Кето храненето като диета за отслабване

Вероятно вече сте попадали на наши публикации в които твърдим, че кето храненето не е диета за отслабване. Също така и на такива в които сме против това, че някои го наричат “кето диета” или “кето режим”.

Защо?

Много хора смятат, че наднорменото тегло или затлъстяване (телесни мазнини над 20-25% при жените и над 15% при мъжете при нормално тегло) е състояние, кoето води до здравословни проблеми като инсулинова резистентност, неалкохолна чернодробна стеатоза, кардиоваскуларни заболявания, хипертония и др.

А всъщност е точно обратното.

Наднорменото тегло и затлъстяване не е причина, а следствие (симптом) на вече съществуващ метаболитен проблем, който освен до него води и до споменатите заболявания.

Ролята на кето храненето.

Мнозина, неосъзнавайки горния факт започват кето хранене с надеждата да изгубят излишните килограми. И това в повечето случаи се случва. Независимо дали го правят правилно или не. С изключването на голяма част от усвоимите въглехидрати от храната гликогеновите депа се изчерпват, а с тях изхвърляме и свързаната с гликогена вода. Изследвания сочат, че максималното количество гликоген, което можем да задържим е 15гр/кг телесно тегло. А всеки грам гликоген е свързан с 3 до 4гр вода.  Така един 80кг човек след като намали драстично количеството въглехидрати може да изгуби до 1,2кг гликоген и 4,8кг вода или общо 6кг общо тегло само в рамките на няколко дни.

Доста мотивиращ начален резултат.

Но все още нищо съществено не се е случило. Тези килограми ще се върнат също толкова бързо, когато започнем да се храним с повече въглехидрати, а и загубата им сама по себе си по никакъв начин не влияе на общото здравословно състояние.

Мнозина продължават да губят тегло с бързи темпове в дните и седмиците след това, дори без да смятат колко калории, мазнини, протеин и въглехидрати приемат.

Но повечето от тях допускат една сериозна грешка:

Висок калориен дефицит.

Замяната на празните калории с такива с по-висока хранителна плътност, даващи по-дълготрайно чувство за ситост, стремежа да се ограничава количеството приета храна, защото сме на диета и модерния напоследък фастинг водят до предпоставки за несъзнателен неразумно висок калориен дефицит. Дори без чувство на глад.

Защо високия калориен дефицит вреди?

Тук няма да разглеждаме детайлно проблемите при адаптацията, които той предизвиква, но стартирайки кето в паралел с висок дефицит от калории има потенциала да направи адаптацията към използване на мастни киселини за енергия, вместо глюкоза един изключително неприятен процес.

Основната вреда, която той нанася е подтискането на метаболизма и разграждането на мускулната маса, вместо на собствените мазнини.

Първоначално високия калориен дефицит може да даде наглед доста добри резултати- изгубени 10, 20, 30, дори 40 кг само за няколко месеца.

Но на каква цена?

Високият калориен дефицит, продължил достатъчно дълго време задейства някои механизми за оцеляване в тялото. От един момент вече започваме да виждаме намаляваща възвращаемост. Тялото ни разполага с много механизми, настроени за предотвратяване на промени, които счита за опасни. А високия калориен дефицит влиза в тази графа.

На първо място щитовидната жлеза ще намали драстично производството на Т3 (а предвид, че инсулиновата резистентност в една голяма част от случаите е съчетана с хипотиреоидизъм това е твърде нежелан резултат). Ако продължим с високия дефицит и след това, тялото ще започне да произвежда по-високи количества обратен Т3. Референтния диапазон при него е 10- 24 ng/dL, но всичко над 15ng/dL вече води до забавено разграждане на мазнините.

Тази промяна често е обвързана и с развитие или задълбочаване на лептиновата резистентност. 

Но тялото все още има нужда от повече енергия, отколкото му даваме. От къде ще дойде тя? Мускулната маса е тази, която изразходва калории, дори в покой и тази, която в подобно състояние тялото ще се стреми да редуцира възможно най-бързо.

Ето и цената на високия калориен дефицит – изгаряме мускулна маса, запазваме възможно най-много от натрупаните вече мазнини и забавяме метаболизма, като предизвикваме или увеличаваме лептиновата резистентност.

А резултата? – ставаме по-леки, но и по-мазни (губим повече мускулна маса, отколкото мазнини).

Втора основна грешка при спазване на “кето режим” за отслабване.

Възприемането на кето храненето като режим за отслабване предполага цикличност в неговото прилагане. Често ще чуем “минавам на кето за да сваля едни ХХ килограма” или “започвам кето за да отслабна за морето” . Загубата на въпросните няколко килограма на описаната по-горе цена е факт след няколко седмици или месеца и въпросния човек обикновено минава на по-либерален “кето режим”. Докато килограмите се завърнат и схемата се повтори, превръщайки се в кръговрат, който системно унищожава мускулната маса и методично задълбочава съществуващите здравословни проблеми.

Но някои са по-упорити.

И продължават високия калориен дефицит значително по-дълго. Тогава стигат до момента, в който колкото и да намаляват калориите, теглото им почти не се променя. С течение на времето, наред с останалите проблеми идват и тези причинени от дефицит на микронутриенти. Логично, ядейки много по-малко калории от необходимото, не получаваме и нужните количества витамини и минерали.

А този дефицит има потенциала да доведе до анемия, косопад, аритмия, ставни заболявания, остеопороза, офталмологични проблеми и др.

Мнозина били на “кето режим” довел до някои от тези симптоми или заболявания виждат в кето храненето причината за това. НЕ. Причината е в погрешното разбиране за това какво е кето храненето. 

Накратко.

Симптоматичното лечение на наднормено тегло с диета, базирана на висок калориен дефицит обикновено не води до отстраняване на проблема, а само на частично решение на симптома.

Правилното кето хранене има потенциала да повлияе върху причините, което ще доведе до изчезване и на симптома. По-бавно, по-трудно, по-ангажиращо, но и правилно и по-устойчиво. 

Лятото ще бъда на по-либерално кето.

Мнозина използват и този подход за да не се лишат от летните и есенни плодове. Важно нещо, което трябва да бъде разбрано е, че няма понятия като “либерално кето”, “малко кето”, “в слаба кетоза”. Не само, че консумацията на плодове с високо съдържание на захар само по себе си води до възпалителни процеси, които се стремим да ограничим с кето храненето, а и комбинацята от храни с високо съдържание на мазнини и такива с високо съдържание на захари е дори още по-нездравословна.

Ако все пак не може да устоите на сезонните плодове (имайте предвид, че след 1-2 лета на кето желанието към тях ще изчезне напълно), то прекъснете изцяло кето храненето за един период от време. Намалете количеството мазнини за сметка на протеина и увеличените въглехидрати. Седмица, две или месец дори ако желаете. Това ще ви върне няколко крачки назад в постигнатото по отношение ползите и промените през които тялото преминва при кето хранене. Но поне ще намалите до голяма степен ефектите от едновременно високите нива на инсулин, глюкоза и свободни мастни киселини в кръвта. 

След това се върнете към кето. Без висок дефицит, без угризения и без насилствено гладуване.