Метаболизъм и как той е свързан с теглото ни

Навярно всеки от нас познава човек, който се храни обилно и въпреки това е слаб. Както и друг, който постоянно е на диета, но е с наднормено тегло. При равни други обстоятелства виновника за това е скоростта на метаболизма ни или най-вече една основна част от него – така наречения RMR – resting metabolic rate.

Какво представлява метаболизмът?

Това е серия от химични реакции, протичащи във всеки жив организъм при който се създава и разгражда енергията необходима за поддържане на жизнените функции или съвкупността от всички химични процеси в организма, които осигуряват енергия и позволяват на клетките да изграждат, поддържат и възстановяват тъканите си.

Метаболизмът е вътрешният двигател на тялото – невидим, но жизненоважен.

Съответно хората с по-бърз метаболизъм имат нужда от повече калории за поддържането на базовия си метаболитен индекс (функционирането на тялото, докато сме в покой) и по време на активност. Докато за хората с бавен важи обратното.

Именно поради тази причина когато изчислявате необходимите ви калории с помощта на калкулатор имайте в предвид, че той е отправната ви точка. За оптимален резултат ще трябва внимателно да следите прогреса си и да коригирате енергийните си нужди според резултатите, които получавате.

Кога горим най-много калории?

Тази графика показва общия енергоразход на тялото (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Това е разходната част на метаболизма ни. Както можем да видим определящ фактор за това колко калории горим дневно не е физическата активност както си мислят повечето хора, които се опитват да „изтренират“ лошото си хранене, а енергията, която горим докато сме извън фитнеса. Или с други думи всички калории, които сме успели да изгорим след 5 километров крос можем да възстановим или дори надхвърлим с 1 вафла или шоколад.

Така, че храненето и базовият ни метаболизъм са тези, които определят теглото ни, а не толкова физическата активност сама по себе си като енергоразход. Нейната роля идва по-скоро в това, че чрез нея ние можем да натрупаме мускулна маса, която пък е най-удачния начин да увеличим енергоразхода си в покой. Тук разбира се важи условието, че тренираме достатъчно правилно така, че да предизвикаме адаптация на организма ни към увеличаващото се натоварване. Тренировъчна активност в която не спазваме принципа на прогресивното натоварване от един даден момент натам няма да доведе до увеличаване на дневния ни енергоразход в покой.

Както е видно от графиката TDEE има три основни компонента:

RMR / BMR (покойна или базална обмяна) – енергията, необходима за поддържане на жизнените функции в покой (около 60–70% от общия разход).

Физическа активност – всяко движение, спорт, работа, ходене и т.н. (около 15–30%).

Термогенеза от храната (TEF – Thermic Effect of Food) – енергията, която се използва за усвояване и преработка на храната (около 8-15%).

В графиката са посочени осреднени стойности за мъже и жени според International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition (JISSN 2017).

Какви са факторите определящи скоростта на метаболизма ни?

Може ли отслабването да забави метаболизма ни?

И тук идва интересната част. Да, това несъмнено ще се случи когато сме на диета. Колкото по-висок е калорийния ни дефицит и колкото повече време прекарваме в това състояние, толкова по-голям ще е спадът в базовия ни метаболизъм или най-съществената порция от дневния ни енергоразход.

Една високо интензивна, изтощителна и продължителна тренировка ще изгори 300-600 калории, но базовия ни метаболизъм може да бъде 1500-2200 калории дневно, без дори да тренираме. Затова ако той се забави губим много от потенциала на диетата си.

Връщайки се отново към нормално хранене и увеличавайки калориите ни води до познатия йо-йо ефект на всяка една непоследователна диета или такава базирана основно на калориен дефицит, а не на качество и енергийна плътност на храната.

Когато влезем в калориен дефицит настъпват няколко адаптивни реакции — известни като адаптивна термогенеза или метаболитна адаптация.Тогава и хормоните, които контролират глада, напр грелин се увеличават, а хормоните на ситостта, напр. лептин падат. Това е и една от основните причини за провал на базираните само на дефицит диети защото при завръщане към нормално хранене сме по-гладни, организмът ни гори по-малко енергия заради подтиснатия RMR и допълнителните калории, които започнем да приемаме се складират по-ефикасно като мазнини т.к. тялото ни се опитва да възстанови резервите си и да се застрахова срещу нов подобен глад.

В крайна сметка резултатът от диетата ни често е месеци глад и страдания, изгубена мускулна маса, намален базов метаболизъм и възстановено или по-високо тегло след това като част от изгубените мускули не се възвръщат, а са заменени от мазнини. Или след диетата сме в по-неизгодна позиция, отколкото преди нея.

Така година след година, диета след диета систематично унищожаваме метаболизма си и неговото възстановяване става все по-трудно.

Така виждаме, че според експерименталните физиологични данни посочени в горната страница лесно можем да изгубим 300 -400 калории от енергоразхода си дневно, което представлява една добра тренировка допълнително всеки ден! А тук ще трябва да добавим и загубата от термичния ефект на храната, която идва с намаления калориен прием.

Това е един много кратък и повърхностен преглед на темата за калорийния дефицит и не отразява всичките аспекти на въпроса, но дава достатъчно добра представа защо сме против калорийния дефицит като единствен метод за загуба на тегло и защо въпреки, че от години не сме били в дефицит имаме по-добри резултати от хиляди хора, които буквално умират от глад.

Каква би била правилната стратегия тогава?