Вече имаме няколко варианта на фастове описани в сайта- фат фаст, цикличен фат фаст, които ще ви помогнат в случай, че не се чувствате достатъчно комфортно да гладувате по-продължително време.

Много хора използват кето храненето като инструмент за загуба на тегло, което е чудесно, но неговите възможности се простират далеч отвъд това, като инструмент за поддържане на добро здравословно състояние. В тази статия ще обърнем внимание именно на тази възможност и ще покажем начина по който бързо може да достигнете максимално високо ниво на терапевтична кетоза.

За целта ще използваме един протокол за гладуване в който ще приемаме повече мазнини с цел не толкова автофагия (въпреки, че някои автори като д-р. Боз смятат, че ниските показания на GKI говорят за засилена автофагия), а максимизиране производството на кетони, понижаване нивата на кръвната захар и постигане на максимално нисък GKI.

Въпреки, че към момента няма изразботен сигурен механизъм, който да следи и потвърди състоянието на автофагия за най-точен такъв се смята съотношението инсулин:глюкагон. И тъй като този тест може да бъде извършен само в лаборатория, често като негов заместител се използва GKI индекса който индиректно ни показва състоянието на метаболитното ни здраве и индиректно съотношението инсулин:глюкагон. Така, че според някои автори, ниските нива на GKI означават и дълбок процес на автофагия.

Този фаст верятно също така би бил по-удачен за поддържане на по-оптимален хормонален баланс (тъй като мазнините са важни за производството на хормони) и като такъв е подходящ за използване от хора борещи се с адренална умора и хипотиреоидизъм.

Кетоните в кръвта измерваме с Keto Mojo, а GKI се пресмята автоматично от приложението за мобилен телефон към него.

Какво е GKI?

GKI индекса е понятие въведено от изследователя проф. Томас Сейфрид, световно известен учен в областа на фастинга, кетогенното хранене, калорийните рестрикции и метаболитните терапии. Специализира и е известен с работата си в областта на метаболитните терапии и тяхното влияние върху хроничните заболявания. Той използва GKI индекса в стовите проучвания свързани с фастинга и кетогенното хранене. А самият индекс представлява съотношение между нивата на кръвната глюкоза и кетоните в кръвта, изчислена по формулата глюкоза÷кетони, когато ги измерваме в mmol/l.

Защо GKI е важен?

Да имаме достатъчно високо ниво на кетони е чудесно, но ако то е придружено с високо ниво на кръвната захар, това не ни носи никакви ползи от състоянието на кетоза. Ключът е да поддържаме оптимално съотношение между двете. Т.е. GKI индекса да е възможно най-нисък. В проучванията си проф. Сейфрид стига до извода, че поддръжането на нисък GKI (по-малко от 1.0) има впечатляващи терапевтични възможности при различни метаболитни заболявания, вкл. онкологични.

От друга страна по време на гладуване кръвната захар може да падне до опасно ниски нива. Ако това понижение на кръвната захар не е съпроводено от повишаване на кетоните, то възниква риск от хипогликемия. В този момент тялото може да отговори по два начина. Ако в черния дроб има складиран гликоген, то той ще бъде върнат обратно в тялото под формата на глюкоза. Ако такъв няма нивата на кръвната захар ще бъдат поддържани чрез глюконеогенеза- превръщане на протеини в глюкоза. В същото време кетоните ще се покачват. Такъв добре адаптиран организъм вече може да понесе нива на кръвната захар под 2,5mmol/l без това да доведе до хипогликемия, поради по-високото ниво на кетони.

Какво ни показват различните нива на GKI?

GKI ≤ 1 – Максимално терапевтично ниво на кетоза. Трудно за постигане. Обикновено само под лекарско наблюдение.

GKI 1-3 – Високо терапевтично ниво на кетоза. За тези, които използват кето хранене като терапия против онкологични заболявания, епилепсия, Алцхаймер, паркинсон, травматични мозъчни увреди и хронични заболявания.

