Повечето хора започващи нов режим на хранене ограничаващ или елиминиращ изобщо захарта особено в началото ще осъзнаят силната зависимост в която са поставени от бялата отрова. Дори и след като преминете периода на адаптация все още ще има дни в които  може да изпитвате силно желание за сладко. Тук идва ролята на подсладителите, които заместват захарта така, че да можете да се храните с неща, които обикновено са несъвместими с кетото.

Какво прави един подсладител подходящ за кето? 

Ниско гликемичен

Гликемичният индекс (GI) се определя от това, колко храна повишава кръвната захар. Той се движи от нула до 100, като нулата не показва повишение на нивата на кръвната захар и инсулина. Целта на кетогенното хранене е да останете в кетоза, така че търсим подсладители с GI възможно най-близък или равен на 0.

Без добавена захар

Очевидно захарта е несъвместима с кето хранененето и подсладителите използвани при него не трябва да я съдържат в каквато и да е била форма. Опитвайки се да накараме телата си да горят мазнини, вместо въглехидрати трябва да ограничим последните до минимум. Дори плодовете трябва да са ограничени или дори елиминирани, така че всичко добавящо захар към храната ни е непозволено.

Ниско въглехидратен

Също толкова очевидно, като по-горните поради същите причини. Подсладители с малко или никакви въглехидрати са това, което търсим. Меласа, фурми, стафиди и т.н. използвани в много „нисковъглехидратни“ рецепти не са вариант. В много от рецептите замяната на захар с друг високо гликемичен подсладител се смята за достатъчна за да направи храната здравословна. Всъщност разликата е твърде малка.

Мрежата е наводнена с десетки „нисковъглехидратни“ или рецепти „без захар“ използващи като заместител на захарта фурми, меласа, мед, банани, и други плодове. Бъдете особено внимателни в подбора си. Подобни рецепти ще ви натоварят с много захари и ще ви извадят от кетоза. Те са вариант, който може да ползвате единствено при ТКХ и то отново под въпрос, тъй като въглехидратите при него следва да бъдат от глюкоза, а в болшинството от горните случаи те ще бъдат основно от фрукотза. 

Често използвани подсладители. Произход, нетни въглехидрати и калории в 100гр. 

ПОДСЛАДИТЕЛ GI ПРОИЗХОД Нетни въглехидрати  Калории
Стевия 0 Натурален 5 20
Алулоза 0 Натурален 0 – 5 20 – 40
Инулин 0 Натурален 1 150
Монашески плод 0 Натурален 0 – 25 0 – 100
Тагатоза 3 Натурален 35 150
Еритритол 0 Захарен алкохол 5 20
Ксилитол 13 Захарен алкохол 60 240
Малтитол 36 Захарен алкохол 67 270
Сукралоза 0-80 Синтетичен 0 0
Аспартам 0 Синтетичен 85 352
Захарин варира Синтетичен 94 364
Бяла захар 63 Натурален 100 387

Нека разгледаме най-подходящите подсладители за кето. 

Стевия:

Стевия е натурален подсладител извлечен от растението Stevia rebaudiana. Основното му преимущество е това, че има много малко калории. В изследвания върху хора и животни не води до покачване нивата на кръвната захар. Може да се намери в прахообразна и течна форма. Тъй като е 100 до 300 пъти по-сладка от захарта (точната цифра е въпрос на спор) използвайки този заместител ще трябва да се съобразите с този факт. 1 чаена лъжица (4 грама) от него замества около 200 грама захар.

Предимства:

  • GI = 0
  • 0 калории
  • Подходящ за диабетици/контрол на теглото
  • Подходящ за готвене
  • Има го в течна и прахообразна форма
  • Няма докладвани съществени здравни проблеми свързани с употребата му

Недостатъци:

  • Горчив послевкус при някои марки

Купувайки стевия следете внимателно етикета за добавени пълнители като малтодекстрин, декстроза, тръстикова захар или дори изкуствени подсладители. Всички те могат да повишат нивото на кръвната захар или да добавят скрити въглехидрати. Ако забележите такива добавки, то вижте колко въглехидрати има в една доза и съобразете приема си на въглехидрати за деня с това. 

