Вероятно много от вас са забелязали, че когато говорим за кето и резултатите от него, ние често споменаваме мускулната маса. Но тъй като голяма част от аудиторията ни са дами явно оставаме неразбрани. Когато говорим за мускулна маса и активно тегло ние нямаме предвид, че трябва да натрупаме планини от мускули и дамите да заприличат по-скоро на мъже.

Някои от вас вероятно ще си спомнят една от първите ни статии-  тази за саркопенията.

Саркопенията е свързаният с възрастта спад в мускулната маса, сила и качество, който започва още през четвъртото десетилетие от живота и е основен фактор за лошо здраве и увреждане при възрастни хора.

Смята се, че това намаляване на мускулната маса (саркопения) допринася за развитието на функционални ограничения и увреждане в напреднала възраст и потенциално може да обясни част от връзката между сила и смъртност.

Мускулната сила е тясно свързана с абсолютното количество мускулна маса, която също намалява с напредването на възрастта. На възраст между 40 и 50 години можем да загубим 8% от нашата мускулна маса; тази загуба се ускорява до 15% на десетилетие след 75-годишна възраст.

Как изглежда саркопенията?

Погледнете заглавната снимка на поста. Взета е от предаване на ВВС за здраве и дълголетие и илюстрира какво се случва с бедрения мускул на 35, 55 и 85 години. Бялото поле в средата е бедрената кост. Червения цвят отразява мускула, а външният бял слой е мастната тъкан. Не изглежда добре, нали?

Защо отделяме толкова време на този проблем?

Прогресивната загуба на мускулна маса и съпътстващият спад в мускулната сила (динапения) са свързани с голяма и разнообразна група от патологии, включително захарен диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания (CVD), слабост и увреждане, повишен риск от падания и фрактури, загуба на физическа независимост, когнитивен упадък и депресия, по-ниско качество на живот и смъртност по всякаква причина.

Наистина възрастта ли е причината?

Възрастта често се споменава като основна причина за саркопенията. Ако разгледаме загубата на мускулна маса в общата популация ще видим, че саркопенията започва още на 20 годишна възраст. Ако се опрем на данните на Melton et al. (2015)  ще видим как мускулната маса непрекъснато намалява с течение на времето, когато хората остаряват. Няма „преломна точка“. Това е бавно, но постоянно разпадане с течение на времето.

Но как тогава състезателите в спортове като силов трибой и бодибилдинг запазват пиковата си форма чак до 40?

Това е така, защото възрастта не е основният фактор, определящ саркопенията. Мускулните биопсии показват, че мускулната тъкан сама по себе си изобщо не страда от възрастта.

Тогава какво причинява саркопения? Научен преглед на саркопенията от Kim et al. (2010) заключава: „Основните причини за саркопения включват заседнал начин на живот и недохранване.“ Повечето хора не губят мускулите си, защото остаряват. Това се случва, защото прекарват живота си пред телевизора, ядейки чипс и пица.

Изследване на Wroblewski et al. (2015) при спортисти на високо ниво не открива значителна загуба на чиста телесна маса или сила от 40 до 81-годишна възраст при хора, които продължават да спортуват.

Авторите заключават: „Това проучване противоречи на общоприетото наблюдение, че мускулната маса и сила намаляват само като функция на стареенето. Вместо това, тези спадове може да сигнализират за ефекта от хронично неизползване, а не за стареене на мускулите”.

Изглежда, че етиологията на тази мускулна загуба е многофакторна, като централна роля играят намаляването на нивата на активност и неподходящото хранене.

Ето защо непрекъснато повтаряме колко пагубно е отслабването базирано на висок калориен дефицит. Бързата загуба на много килограми изглежда чудесно на кантара, но трябва да осъзнаем, че вместо да подобрим здравето си се излагаме на друга сериозна опасност – саркопения. В условия на висок калориен дефицит тялото се стреми да запази мастната тъкан и разгражда ускорено мускулната.

Но аз съм вече на 40, 50 или 60. И никога не съм тренирал/а. Твърде късно е за да започна.

Това вероятно е най-честото оправдание за мнозина. За щастие множество научни изследвания потвърждават, че възрастта сама по себе си не е основната причина за мускулна слабост при възрастните хора и не влияе толкова много, колкото повечето хора си мислят.

Ето някои от тях:

Roth et al. (2001), възрастните мъже и жени на възраст 65-75 години са натрупали точно толкова мускули, колкото мъжете и жените на 20 години по време на 6 месеца силови тренировки. „Резултатите показват, че нито възрастта, нито полът влияят върху отговора на обема на мускулите при силови тренировки за цялото тяло.“
Ivey et al. (2000) не откриват разлика в темповете на мускулен растеж между трениращи на 20-годишна възраст и трениращи около 70-годишна възраст. Те заключават, че „Стареенето не влияе върху реакцията на мускулната маса нито към силова тренировка, нито към детрениране“.
Mayhew et al. (2009), група от ~64-годишни хора натрупа точно толкова мускули и сила, колкото група от ~27-годишни по време на 4 месеца силови тренировки. Те също имат сравнима анаболна генна експресия, въпреки че има намален протеинов синтез при възрастните хора.
Loenneke et al. (2017) не откриват разлика в скоростта на развитие на мускулите и силата по време на силови тренировки при 18-25 и 50-65-годишни жени.

Разбира се, има и проучвания, които откриват зависимост между възрастта и мускулния потенциал като метаанализа на Straight et al. (2020)  Разглеждането на всички налични проучвания стига до заключението, че мускулният растеж от силови тренировки наистина намалява след 60-годишна възраст. Възрастта обаче обяснява само около 10% от вариацията в мускулния растеж, което обяснява защо повечето отделни проучвания не откриват значителни ефекти от възрастта.

А какво се случва със загубата на мазнини с времето?

Вероятно много от вас ще си помислят “на 20 можех да ям всичко без последствия”. Сега вече не е същото.

И тук имаме изненада. В изследването на Pontzer et al. (2021) ще видим, че скоростта на нашия метаболизъм остава напълно незасегната от възрастта поне във времето от 20 до 60 годишна възраст. След 60 наистина се забелязва забавяне на метаболизма, но спадът е не по-висок от 20%, което означава, че с една лека корекция в храненето ще можем да продължим все така да губим мазнини.

За да не бъдем разбрани погрешно. Да, метаболизмът на много хора започва да се забавя още от 20 годишна възраст. Като на 30, 40 или 50 при много хора той е вече забавен с 30, 40 или 50%. Но причината за това не е възрастта. Загубата на мускулна маса, ниска или дори липсваща физическа активност, хормонални увреждания, причинени от злоупотреба с диети и храни са истинската причина. Ако отстраним тези причини, метаболизмът ни ще има същата скорост както когато сме били на 20 поне до 60 годишната ни възраст.

В заключение

Никога не е твърде късно да започнем и винаги е твърде рано да спрем. Да, определено след 40 няма да сме сред най-добрите в света, но ще можем да останем слаби, здрави и вероятно да запазим по-голямата част от мускулната си маса чак до 80-те си години.

Упражненията наистина са панацея. Еволюирали сме за да тичаме, ловуваме, спортуваме. Дайте на тялото си това, от което се нуждае и останете във форма, а то ще ви служи много десетилетия за дълъг и щастлив живот.