е макроса на храната ни , когато не сме в кетоза се лишаваме от най-големите й предимства:

  • намаляване на възпалителните процеси
  • оптимален процес на изгарянето на мазнини
  • енергичност
  • ментална яснота
  • митохондриална биогенеза
  • намалено чувство за глад
  • намален риск от хронични заболявания
  • противосъстарителен ефект

В заключение

Напълно разбираме, че идеята за доживотно лишение от редица плодове и някои други храни за много хора е чужда и неприятна, особено за хора пристрастени към захарите в тях към момента. Но според нас това е важно и необходимо поне докато се преборим с излишното тегло и нанесените от него вреди върху здравето ни. И за да не се лъжем, не става чак толкова лесно, не става веднага, не става без усилия, без никакво лишение и без пълна отдаденост. Няма как трупаните с години килограми и последици от неправилно хранене да бъдат изтрити без усилия за някакъв много кратък срок. Но през каквото и да преминете по време на този процес, помнете, че го правите в името на по-доброто здраве и по-доброто качество на живот, които ще имате занапред

Оставането в кетоза, противно на много вярвания за много дълъг период от време или дори завинаги определено би бил добър избор, но не е безусловно нужно, за да имаме добро здраве.

Тези, които не могат да възприемат кето храненето като начин на живот бихме посъветвали да го използват поне като инструмент за корекция на теглото и подобряване на здравословното състояние в период от поне 6-8 месеца, когато всъщност са налице най-силните ефекти от него или повече, ако е необходимо за да постигнат и стабилизират целевото тегло, което тялото да възприеме за нормално. По този начин се изключва стремежа за връщане в изходното положение. След това могат да преминат към хранене с по-голям процент въглехидрати и протеин.

Времето прекарано в кетоза би било добър начин за да се придобият поне най-основни понятия за състава в отделните храни и що годе правилното определяне „на око“ на грамажа им. Това в бъдеще ще бъде особено полезно при едно интуитивно хранене без нужда от кантар за измерване на точните количества.

Държейки по този начин калориите под контрол бихте могли да увеличите въглехидратите и протеина за сметка на мазнините, като се храните по-свободно и удоволетворяващо без отново да се стига до неконтролируемо покачване на теглото.

Всичко за кето храненето на едно място