Как правилно да пресметнем дневния си калориен прием.

Правилното изчисление на калорийния разход и прием е от жизнено важно значение за постигане и поддържане на тялото в състояние на кетоза и постигане на желаните резултати. Още повече- съотношението между основните хранителните вещества (макронутриенти), от които организмът се нуждае – протеини, мазнини, фибри, въглехидрати и вода трябва да бъде правилно подредено.

Въглехидрати:

При кето храненето от 5 до 10% от калориите трябва да идват от нетни въглехидрати. Т.е. общото количество въглехидрати от които сме извадили фибрите и алкохолната захар. Има етикети където фибрите са сметнати отделно от общите въглехидрати, което прави останалите въглехидрати нетни. За начинаещи в кето храненето докато се постигне пълна адаптация на тялото, се препоръчват два месеца следване на стриктно кето до 20гр. нетни въглехидрати на ден. От опитът, който имаме, два месеца е минимума за следване на стриктно кето, след това може да се увеличават леко въглехидратите, веднъж когато вече тялото е адаптирано. При всеки човек тази адаптация настъпва по различно време, но за да видите реални резултати трябва да сте търпеливи и да се придържате към калорийния си дневен прием. Веднъж приспособено тялото да гори мазнини като енергия, нетните въглехидрати могат да бъдат увеличавани, особено за хора, които тренират могат да експериментират с таргетирано или циклично кето.

Протеин:

Погрешно се смята, че кето храненето е високо протеинова диета, това не е така. Протеинът трябва да е от 20 до 30 % от дневния ви калориен прием. Изчислението става на  база активно тегло без мазнини на всеки човек и неговата физическа активност.

За пример, човек тежащ 100 кг с 20 % мазнини, има 80 кг активно тегло. Ако този човек е работещ в офис с ниска физическа активност, то протеинът, който трябва да консумира е по 1.3гр. на кг активно тегло без мазнини или 80 * 1.3 = 104 грама протеин. При лека физическа активност, напр. леки тренировки през седмицата, то количеството би се увеличило на 1,5-1,6 грама. При редовно сериозно физическо натоварване, тежести, кросфит или високо интензивни тренировки, то количеството в зависимост от натоварването се увеличава от 1,8гр. до 2.2гр. на активно тегло без мазнини.

Мазнини:

За да горите собствените си мазнини ядейки мазнини, то количеството мазнини, което приемате трябва да бъде в дефицит спрямо нуждите на тялото ви. Дневното количество мазнини, което трябва да консумирате на ден отново се определя от физическата активност и процента мазнини на тялото ви. Честа грешка при кето хранене е страхът от консумирането на достатъчно мазнини, от предавания години наред страх, че мазнините са вредни. Кои са полезните манзини, прочетете тук. Балансът и правилното изчисление на нуждите и приема също е важен- прекаленото много мазнини биха довели до това тялото да използва тях за енергия, а не вашите собствени.

Използвайте нашия кето калкулатор за да изчислите дневните си калорийни нужди и съотношението макронутриенти, които да приемате.

Особено важно е да споменем, че тъй като всяко тяло е различно няма абослюто точен и валиден калкулатор, който да ви даде на 100% правилна информация за абсолютно точен калориен прием. Базирайки се на общовалидни принципи от него ще получите една доста добра отправна точка, която ще задвижи процеса. От там нататък трябва да следите теглото си, промяната в процента подкожни мазнини и външен вид за да може да извършите финното нагласяне на количеството приемани калории и точното съотношение на макронутриентите в тях.

Всичко за кето храненето на едно място

Leave A Comment