Различните типове кето хранене и как да ги използваме

В тази статия ще направим един бърз преглед на трите основни разновидности кето режими и как може да ги използвате съобразно целите си. Ще обърнем внимание на СКХ (стандартно кето хранене), ТКХ (таргетирано кето хранене) и ЦКХ (циклично кето хранене). Информацията, която ще ви дадем има за цел да ви запознае в най-общ план с тези три форми на кето храненето, като в отделни статии ще се спрем по-подробно на всяка една от тях.

Съществуват и други като РКХ (рестриктирано кетогенно хранене), което се използва главно с медицински цени, основно като метод за борба с ракови заболявания. ВПКХ (високо протеиново кето ханене) при което се приема много голямо количество протеин, повече от 3гр на килограм активно тегло. И още много други вариации с различни съотношения протеини, мазнини, въглехидрати и калорийни рестрикции.. На тях няма да се спираме в тази статия с оглед на това, че не сме ги опитвали и на този етап не разполагаме с достатъчно данни за да преценим ползите и недостатъците.

Стандартно кето хранене СКХ:

Стандартното кето хранене е за всички начинаещи, които искат да адаптират тялото си да гори мазнини за енергия. При стандартното кето, 5% от калориите за деня идват от нетни въглехидрати, 20% идват от протеин и 75% са за мазнините. За всеки, който стартира с този начин на хранене, максимумът от 20гр. нетни въглехидрати на ден е задължителен. Веднъж адаптирано тялото да гори мазнини за енергия, количеството въглехидрати може да бъде коригирано, в зависимост от целите ви и физическата активност. При него ще изгубите най-бързо и най-много мазнини, но и ще качите най-малко мускулна маса.

Таргетирано кето хранане ТКХ:

Това хранене е за активно трениращи, целящи натрупване на мускулна маса, като в дните на тренировка се поемат повече въглехидрати преди тренировката и след нея. Тези въглехидрати се изгарят по време на самата тренировка и в периода на възстановяването. Източникът на въглехидрати трябва да е глюкоза, която бързо се натрупва в мускулите, докато фруктозата(захарта от плодове) се натрупва в дроба и няма да бъде изразходена по предназначение. Пробвали сме таргетирано кето, като преди тренировка сме яли целувки, направени от белтъци и мед. Въпреки, че медът не е изцяло глюкоза, смеем да твърдим, че изпълняваше функцията да снабди мускулите с гликоген и да спомогне за една пълноценна тренировка. Таргетираното кето е основен начин на активно трениращи да се справят с кето треската, без това да наруши представянето им по време на тренировка. Веднъж адаптирано тялото да гори мазнини, този способ не е нужен при обичайните обстоятелства, когато не се гонят високи резулати в тренировките или значително покачване на мускулна маса, защото кетозата дава достатъчно енергия. Таргетираното кето е най-ефикасно след като вече тялото е адаптирано да гори мазнини като енергия. При всеки човек времето за което тялото се адаптира отнема различно време, счита се че два месеца е задължително да се следва стандартно кето. Лично аз Диди, влизам в кетоза след дълга пауза за 2 седмици. Сериозните резултати обаче се виждат след около два месеца. С таргетирано кето ще губите по-малко и по-бавно мазнини, но ще качите повече мускулна маса в сравнение със стандартното кето.

Циклично кето хранене ЦКХ:

Този способ се използва за натрупване на чиста мускулна маса по време на кетоза. Това се препоръчва отново за хора, които вече са адаптирали тялото си да гори мазнини. Циклично кето се ползва само от хора, които имат изключително тежки и натоварващи тренировки, позволяващи им да изразходят натрупания гликоген от зареждането с въглехидрати. При него 5 до 6 дни се придържаме към стандартно кето, като другите 1 или 2 дни има зареждане с въглехидрати, като в зависимост от физическата активност може да се стигне дори до 70% от общия калориен прием от въглехидрати. През дните, които се спазва стандартно кето, тялото е принудено да гори мазнините за енергия. През дните на зареждане с въглехидрати, мускулите се зареждат с гликоген, който трябва да бъде изцяло изразходен през останалите дни, в противен случай може да се натрупат мазнини. Именно поради тази причина, този метод се ползва от хора напреднали в този начин на хранене, опознали тялото си и реакцията му към завишените нива на въглехидрати. С тази вариация ще изгубите най-малко мазнини, но ще качите най-много мускулна маса.

В обобщение:

Стандартното кето хранене е най-добро за начало. То ни гарантира, че ще успеем да влезем в кетоза и е най-бързия начин да я постигнем. В изключителни случаи ако имате проблем с т.нар. “кето грип” в процеса на настройването на метаболизма към използване на кетони или се чувствате прекалено отпаднали може да използвате таргетирано кето за да се справите с тези симптоми. Веднъж достигнали кетоза може да изпробвате таргетирано или циклично кето в зависимост от целите и желанията си като се съобразявате с предимствата и недостатъците посочени в инфографиката.