Внимание! Скрити нетни въглехидрати.

Това ще бъде нашата четвърта статия свързана с кето подсладителите, като този път ще обърнем внимание на един конкретен показател, който е важен за кето храненето- нетните въглехидрати.

Много от хората, които се опитват да се хранят кето продължават да използват ксилитол или други захарни алкохоли, разчитайки на уверенията срещани в различни сайтове и кето инфлуенсъри. В популярен сайт с кето насоченост срещаме следното твърдение:

И все пак, подобно на други захарни алкохоли, въглехидратите в ксилитола не се считат за нетни, тъй като не повишават нивата на кръвна захар или инсулина до степента, в която захарта го прави.

Цитирано е изследване от 1997г върху 9 здрави мъже, което единствено сочи, че инсулиновата реакция след консумация на 25гр ксилитол е по-малка от тази след 25гр глюкоза. Дали това е достатъчно, когато го употребяваме при кето хранене? По същия начин кокосовата захар или дори обикновената бяла захар ще имат много по-нисък инсулинов отговор от глюкозата. Но това не ги прави приложими при кето, нали?

Според законодателството в ЕС всички захарни алкохоли са с еднакви хранителни стойности. Всички те влизат в числото на общите и нетни въглехидрати, като по желание могат да бъдат посочени в отделен ред като полиоли за да може потребителя да се ориентира колко от тях да извади от общите въглехидрати за да получи стойността на нетните.

Къде е проблема в този начин на изчисление?

Вече знаем, че за да изчислим нетните въглехидрати в един продукт в който има вложени захарни алкохоли трябва да ги извадим от количеството общи въглехидрати. Но сериозния недостатък на този начин на изчисление е, че той не отчита разликата в усвояемостта на различните видове полиоли (захарни алкохоли).

Ето една таблица, която би трябвало да внесе повече яснота:

Вкус на първокласен лешников шоколад и само 4,2 нетни въглехидрати

Как може да интерпретираме тези резултати?

Разбира се медицината не е точна наука и едва ли съществува точен и еднозначен отговор колко точно е гликемичния индекс на всяка една храна, колко с точност са нетните въглехидрати във всеки един захарен алкохол, но както е казано по-добре да внимаваме, отколкото да съжаляваме.

Еритритол – безспорния номер 1 подсладител в кето храненето. Със своите 0,2 килокалории, което му дава с 95% по-малко енергийна плътност от трапезната захар не е странно защо се намира там. По-голямата част от еритритола (90% от него) се абсорбира в тънките черва, но почти нищо от него не се метаболизира в черния дроб и се екскретира в урината във вида в който е приет. Следователно еритритолът има най-малко влияние върху нивата на кръвната захар в сравнение с други захарни алкохоли.По-малко от 10% от него достига до дебелото черво, следователно това е и захарният алкохол с най-малък потенциал да причини стомашно-чревни странични ефекти.

При изчисление на нетните въглехидрати изваждаме цялото количество еритритол от числото на общите въглехирати. 0,05g нетни въглехидрати в 1g еритритол е пренебрежимо ниска стойност.

Манитол (да не се бърка с Малтитол) – има подобни свойства на еритритола, тъй като според повечето източници това, което се абсорбира в тънките черва, се елиминира от тялото без промяна. Съществения му недостатък е, че една немалка част стига до дебелото черво и има потенциал да причини стомашно неразположение. Но пък други източници твърдят, че около 37% от неговото съдържание са нетни въглехидрати.

При изчисление на нетните въглехидрати изваждаме 63% от посоченото количество манитол от числото на общите въглехирати.

Изомалт – сравнително малко количество от него се абсорбира в тънките черва, но там то се метаболизира напълно и сравнително бързо и затова има потенциала да повлияе бързо на кръвната захар.  Някои източници сочат около 30гр нетни въглехидрати в 100гр изомалт, но според нас далеч по-обективно е да се придържаме към източниците, които сочат, че около 52% от изомалта се метаболизират като нетни въглехидрати.

При изчисление на нетните въглехидрати изваждаме 48% от посоченото количество изомалт от числото на общите въглехирати.

Сорбитол – около 25% от сорбитола се абсорбира в тънките черва, докато останалата част се ферментира от бактерии. Сорбитолът, който се абсорбира в тънките черва, може да повлияе на нивата на кръвната захар, тъй като се метаболизира напълно, макар и много бавно.

При изчисление на нетните въглехидрати изваждаме 38% от посоченото количество сорбитол от числото на общите въглехирати.

