Спортуването или по-скоро високо интензивните тренировки, включващи всички мускулни групи, ще ви помогнат в максимална степен в борбата с излишните мазнини. Те ще бъдат ваш верен помощник в стартирането с кето храненето. Започнете от 10 минути, като постепенно увеличавате продължителността за изпълнение на всяко упражнение.
За начинаещи, 10 минутна тренировка, всяко упражнение се изпълнява в продължение на 20 секунди в редът посочен на инфо графиката. Почивката е 10 секунди между всяко едно от тях, след приключване на 10-те упражнения, починете 1 минута и повторете отново. В Youtube ще намерите подходяща музика, която да отброява секундите за трениране и почивка и да направи тренировката ви по-приятна /tabata 20 seconds 10 seconds /, /tabata 30 seconds 10 seconds/ /50 seconds 10 seconds interval/.
Начинаещи
Средно напреднали:
Напреднали:
-
Скачащия Джак
Скокове, изпълнявани чрез скачане до позиция на краката широко разтворени встрани и ръцете се докосват над главата, а след това краката се прибират заедно един до друг и ръцете отстрани на тялото.
2. Бърпи
- Застанете прави с разтворени крака на широчината на раменете ви, тежестта е в петите и ръцете са отстрани на тялото.
- Приведете тялото си в позиция на клек, като поставите ръцете си изпънати на пода, като пренесете тежестта на тялото си върху ръцете си
- Подскочете с краката назад в позиция на планк. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите, като внимавате да не изкривите гърба, или да повдигнете дупето нагоре, защото това ще наруши ефективността на упражнението и няма да работи за правилните мускули.
- Подскочете с краката като ги върнете в изправена позиция, като ръцете ви остават между тях
- Протегнете ръцете нагоре и подскочете
- Повторете горните стъпки веднага като отново се приземите на земята чрез клек
3. Лицеви опори
- Поставете ръцете си на разстояние, което е малко по-голямо от разстоянието между раменете. В зависимост от вашата сила и опит, ръцете ви трябва да бъдат по начин, който да ви е удобен.
- Краката ви трябва да бъдат поставени по начин, който да ви е удобен. За някои, това може да е с ширината на раменете, задруги краката се докосват. Като цяло, колкото по-широки са краката ви, толкова по-стабилни ще бъдете в изпълнението на лицевата опора
- Тялото ви трябва да бъде една права линия – от върха на главата ви до петите. Дупето не трябва да стърчи нагоре във въздуха или да увисва.
- Ако имате проблем да застанете в права позиция и не знаете как да стегнете т.нар. ядро на тялото ви, то пробвайте първо да стегнете дупето, след това кормената преса, това трябва да ангажира т.нар. ядро и да ви помогне да застанете в права линия.
- Главата трябва да гледа леко напред, а не да е забита надолу, като това помага пак за правилната позиция, но ако ви е по-лесно да гледате надолу, го направете както ви е удобно.
- В горната част на лицевата опора ръцете ви трябва да са прави и да поддържат тежестта ви. Вече сте готови да повторите отново.
- Ако не можете да изпълните лицевите опори по гореспоменатия начин, започнете с коленете опрени на пода, да изтласквате само горната част на тялото си.
4. Страничен планк лява страна
- Застанете на една страна, като предмишницата на лявата ви ръка е сгъната точно под рамото ви. Стегнете тялото си и повдигнете бедрата, като тялото ви трябва да заеме права линия от главата до краката. Задръжте позиция, без да позволявате на тазът ви да увисва колкото е възможно по-дълго.
5. Страничен планк дясна страна, повторете описаното в стъпка 4 на дясната си страна
6. Планинско катерене
- Заемете позиция за лицева опора, като тялото ви отново трябва да е в права линия, стегнете ядрото на тялото си, издърпвяйки десния крак с подскок към гърдите си, стягайте корема за да не изгубите правата линия, веднага сменете с левия крак и повторете.
7. Подскоци с високо вдигнати колене
8. Планк
- Застанете за лицева опора на пода и с предмишниците, с лакти на широчината на рамената, ръцете паралелно на тялото, тялото в права линия.
9. Подскок от клек
Ако сте прекалено изтощени, правете просто нормални клекове. Правилната позиция за клек е неутрално положение на гръбнака
10. Напади
- колената не отиват по-напред от върха на стъпалото и изтласкването трябва да става с петите.
Оставете коментар