Еритритол:

Еритритола представлява естествен захарен алкохол широко използван като заместител на захарта. По-малко сладък е от стевията, но все пак съдържа само около 6% от калориите в захарта и има много нисък гликемичен индекс– 1, някъде е посочен и 0

Бидейки захарен алкохол поради уникалната си химична структура той не може да бъде преработен в тялото и преминава непроменен през храносмилателната система, докато достигне дебелото черво. Там захарните алкохоли ферментират чрез намиращите се в него бактерии. Това е причината повечето от алкохолните захари да се свързват с храносмилателни разтройства, подуване и газове.

Съществената разлика на еритритола с другите алкохолни захари е, че по-голямата част от него се абсорбира преди да достигне дебелото черво, около 90% от него се изхвърля непроменен чрез урината. Т.е. само около 10% от него достига до дебелото черво и това е причината за по-добрата му поносимост.

Ако получавате стомашно разтройство от други захарни алкохоли, например малтитол или ксилитол може да експрериментирате с еритритол.

Подходящ е да бъде използван в кето десерти, тъй като има обемът и консистенцията на захарта. Характерно за него е възможността да изпитате лек охлаждащ ефект като послевкус. В комбинация с други подсладители този ефект би могъл да бъде избегнат.

Може да се намери в гранулирана форма или на прах.

За да заместите 200 грама захар трябва да използвате приблизително 267 грама еритритол.

Предимства:

  • GI приблизително 0
  • Има около 70-80% от подслаждащия ефект на захарта, но само 0.2 калории
  • подходящ за диабетици и контрол на теглото
  • подходящ за печене и готвене

Недостатъци:

  • Някои хора е възможно да получат лек охлаждащ послевкус. Използван в рецепти повечето не го усещат
  • При прием на високи дози е възможно да получите стомашно разтройство

Монашески плод (Luo Han Guo):

Това е и нашия фаворит. Наричан е още плодът на дълголетието. Използва се в китайската лечебна медицина от векове и има редица здравословни ползи:

  • противовъзпалително
  • забавяне на състарителните процеси
  • облекчава алергии
  • подобрява работата на сърдечния мускул
  • помага в контрола над диабета
  • засилва имунитета

Има много антиоксиданти и е чудесен начин за подслаждане без да предизвикваме инсулинов пик.

Също като горния два гликемичния му индекс е 0 и може дори да има стабилизиращ ефект върху нивата на кръвната захар. За разлика от стевията той няма характерния за нея горчив послевкус, а е около 300 пъти по-сладък от захарта.

Голям негов плюс е, че сладостта му идва от вещества наречени mogrosides, които според редица изследвания могат да възпрепятстват развитието на някои видове тумори.

Тъй като се добива основно в Китай бъдете особено внимателни с източниците. Препоръчително е да има органик сертификат.

Също, както и при стевията следете за пълнители, които може да са несъвместими с кето храненето.

Предимства:

  • GI = 0
  • 0 калории
  • Подходящ за диабетици/контрол на теглото
  • Подходящ за готвене
  • Няма послевкус
  • Има редица други здравословни ползи

Недостатъци:

  • По-скъп от останалите алтернативи
  • Трудно се намира

Някои други подсладители, които ви препоръчваме да избягвате:

Сукралоза: 

Изкуствен подсладител, който не се метаболизира. Т.е. преминава през тялото без да се усвоява и по този начин няма калории или въглехидрати.

Най-популярната търговска марка е Splenda. Характерна е с това, че няма горчивия вкус на повечето останали изкуствени подсладители. Но пък има 3 калории в 1 грам заради добавените малтодекстрин и декстроза.

Сукралозата не е подходяща за замяна на захарта в печива.

Ксилитол:

Това е вид захарен алкохол. Има 3 калории в 1 грам и 4 грама въглехидрати в една чаена лъжица. Също както и останалите захарни алкохоли въглехидратите в него не се броят като нетни заради начина на усвояването им. Но той повишава кръвната захар значително за това не ви съветваме да го използвате при кето. Използван в печива трябва да имате в предвид, че има склонност да абсорбира влагата и за това може да трябва добавите повече вода към рецептата. Сладостта му е 1:1 сравнена с тази на захарта.

Също така бъдете внимателни за възможен лаксативен ефект, особено при по-високи дози.

Аспартам:

Това е вероятно най-често използвания заместителл на захарта към момента. Също както и сукралозата е синтетичен.

Свързва се с увеличен риск от ракови заболявания, главоболие, затлъстяване и много други.

