Суха и проблемна кожа, невъзможност за концентрация, ставни болки и артритни симптоми, проблеми с контрола на теглото, проблеми със зрението… Това са част от симптомите, които могат да бъдат свързани с дефицита на омега 3 мазнини в тялото ни или дисбалансирана пропорция с омега 6.

Адекватният прием на есенциални (незаменими) мастни киселини е от изключителна важност, тъй като те регулират клетъчните функции, имунната система, неврологичните функции, кардиоваскуларната система, мозъчната функция, кръвното налягане, бъбречните функции и много други. Повече може да прочетете тук.

Едно твърде интересно проучване е публикувано през 2016-та година в Progress in Lipid research. Чрез него е създадена карта, в която са представени нивата на EPA + DHA в кръвта. Макар и непълна, тя ни дава една много добра представа за общата картина. България за съжаление не е включена в това проучване, но съседни на нас страни за които сме с представа, че консумират много риба (Гърция и Турция) са всъщност с критично ниски нива на EPA/DHA в кръвта. В тази категория попада и Италия, въпреки прочутата и считана за изключително полезна Средиземноморска диета. Високи нива показват държавите в Японско море, Гренландия и Скандинавия.

Впечатление тук прави Норвегия, където нивата са най-високи- >8%, което кореспондира по интересен начин с факта, че според изданието на EFSA- TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS ot 2006 година 35% от мъжете и 34% от жените там приемат cod liver oil редовно, като този процент е дори по-висок при възрастните хора.

И още един факт – 80% от жените в Италия и Гърция имат нива на вит Д под 33mmol, сравнено с 18% в Норвегия. А това е витамин, който тялото ни синтезира при излагане на слънце. Или с други думи, живеещите в Норвегия, които едва ли синтезират достатъчно вит. Д от излагане на слънце имат по-високи нива на този витамин в кръвта си, сравнено с живеещите в страни с далеч по-благоприятни условия.

Какво количество риба трябва да изяждаме всяка седмица? 

Смята се, че за да се постигнат здравословни нива на EPA+DHA в кръвта- 8-12% са ни необходими около 280гр мазна не пържена риба седмично. И това разбира се е най-добрия начин да добавим омега 3 мазнини към диетата си.

Но тук се натъкваме на един сериозен проблем. В много рибовъдни стопанства се използват практики, които вредят както на потребителите, така и на околната среда. Отгледаната във ферма риба е еквивалента на отгледаното в интензивни условия пиле. Т.е. месото и е с ниски хранителни качества и замърсена с антибиотици, лекарства, пестициди и PCB в количества при които негативите върху здравето далеч превъзходждат ползите от консумацията й. Поради тази причина National Health Service (Национална служба по здравеопазване на Обединеното кралство) не препоръчва прием над 280гр седмично на момичета, жени, правещи опити да забременеят, бременни и кърмещи майки.

А на нашия пазар масовата риба, която се продава е отгледана във ферми – лаврак, ципура, пъстърва, сьомга и т.н.

От друга страна при дивия улов се сблъскваме с друг проблем – високите нива на живак и олово, поради силното замърсените води. И колкото по-голяма е тази риба, толкова по-голямо би могло да бъде количеството тежки метали, акумулирани в нея.

Ако трябва да обобщим, най-добрият избор на риба, която можем да консумираме безопасно би бил възможно най-дребната риба, която е див улов.

И тъй като не винаги имаме възможност да следваме тези препоръки, тук идва мястото на суплементите с омега 3. 

На първо място трябва да отбележим, че важно условие за това да имаме полза от подобна суплементация е да се храним пълноценно. При хора, хранещи се с малко мазнини като цяло и с много въглехидрати есенциалните мастни киселини се усвояват по-слабо.

Препоръчани продукти:

Каква е разликата между маслото от дроб на треска и рибеното масло?

Рибеното масло се извлича основно от мазни риби като херинга, аншоа, скумрия и сьомга. То е с по-висока концентрация на омега 3 мастни киселини, като естественото съотношение в тях е около 3:2. Маслото от дроб на треска се извлича от черния дроб на риби от семейство трескови, обикновено атлантическа или тихоокеанска треска. В него концентрацията не омега 3 е по-ниска, но съдържанието на вит А и D е високо.

Ползи и приложения на маслото от дроб на треска. 

Високите нива на вит. А и D в това масло са важни, най-вече в зимните месеци и могат да запълнят дефицитите в диетата ви, особено ако не консумирате редовно органни меса.

Ползи и приложения на рибеното масло. 

Високата консумация на ядки при които съотношенията на омега 6 : омега 3 могат да стигнат до над 2000:1, промишлено отгледано свинско месо, в което съотношението също не е здравословно могат да създадат дисбаланс между тези две мастни киселини, който до голяма степен да компрометира ползите от всяко едно здравословно хранене.

Орехи, ленено семе и чиа, които често се споменават като добри източници на Омега 3 са нискокачествени варианти. Съдържащите се в тях омега 3 са под формата на ALA (алфа линолеова киселина), която трябва да се превърне в тялото в EPA и DHA чрез сложна поредица от метаболитни реакции. Но човешкото тяло е силно ограничено във възможноста си да произведе EPA и DHA от ALA, около 5% за EPA и едва 0.5% за DHA. А редица здравословни състояния като хипертония и инсулинова резистентност/захарен диабет допълнително ограничават тази възможност.

Как да изберем качествено рибено масло или масло от дроб на треска. 

Също както и месото от рибата, продукт на див улов или отглеждане във ферма рибеното масло може да бъде замърсено с високи количества тежки метали. Търсете рибено масло от производители или търговци, които могат да предоставят сертификат от изследване за количествата тежки метали.

Ултра рафинираните рибени масла с цел да се увеличи съдържанието на EPА в тях могат да бъдат гранясали. Търсете масла с естествено съотношение, близо до 3:2.

Всичко за кето храненето на едно място