GKI 3-6 – Умерено терапевтично ниво на кетоза. За тези, които използват кето храненето като средство за профилактика на метаболитни и хормонални заболявания, диабет тип 2, инсулинова резистентност и затлъстяване.

GKI 6-9 – Ниско ниво на кетоза. За загуба на тегло и поддържане на добро здравословно състояние.

GKI ≥ 9 – Не сте в кетоза.

Нека преминем върху протокола на фаста.

При него няма калорийна рестрикция. Изяждаме всички калории, според избрания макрос. Единствената особеност е, че един определен процент от мазнините ще приемем през деня, а останалите заедно с протеина ще бъдат в последното и единствено хранене за деня.

Ние използвахме 50%, тъй като сме добре адаптирани и с добра поносимост към мазнините в храната. Ако не сте приемали МСТ масло до сега или големи количества мазнини наведнъж ви препоръчваме да го направите с 20, 25 или 30% максимум. Голямото количество мазнини, приети на гладно може да ви причини сериозно разтройство.

Електролити!

Ежедневното приемане на електролите е добра практика по принцип. А при фаст е задължително.

Какво приемаме:

Магнезий – 1 равна чаена лъжичка. Защо– един от най-важните минерали, нито една клетка не може да функционира без него.

Черна хималайска сол – 1 равна чаена лъжичка. Защо– натрий, желязо, сяра.

Кокосов оцет – една еквивалентна супена лъжица (15гр), това са около 3 стандартни домакински лъжици. Защо– източник на калий, подобрява митохондриалната активност, подобрява глюкозния профил.

Как изглежда на практика?

Ето как изглежда примера с нашия реален макрос и 50% мазнини, които ще приемем по време на МСТ фаста:

Калориите, които изчисляваме с нашия калкулатор са: 2239 калории, 120гр протеин, 20гр въглехидрати и 187гр мазнини.

50% от мазнините, които трябва да изядем днес са 93,5 гр. Разделяме ги на три приема и получаваме 31гр на прием.

Делим това количество отново на две и получаваме 15,5гр мазнини, които ще приемем с МСТ масло и 15,5гр мазнини, които ще приемем с кокосово или краве масло. Една стандартна супена лъжица е около 4-5гр МСТ масло.

Следователно за деня имаме 3 бронирани кафета, всяко едно с по 15,5 гр МСТ и 15,5 гр кокосово или краве масло в него.

Разделяме ги равномерно във времето след ставане до около 3 часа преди вечерята и това е всичко.

С вечерята приемаме останалата част от мазнините, въглехидратите и протеина и това е всичко.

Разбира се, ако имате чувствителност към кафето, може да използвате чай.

Нека да видим и друг пример.

Ще изчислим приема и за жена с хипотетична възраст 40 години, ръст 165см, тегло 70кг, 35% телесни мазнини и нормална физическа активност, която ще започне с по-нисък прием на мазнини по време на МСТ фаста.

Попълваме данните в калкулатора и той ни дава следния макрос при 10% калориен дефицит: 1903 калории, 80гр протеин, 167гр мазнини и 20гр въглехидрати.

В този пример решаваме да започнем с 1/3 от дневното количество мазнини за фаста и оставяме 2/3 за вечерята или 167гр / 3 = приблизително 56гр мазнини, които трябва да приемем по време на фаста.

Разделяме отново количеството на 3 – 56/3 и получаваме 19гр мазнини, които трябва да приемем с трите бронирани кафета днес.

Това ни дава 9,5гр МСТ масло и 9,5гр краве или кокосово за всеки от трите приема.

Така за вечерята ни остава да изядем 80гр протеин, 111гр мазнини и 20гр въглехидрати.

Чувствителен стомах?