Аспартама не е термично стабилен, което означава че не може да бъде използван в печива.

Захарин:

Също изкуствен подсладител понастоящем широко използван в хранителната индустрия. За разлика от аспартама той е термично стабилен и може да се използва в печива. Но също като него се свързва и с редица здравословни рискове.

Съществуват още може би десетки други възможности за заместване на захарта– малтодекстрин, мед, кленов сироп, меласа, фурми, нектар от агаве, тагатоза, инулин, алулоза, ксилитол, малтитол.

Много производители влагат малтитол в продуктите си, твърдейки че са с 0% impact carbs. Малтитола предизвиква покачване на кръвната захар почти толкова, колкото и захарта. Единствената причина за използването на малтитол е, че той е ценово изгоден за производителите. 

Поради една или друга причина голямата част от тях са неподходящи в кето храненето. За това за най-добър ефект препоръчваме да се придържате към горните три възможности.

Прилагаме и една таблица с често употребявание плодове и такива използвани за подсладители в която са посочени количествата захари (в гр./100гр.)

(Цифрите могат да варират според източника. Ние сме се позовали на www.nutritionvalue.org)

ОБЩО ЗАХАРИ

ГЛЮКОЗА

ГАЛАКТОЗА

ФРУКТОЗА

ЗАХАРОЗА

МАЛТОЗА

ПРЕСНИ ПЛОДОВЕ

Грозде 18.1 6.5 0.4 7.6 0.1
Банан 15.6 4.2 2.7 6.5
Манго 14.8 0.7 2.9 9.9
Череша 14.6 8.1 6.2 0.2 1.3
Ябълка 13.3 2.3 7.6 3.3
Ананас 11.9 2.9 2.1 3.1
Гранадила 11.2 4 3.1 3.3
Киви 10.5 5 4.3 1.1
Круша 10.5 1.9 6.4 1.8
Нар 10.1 5 4.7 0.4
Малина 9.5 3.5 3.2 2.8 1
Кайсия 9.3 1.6 0.7 5.2 3.1
Портокал 9.2 2.2 2.5 4.2
Диня 9 1.6 3.3 3.6
Пъпеш 8.7 1.2 1.8 5.4
Праскова 8.7 1.2 1.3 5.6
Нектарин 8.5 1.2 6.2
Хлебно дърво 8.4 1.4 1.4 5.4
Пъпеш „Медена роса“ 8.2
Къпина 8.1 3.1 4.1 0.4
Вишна 8.1 4.2 3.3 0.5
Мандарина 7.7
Слива 7.5 2.7 1.8 3
Боровинка 7.3 3.5 3.6 0.2
Карамбола 7.1 3.1 3.2 0.8 0.1
Бъз 7
Смокини 6.9 3.7 2.8 0.4
Грейпфрут розов 6.2 1.3 1.2 3.4
Грейпфрут бял 6.2 1.3 1.2 3.4
Гуава 6 1.2 1.9 1 0.7
Папая 5.9 1.4 2.7 1.8 0.4
Ягода 5.8 2.2 2.5 1
Домат 2.8 1.1 1.4
Лимон 2.5 1 0.8 0.6
Авокадо 0.9 0.5 0.2 0.1
Лайм 0.4 0.2 0.2

СУШЕНИ ПЛОДОВЕ

Сушено манго 73
Стафида от бяло грозде 70.6 32.7 37.1 0.8
Стафида 65 31.2 33.8
Фурма 64.2 44.6
Сушена смокиня 62.3 26.9 3.9 24.4 6.1
Сушена папая 53.5
Сушена круша 49
Сушена праскова 44.6 15.8 15.6 13.2
Сушена слива 44 28.7 14.8 0.5
Сушена кайсия 38.9 20.3 12.2 6.4

ЧИСТИ ЗАХАРИ

Бяла захар 97 97
Кафява захар 89.7 5.2 84.1
Кленова захар 85.2 4.3 4.3 75
Мед 81.9 33.8 42.4 1.5 4.2
Глюкозо-фруктозен сироп (90) 80 7.2 72
Глюкозо-фруктозен сироп (55) 77 30.8 42.4 2.3
Глюкозо-фруктозен сироп (42) 71 36.9 29.8 2.1
Сироп от сорго 65.7 33.5
Меласа 60 11.2 12.9 34.7
Продукти, които може да използвате:
Всичко за кето храненето на едно място