Лактитол – от тук натам вече навлизаме в територията на голямото не-не, ако държим да сме стриктни в храненето си. Около 75% от приетото количество лактитол ще се метаболизира като нетни въглехидрати.

При изчисление на нетните въглехидрати изваждаме 25% от посоченото количество лактитол от числото на общите въглехирати.

Ксилитол – Около 50% от погълнатия ксилитол се абсорбира в тънките черва. Той също се метаболизира напълно от черния дроб и крайните продукти (глюкоза или гликоген) бавно се освобождават в кръвния поток. Именно поради тази причина при него имаме сравнително нисък гликемичен индекс, но от друга страна неговото продължително действие ще ни извади от състояние на кетоза за продължително време.

При изчисление на нетните въглехидрати изваждаме 25% от посоченото количество ксилитол от числото на общите въглехирати.

Малтитол – около 40% от приетото количество се абсорбира в тънките черва и се метаболизира напълно. Неприятен факт е, че малтитолът се освобождава в кръвта с по-бърза скорост от останалите захарни алкохоли (по-бърз повишаващ ефект върху кръвната захар).

При изчисление на нетните въглехидрати изваждаме 33% от посоченото количество малтитол от числото на общите въглехирати.

Внимание! “Подсладител: инулин”.

Много често в графата на подсладителите в кето и беззахарни продукти ще срещнем инулин. На много места в интернет ще срещнете твърдението, че инулина е 100% фибри, съответно няма усвоими калории и нетни въглехидрати. Което е напълно вярно за дълговерижните типове инулин. Които обаче НЯМАТ подслаждаща сила. Подслаждането им сравнено с това на захарта е 0%. В хранителната индустрия най-често се използват стандартните типове инулин, които са най-евтини и имат подслаждаща сила сравнена с тази на захарта 10 до 30%. Но те също така съдържат и голямо количество остатъчни захари 8-22%. И тъй като няма как да знаем какъв тип инулин е използван в даден продукт*, то при наличие на инулин би било разумно да приемем, че 8-22% от него са захар (нетни въглехидрати).

* във всички продукти на кето-бг използваме само дълговерижен тип инулин, който е 100% фибри и 0% захари. 

Внимание! Фалшиви кето десерти.

В един пазар вече твърдо доминиран от “кето” продукти в чиито състав влизат лимец, оризово брашно, глутенов протеин, нишесте, соев протеин, царевица, рожков, нахут, глутен, ксилитол, сорбитол, глицерол и други несъвместими с кето храненето съставки тази наша статия изглежда все по-близка до реалността.

Голяма част от хората на кето разчитат на готови десерти, а видно от горното един готов “кето” десерт може да съдържа 2, 3 или дори 4 пъти повече скрити нетни въглехидрати от обявеното на етикета. Което не само ще провали усилията на хранещите се с него по отношение на кето и мастната адаптация, а и е най-сигурния начин приетите с храната мазнини директно да се складират в тялото, предизвиквайки редица здравословни проблеми. Храненето с голямо количество мазнини и скрити въглехидрати може да бъде по-нездравословно от традиционното хранене. А загубата на килограми при едно такова хранене не е индикатор за успех, защото често изгубените килограми в следствие от неразумно висок калориен дефицит се бъркат с ефект от кето храненето.

Единственото по-лошо нещо от храненето с голямо количество усвоими въглехидрати и захари е храненето с голямо количество мазнини и усвоими въглехидрати в условията на висок калориен дефицит. 

Ако сте решили да сте на кето, бъдете особено внимателни към готовите десерти, които се предлагат на пазара с претенции да са кето.

Избягвайте “кето” продукти в чиито състав има ксилитол, манитол, изомалт, малтитол, сорбитол, глицерол, лактитол, полидекстроза, олигофруктоза, ориз и оризов сироп, тигрови ядки, рапица и рапично масло, царевични фибри, синтетични подсладители и ароматизанти, царевица, царевично нишесте, картофено нишесте, оризово брашно, соя, соево брашно и соеви фибри, малц, рожков, слънчогледово олио.

Ние вярваме, че тази статия би могла да бъде полезна за тези, които искат да знаят какво е правилното кето хранене и да се придържат към неговите принципи. И както и преди сме споменавали, ако може да се храните кето без десерти това е чудесно. Ако не можете да останете на кето без десерти,то правилно приготвени от вас или купени кето десерти, които са съобразени с някои основни правила по никой начин няма да навредят на здравето или резултата ви. Но неправилно конструираните кето рецепти и готови десерти напълно ще провалят вашето кето хранене.