Ако имате чувствителен стомах, а и по принцип ако не сте пили МСТ масло до сега е желателно да започнете с по-ниска доза, обикновено тя е 5-6гр. Ако няма проблеми, на следващия прием може да увеличите на 10гр и след това или до количеството, което ще ви е нужно когато пресметнете своя прием по горните примери, ако то е по-малко. Ако чувствате неразположение или болки в стомаха след приема дори на 5-6гр МСТ може да намалите това количество още и да задържите така, докато привикнете.

До тук с теорията, нека видим дали работи на практика.

За измерване на глюкозата и кетоните използваме уред Keto Mojo.

Първото измерване направихме в 12 часа. Хубаво е да видим, че неща за които до тук говорехме само на теория са точно такива и на практика.

Още с първото отчитане измерваме стойности на най-дълбока терапевтична кетоза и ниво на кетони, асоцииращи се с т.нар. fasting ketosis.

А сме без храна само от 14 часа. На повечето хора постигането на стойности на кетоните над 4 mmol/L им отнема 2-3 дни пълен глад.

Или накратко, от първото измерваме имаме GKI индекс 0,8 и ниво на кетоните 4,5 mmol/L.

Второто измерване бяхме предвидили за 16:00 часа, но непредвиден инцидент с малката ни дъщеря наложи скоростно посещение на Пирогов и Исул, за това се наложи да го отменим Вместо две измервания в 16:00 и в 21:00, както бяхме предвидили ще направим едно в 20:00.

За щастие всичко е наред и това непредвидено обстоятелство ще ни позволи да видим как и дали един силен стрес ще се отрази на нивото на глюкозата и кетоните.

Отиваме директно към измерването в 20:00.

Както можем да видим, GKI индекса вече е 0,5 – навлизаме все по-дълбоко във възможно най-високото ниво на терапевтична кетоза. А кетоните са 5,6. Кръвната захар 3,2. Очевидно стресът не е оказал влияние върху нито един от показателите или поне не в степен в която да не са достатъчно добри.

Съжаляваме единствено за пропуснатата възможност да измерим в 21 часа, когато GKI вероятно щеше да е вече 0,3-0,4, а кетоните около 6 mmol/l.

Как приключваме?

Вечеряме с остатъка от мазнините за деня, протеина и въглехидратите и това е всичко.

Ако се чувстваме добре, можем да го повтаряме няколко дни подред или пък да стане част от ежедневното ни меню.

Няколко думи за продуктите.

В този тест, а и в храненето си по принцип използваме само най-качествените продукти до които имаме достъп.

Маслото е чисто С8 МСТ, без примеси на палмово масло, което стимулира формирането на кетони 3 пъти повече от другите МСТ масла.

Кокосовото ни масло е от естествено сушени на слънце и изцедени в механична преса кокосови орехи. Замразяването, загряването под налягане, изстискването с центрофуга и използването на ензими за добив на масло, макар и одобрени за използване при масло от биологично земеделие не се отразяват по най-добрия начин върху качеството на мастните киселини в него.

Какво да НЕ купуваме?

Ако решите да купите МСТ масло от друго място, ето някои неща, които да имате предвид:

МСТ маслото е чувствително към светлина – винаги купувайте такова пакетирано в тъмни бутилки.

То също така е добър разтворител и затова никога не купувайте такова в пластмасови бутилки.

Избягвайте също така масла, които не са добре запечатани с подходяща плътна винтова капачка и уплътнител. Бутилките с плоска капачка тип за сок, мляко и т.н. не са подходящи, т.к. предполагат окисляване на продукта и влошаване на неговото пероксидно число. МСТ маслото по спецификация трябва да бъде с пероксидно число до 1 meq O2 /kg, което е твърде ниско сравнено с останалите масла, които са обикновено до 10 и е лесно податливо на окисление.

Търсете чисто С8 МСТ масло, добито само от кокосови орехи (без палмово масло). С8 маслата дават до 3, а според някои нови проучвания до цели 5 пъти повече кетони от другите типове МСТ. Или с други думи, разликата в цената си струва, дори и да е по-скъпо.